Ak ste na svojom účte na Instagrame alebo v kruhu svojich priateľov začali počuť slová ako ultra spracované jedlá, skutočné jedlo alebo #realfood, je to pravdepodobne vďaka Carlosovi Ríosovi. Tento dietológ - odborník na výživu s takmer miliónom nasledovníkov má poslanie: prebudiť nás z Matrixu, teda z reality, ktorú vytvoril potravinársky priemysel, ktorý nás núti veriť, že sušienky, raňajkové cereálie alebo džúsy sú zdravé jedlá.
Práve mu vyšla kniha Jedzte skutočné jedlo. Sprievodca, ktorý zmení vašu stravu a zdravie (Ed. Paidós), s ktorým sme pohovorili, aby nám povedal niečo viac o ultra-spracovanom. Máme tiež dobré správy! Carlos bude spolupracovať s Clarou v časopise aj na webe.
Pred prečítaním rozhovoru si prečítajme 3 kľúčové koncepty vesmíru #realfood:
- Skutočné jedlo, skutočné jedlo alebo # skutočné jedlo. Nespracované potraviny, také, ktoré sa konzumujú presne také, aké sú. Inými slovami, takmer všetky potraviny - zelenina, ovocie, strukoviny, mäso a ryby - ktoré nájdete na trhu.
- Ultra spracované potraviny. Sú to také, ktoré nie sú ničím v pôvodnej podobe. Obvykle sú nabité pridanými cukrami, soľou, tukmi a prísadami. Príklad: sušienky, raňajkové cereálie, údeniny, balené džúsy, chlieb v supermarkete, nealkoholické nápoje, diétne tyčinky alebo údeniny.
- Zdravo spracované. Sú to potraviny, ktoré majú vyšší stupeň spracovania ako tie, ktoré sú spracované minimálne (zelenina, ovocie atď.). a že sú zvyčajne zabalené. Príklady: EVOO (extra panenský olivový olej), celozrnné výrobky, konzervované strukoviny, jogurty, syry alebo mlieko.
Tu si môžete prečítať kompletný zoznam zdravých pravých, ultra spracovaných a spracovaných potravín.
Otázka: Prečo sú ultra-spracované potraviny zlé?
Odpoveď: Sú vyrobené z prísad, o ktorých podľa vedeckých poznatkov vieme, že sú nezdravé. Medzi tieto prísady patria hlavne pridané cukry, rafinované rastlinné oleje a múky, prísady a soľ. Kombinácia týchto zložiek spôsobuje, že uliate spracované prísady majú nízku výživu, kalórie, sú návykové a nezdravé.
Otázka: Ako nám škodia?
Odpoveď: Ultra-spracované nás pomaly zabíjajú, pretože ľudia ich preháňajú, nevedia, čo sú zač a prečo sú škodlivé. Čím viac budete konzumovať, tým väčšie bude riziko vzniku takzvaných chronických neprenosných chorôb, ako je cukrovka typu 2, nadváha, obezita alebo niektoré druhy rakoviny a dokonca aj niektoré duševné choroby. Neprenosné choroby sa nazývajú preto, lebo sa nešíria infekčným agens, ako je chrípka alebo vírus kiahní, ale sú výsledkom kombinácie faktorov vrátane nesprávnej stravy.
Je to dvojitý negatívny vplyv, pretože keď konzumujete ultra-spracované, okrem konzumácie škodlivých potravín prestanete jesť skutočné jedlo plné prospešných živín pre náš organizmus.
„Čím viac ultrafialového spracovania budete jesť, tým vyššie bude riziko obezity, cukrovky alebo rakoviny.“
Môžete stráviť roky tým, že budete mať glukózové hroty zakaždým, keď budete piť sladkú sódu, a nebudete to vedieť, kým nezačne fungovať pankreas. Ultra spracované spôsobujú zmeny v našom tele a my si to neuvedomujeme, takže nemáme nápravu.
Otázka: Je táto situácia reverzibilná?
Odpoveď: Pretože tieto choroby sú v skutočnosti zhlukom faktorov, nikdy nie je neskoro začať sa o seba starať. Aj keď je jednoduchšie predchádzať než liečiť, vieme, že nadváha alebo cukrovka 2. typu je pri dobrých návykoch reverzibilná.
Otázka: Ako zistíme ultra spracovanie?
Odpoveď: Sú zvyčajne zabalené a nesú veľké množstvá ako „bohaté na také“, „nízke množstvo“, 0%, ľahké, ekologické, bio … Pravda je v zozname prísad, pretože podľa zákona ich nemožno skryť, hoci maskujú mená, ktoré sú pre ľudí ťažko dostupné. Jednoduché pravidlo: ak má viac ako 5 prísad, je pravdepodobne ultra spracované a ak v nich nájdete cukry, múku, rastlinné oleje, prísady alebo pridanú soľ, určite to tak je.
Otázka:
Odpoveď: Ak ultra-spracované jedlá tvoria menej ako 10% vašej stravy, je pravda, že sa nič nedeje. Problém je v tom, že to málo je zvyčajne veľa každý deň. Ultra spracované výrobky sú prítomné na všetkých miestach - supermarkety, spoločenské udalosti, médiá … -.
Otázka:
ODPOVEĎ: Je pravda, že skutočné potraviny sú nákladnejšie ako ultra spracované potraviny, pretože sú vyrobené z lacných a výnosných surovín. Porovnanie je odporné. Musíte ich však prestať porovnávať, pretože napájanie na ultra-spracované by nemalo byť možnosťou. Ak je vaše zdravie prioritou, budete to vy, kto bude hľadať cestu a triky, aby bolo cenovo dostupnejšie. Nemusíte dať cenu svojmu zdraviu.
Musíme podporovať vzdelávanie v oblasti stravovania a dokonca zaznamenávať ultra-spracované dane, ako to bolo v prípade tabaku.
Otázka:
Odpoveď: Kombinujte skutočné jedlá a pripravujte ich zdravo (grilované, v rúre, v pare …). A minimálne polovica vašich jedál je rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, strukoviny, orechy … Zvyšok dopĺňame nespracovanými živočíšnymi potravinami: mäsom, rybami, mliečnymi výrobkami, vajcami alebo potravinami bohatými na sacharidy ako celé zrná, hľuzy. Je ľahké stravovať sa zdravo a pestro.
Odpoveď: Áno. Keď niekto prestane jesť tieto ultra spracované jedlá, plné múky, cukrov a tukov, ktoré telo ľahko vstrebáva, zje skutočné jedlo, ktoré je plnšie a má kvalitnejšie kalórie. Nie všetky kalórie sú rovnaké; kalórie z menej spracovaných potravín vám môžu spôsobiť, že budete mať menej tukov vďaka ich väčšiemu vplyvu na tráviaci metabolický výdaj. Ak teda jete skutočné jedlo, je ľahké zjesť menej kalórií denne a schudnúť.
Otázka: Má koncepcia obeda alebo dňa voľna zmysel pri skutočnej strave?
Odpoveď: Tento koncept má negatívne konotácie, pretože predpokladá, že počas týždňa ťažko znášate obmedzenia a potom si to vynahradíte ultra-spracovanými potravinami. Som skôr za to, aby ste pravidelne jedli skutočné jedlo, ale preto, že vám chutia.
Otázka: Súbory cookie, áno alebo nie?
Odpoveď: Jediné zdravé cookie je, ak si ho urobíte sami. So zdravými prísadami: namiesto cukru banán alebo datle; celá pšenica, špalda alebo ovsené vločky namiesto rafinovanej múky; EVOO (Extra panenský olivový olej) alebo kokosový olej namiesto slnečnicového alebo palmového oleja. Taktiež, keďže ich musíte variť, skončíte s tým, že budete jesť menej. Podľa definície je súbor cookie cukrárskym výrobkom na báze múky, tuku a cukru. Väčšina obyvateľstva ich konzumuje v domnení, že sú zdravé obilniny. Na raňajky alebo na občerstvenie je lepšie mať skutočné jedlo: ovocie, mliečne výrobky, orechy …
Otázka: Je iberská šunka zdravá?
Odpoveď: Iberská šunka kŕmená žaluďmi má obsah tuku, ktorý nie je škodlivý, a nepridávali sa doň dusitany. V každom prípade musíte vidieť svoju stravu ako celok, ako konzumujete túto šunku (alebo akékoľvek iné zdravo spracované)? Ak ho jete a nahrádzate zdravú zeleninu, ovocie, strukoviny alebo bielkoviny, je to vtedy, keď vaša strava nie je vyvážená. Musíte sa k tomu správať ako k jednému mäsu navyše, ktoré odporúčam jesť trikrát týždenne (biele alebo červené).
Zdravé spracované potraviny nemusia nahrádzať zeleninu, ovocie alebo strukoviny, sú doplnkom
Otázka: Je kokosový olej odporúčaný?
Odpoveď: Štúdie tvrdia, že nasýtené tuky v panenskom (nespracovanom surovom) kokosovom oleji nie sú škodlivé. Je potrebné vedieť, že nasýtené tuky sa líšia, ak pochádzajú z ultra spracovania alebo ak sú prirodzene obsiahnuté v skutočnej potravine, napríklad v kokosovom. Ale som skôr za extra panenský olivový olej, je to prospešnejšie a cenovo dostupnejšie.
Otázka: Je syr zdravý proces?
Odpoveď: Štúdie potvrdili, že tuky v syroch nie sú také problematické, pokiaľ, ako sme už vysvetlili, nenahrádzajú skutočné jedlo. Mali by ste sa vyhnúť niektorým ultra spracovaným syrom, ako sú nátierky alebo tavenie.
Otázka: Existuje dobré sladidlo?
Odpoveď: Jediným zdravým sladidlom je zrelé ovocie. Medzi zdravo spracovanými by ušetrila iba drvená datľa, ktorá má viac vlákniny a menej cukru ako bežné cukry. Zvyšok, stévia, agávový sirup, hnedý cukor alebo hnedý cukor sú veľmi podobné rafinovanému bielemu cukru celého života. Najhorší cukor je každopádne ten, ktorý sa pridáva do ultra spracovaných potravín, pretože nemáte kontrolu nad tým, čo jete. Nakoniec, ak do mlieka pridáte lyžičku medu, nie je to také škodlivé, hoci sa im musíte vyhnúť.
Stévia, ani agáve, ani panela nie sú zdravé
Otázka: A chlieb?
Odpoveď: Chlieb nie je bohatý na výživné látky, ak je rafinovaný, nemá vlákninu, málo zasýti a ľahko sa hromadí v kalóriách. Musíte použiť celozrnné pečivo s pomalým kvasením. Remeselné chleby sú zdravšie a uspokojivejšie. Chlieb v supermarkete je veľmi zlý. Odporúčam super ľahký recept na výrobu chleba. Okrem toho je na chlebe tiež dôležité to, s čím ho kombinujete. Nie je to isté robiť to s avokádom, evoo ako s klobásou, kakaovým krémom atď.
Titulná fotka od @carlosriosq
