Lastúrniky a iné mäkkýše
Lastúrniky a iné mäkkýše
Škeble s 98 mikrogramami vitamínu B12 na 100 g sú na vrchole potravín s týmto vitamínom. Nielenže sú bohaté na B12, ale sú tiež dobrým zdrojom železa a bielkovín, takže sú ideálne na prevenciu a boj proti anémii, či už železom alebo kvôli nedostatku vitamínu B12. Ďalšou z jeho výhod je, že sa veľmi dobre kombinuje s mnohými potravinami (ryža, ryby, cestoviny, zelenina …), takže vás nebude stáť zavedenie do jedálnička.
- Viac možností. Podobné množstvo tohto vitamínu poskytujú aj iné mäkkýše, ako sú mušle alebo ustrice.
Zistite, ako sa vyhnúť anémii z nedostatku železa.
Hovädzia pečeň
Hovädzia pečeň
Vnútornosti zvierat sú ďalším dôležitým zdrojom vitamínu B12 a medzi nimi nepochybne vyniká teľacia pečeň. Aj keď to nie je najobľúbenejšie jedlo, je na čele potravín bohatých na tento vitamín, pretože obsahuje viac ako 80 mikrogramov na 100 g pečene. Ďaleko od množstva vitamínu B12, ktoré poskytuje jahňacie (59 µg / 100 g), bravčové mäso (26 µg / 100 g) alebo kuracia pečeň (15 µg / 100 g).
- Alternatívy. Ak nemáte radi vnútornosti, môžete sa jednoducho obrátiť na teľacie mäso; Poskytuje oveľa menej vitamínu B12, ale stále je to množstvo, ktoré je potrebné zohľadniť, ak ho porovnáme s obsahom poskytovaným inými potravinami. So 100 g hovädzej sviečkovice teda získate 1,6 µg vitamínu B12.
Modré ryby
Modré ryby
Ryby, a najmä tučné ryby, sú skvelým spôsobom, ako získať potrebné množstvo vitamínu B12. Makrela obsahuje najviac (19 µg / 100 g), potom nasledujú sardinky a sleď, ktoré poskytujú medzi 8 a 9 mikrogramami, a losos s 5 mikrogramami je v menšej miere.
- Viac výhod. Všetky sú tiež bohaté na bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny.
Syry
Syry
Množstvo vitamínu B12, ktoré poskytuje, sa líši od jedného druhu syra k druhému. Niva teda obsahuje iba 0,59 µg / 100 g, v prípade kozieho syra alebo čedaru už množstvo stúpa na 1,5 µg / 100 g, brie dosahuje 1,7 µg / 100 g a hermelín 2,6 µg / 100 g. Najviac ich má švajčiarsky syr s 3,3 mikrogramami na 100 g a parmezán (2,3).
- Pozor na údaje. Aj keď tieto množstvá nie sú také významné ako množstvá, ktoré sa nachádzajú v mäse alebo rybách, nie sú zanedbateľné a predovšetkým sú veľmi zaujímavé (ako je to pri vajciach) pre vegetariánov, pretože Získanie potrebného množstva vitamínu B12 inými spôsobmi môže byť pre nich veľmi ťažké.
Vajcia
Vajcia
Z hľadiska vitamínu B12 je najzaujímavejší žĺtok, ktorý poskytuje 2 µg / 100 g a biely iba 0,1 µg / 100 g.
- Vysoko odporúčané. Pamätajte, že vajce je považované za jednu z najkompletnejších potravín, ktorá existuje, pretože obsahuje nielen veľké množstvo výživných látok, ale má aj vysoký index biologickej dostupnosti; to znamená, že ich naše telo absorbuje vo veľkom percente.
Zistite tu, koľko vajec môžete pri diéte zjesť.
Obohatené jedlá
Obohatené jedlá
V supermarkete nájdete obilniny, rastlinné mlieka a potraviny, ako sú výživné droždie obohatené o rôzne vitamíny, vrátane vitamínu B12.
- Spravidla poskytujú asi 15% denného množstva, ktoré potrebujeme, ale pre istotu je najlepšie skontrolovať, čo je uvedené na štítku.
Anémiu si často spájame s nedostatkom železa, ale môže to byť tiež spôsobené nedostatkom vitamínu B12. Ako upozorňuje dietologička-výživová odborníčka Ana Amengual z centra Julia Farré, jediným zdrojom výživy vitamínu B12 v reprezentatívnom množstve je mäso, ryby a morské plody.
Ďalšie zdroje vitamínu B12
Je pravda, že existujú potraviny rastlinného pôvodu, ktoré ho obsahujú, ale je v neaktívnej forme, to znamená, že ich vstrebávame v menšom množstve a navyše tá, ktorá sa vstrebáva, nevykonáva metabolické funkcie, ktoré by mala. Aj keď sa zdá, že riasy Chlorella majú aktívny vitamín B12, stále sa to vyšetruje. Je dôležité neužívať aktívny vitamín B12 spolu s neaktívnym, pretože to bráni vstrebávaniu prvého vitamínu B12.
A ak okrem toho, že si budete všímať potraviny, ktoré ho obsahujú, chcete vedieť, prečo je také dôležité tento vitamín brať, na čo je určený, aké príznaky naznačujú, že vám chýbajú alebo keď je potrebné brať doplnky výživy, musíte si toto prečítať.
