Ako sa zbaviť stravovania (a vyhnúť sa extra kalóriám)

Prečo sa háčik na jedlo?

Ste dole, máte stres, nesústredenosť, cítite sa unavení a zrazu si pomyslíte: „Potrebujem niečo zjesť.“ Idete hľadať niečo na zahryznutie do špajze a dáte si hold. Pri jedle sa cítite lepšie, ale okamžite to oľutujete. Ak sa to opakuje znova a znova, môžete byť uväznení v závislosti, ktorá ovplyvňuje vaše zdravie a sťažuje chudnutie.

Abstinencia. Podľa časopisu Appetite závislosť na jedle (úzkosť z kontroly) má abstinenčné príznaky: bolesť hlavy, úzkosť, nespavosť, podráždenosť …

Nemôžem prestať jesť

Niektoré jedlá, ako napríklad sladkosti, zvyšujú hladinu dopamínu a ďalších látok - endorfínov a opioidov - v mozgu, čo vedie k pohode a niekedy dokonca k pocitu eufórie. Ak ich však konzumujete opakovane, mozog si na ne zvykne a neprinášajú rovnaký účinok.

Závislosť. Keď sa dostanete do tohto bodu, kde sa už vyvinula tolerancia na cukor, „zahákli ste sa“ a zakaždým, keď potrebujete viac, aby ste dosiahli rovnaké potešenie, musíte spotrebovať viac.

Tri zdroje potešenia

V úzkosti jesť okrem cukru nájdeme aj dvoch „verejných nepriateľov číslo jeden“ v soli a tuku. Tieto tri zložky zvyšujú chuť, vôňu a textúru potravín, vďaka čomu sú chutnejšie a chutnejšie, a teda „návykové“. Ale v skutočnosti môže každé jedlo, ktoré nám dáva uspokojenie, alebo ho spojíme s príjemným zážitkom, nakoniec zaháknuť, pretože tieto chvíle potešenia sú zaznamenané v uspokojovacom centre mozgu. Toto sú potraviny, ktoré sa háčkujú najviac.

Mechanizmus závislosti. Ak ste v strese alebo úzkosti, rastie nutkanie prijímať tieto jedlá, aby ste dosiahli úľavu. U nich hľadáme hodnotu „odmeny“, ktorú produkujú, hoci toto správanie nás vedie k prejedaniu a priberaniu.

Ako zistiť závislosť na jedle?

Ak sa identifikujete s týmto správaním, môžete mať problém so závislosťou od jedla:

Nedostatok kontroly. Túžba po jedle sa objaví náhle, vnútorným impulzom, bez toho, aby ste to dokázali ovládať, napriek tomu, že ste vedeli, že to budete neskôr ľutovať.
Nútenie. Jete nadbytočné množstvo jedla v krátkom časovom období a nie je to kvôli hladu, je to tak, že nutkanie upokojíte iba jedlami bohatými na tuky a cukor.
Vina. Po nekontrolovateľnom jedle sa cítite previnilo, smutno a hanbíte sa.
Posadnutosť. Často sa obávate, čo a kedy jesť.
Potrebuješ viac. Jete stále viac a viac „návykových“ jedál a uspokojuje vás čoraz menej, takže vaša potreba stále rastie.

Ako sa vyhnúť chuti na sladké: 10 klávesov, ako to dosiahnuť.

Stratégie, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa

Prvým krokom je uvedomenie si problému, analýza, ktoré faktory vás vedú k tomu, aby ste jedli viac, a ich postupné eliminovanie.

Analyzuj svoje zvyky

Ako? Tieto pokyny vám pomôžu dozvedieť sa o nich.

Napíšte si, čo jete niekoľko dní (vrátane víkendov), aby ste zistili, ako často konzumujete spracované, ultra spracované a sladké jedlá.
Zapíšte si, aké situácie vás vedú k výberu tohto jedla (plagáty alebo ponuky supermarketu, večera s priateľmi, prechádzka v blízkosti pizzerie alebo cukrárne …).
Napíš si, aké emócie ťa poháňajú k tomu, aby si sa zle stravoval (hádka, sklamanie, nervy …).
Napíšte si, ako sa cítite po jeho zjedení. Cítite sa previnilo? Hanba?

Stanovte si realistické ciele

Ak je vaším cieľom opustiť spracované potraviny, urobte malé kroky, aby ste to postupne dosiahli:

Začnite tým, že opustíte raňajkový croissant alebo muffin z baru, a raňajky si môžete pripraviť doma. Zistite, koľko je pridaného cukru v spracovaných potravinách.
Znižujte počet návštev reštaurácií rýchleho občerstvenia (hamburgery, pizze, vyprážané kuracie mäso …). V ideálnom prípade by ste to mali skončiť veľmi občasne (raz mesačne).

Postupne nechajte cukor

Rovnakým spôsobom zvážte postupné opustenie cukru:

Najskôr do jedla nepridávajte cukor ani med, agáve, sirupy atď. Nahraďte ich korením: škoricou, vanilkou …
Ďalej sa vyhýbajte sodovkám, sladkým džúsom a alkoholu. Chcete poznať „skryté“ kalórie v alkoholických nápojoch?
Potom sa vyhýbajte výrobkom so skrytými cukrami a sladidlami. Prezrite si zložky na štítku. Ak je cukor v prvej trojke, má veľa.
Nezneužívajte rafinovanú múku, ryžu alebo cestoviny a vždy sa rozhodnite pre celozrnné verzie.

Predvídajte a naplánujte si, čo jete

Plánovanie jedla a týždenné nakupovanie vám pomôže zorganizovať, čo budete jesť, a mať poruke zdravé jedlá, ktoré vás v čase krízy dostanú z uponáhľaného času.

Kúpiť bez hladu. Nakupovať hladní znamená naplniť košík všetkým, čo sa mu dostane do očí, vrátane predvarených buchiet, koláčikov. Ak potrebujete pomoc, tu je zoznam zdravých nákupov podľa sezón, ktorý sme pripravili, aby ste si ho mohli stiahnuť a uľahčiť vám to.

Ovládnite svoj mozog

Existuje tiež niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa so závislosťou od jedla.

Farby hladu. Podľa skupiny Color Marketing Group sú červená, žltá a oranžová farby, ktoré aktivujú procesy, vďaka ktorým pociťujeme hlad. Je lepšie, aby ste tieto odtiene nezneužívali v jedálni a v kuchyni. Naopak, modrá je farba, ktorá poskytuje pokoj a pohodu.
Je to skutočne hlad? Zakaždým, keď sa zamyslíte nad tým, aké túžby musíte tieto sušienky zjesť, skontrolujte, či je váš hlad skutočný: stačil by na upokojenie kúsok ovocia? Ak je odpoveď nie, nie je to skutočný hlad.
Emocionálny hlad Stres alebo úzkosť spôsobujú, že nesprávne interpretujete signály, ktoré váš mozog vysiela, a vyventilujete sa jedlom. Vyskúšajte ďalšie príjemné činnosti, aby ste čelili náročným situáciám, ako je počúvanie hudby, cvičenie, socializácia, relaxačný kúpeľ …
Oči, ktoré nevidia … Nekupujte pokušenia (sušienky, hranolky atď.), A ak ich máte doma, mimo dohľadu, vo vysokých skrinkách.
Použite pravidlo 8 hodín. Rešpektujte denný rytmus práce, odpočinku a odpočinku: dodržiavajte 8-hodinové pravidlo pre každú z týchto troch oblastí života. Voľný čas a dobrý spánok pomáha vyvážiť neurotransmitery.

Aplikujte antistresové techniky

Sú to jednoduché triky, ktoré môžete každý deň aplikovať na kontrolu svojich negatívnych emócií a vyváženie mysle. Ak ich budete dodržiavať, ľahšie sa vyhnete nutkaniu jesť:

Niekoľko minút meditácie. Cvičenie meditácie upokojuje vašu myseľ a zlepšuje kontrolu impulzov, čo vám pomôže vyhnúť sa záchvatom píchania. Ak ste nad nami nikdy nemeditovali, môžete začať s 5–10 minútami denne a vyhľadávať na internete hodiny so sprievodcom.
Dýchajte lepšie. Posaďte sa do polohy, v ktorej je vám príjemne, a zhlboka sa nadýchnite, až kým nebudete mať pocit, že máte plné pľúca. Ďalej pomaly vydýchnite nosom. Znova sa nadýchnite a vydýchnite, postup opakujte 6-krát. Viac informácií o tom, ako správne dýchať a využívať jeho výhody, nájdete tu.
Socializujte sa a viac sa smejte. Štúdia Psychologická veda dospela k záveru, že tí, ktorí sa usmievajú, pociťujú 24-hodinovú fyzickú pohodu vďaka uvoľňovaniu endorfínov a dopamínu a zníženiu kortizolu (stresového hormónu).
Postavte sa dňu optimizmu. Keď sa ráno zobudíte, nechajte slnečné svetlo dopadnúť na vašu tvár; zvýši to vašu energiu a optimizmus a zosynchronizuje vaše denné rytmy.

Precvičte si cvičenie

Fyzická aktivita a cvičenie pomáhajú kontrolovať impulzy, ktoré vás vedú k nutkavému stravovaniu a na upokojenie a vyváženie mysle v stresových situáciách:

Severská chôdza. Skladá sa z chôdze s palicami. Jedná sa o aeróbne cvičenie, ktoré pracuje na nohách, chrbte, bruchu a rukách. Intenzita závisí od typu terénu a rýchlosti pochodu. Lepšie v spoločnosti.
Antistresová joga. Odstráňte svoju myseľ z jedla. Spoločná práca tela a dychu robí z jogy veľmi vhodnú disciplínu na prelomenie začarovaného kruhu túžby po strese. Ak ste to ešte nevyskúšali, naša blogerka Eri Sakamoto vás učí jogu pre začiatočníkov.
Plávanie Cvičenie a relaxácia. Tento šport s nízkym dopadom na kĺby umožňuje zvýšiť kardiovaskulárnu kapacitu, spaľovanie kalórií a tonizáciu svalov. Na psychologickej úrovni znižuje hladinu stresu a úzkosti, ktoré vás vedú k tomu, aby ste viac jedli.

Zistite pomocou nášho testu, ktorý šport vám najlepšie vyhovuje podľa vašej osobnosti.