Losos sockeye
Losos sockeye
Sockeye losos poskytuje DHA, ktorý zvyšuje syntézu acetylcholínu, základnej látky pre pamäť. Objavte vynikajúce spôsoby prípravy lososa.
Jodizovaná soľ
Jodizovaná soľ
Jód ovplyvňuje nervový a intelektuálny vývoj pred narodením, takže zahrnutie jodidovanej soli (s mierou) do našej stravy je prospešné pre zdravie nášho mozgu.
Ryža so šošovicou
Ryža so šošovicou
Toto lahodné jedlo kombinuje tryptofán a sacharidy a produkuje serotonín, neurotransmiter pohody. Okrem toho, že je to skvelá kombinácia, navodí vám dobrú náladu, čo viac si môžete priať?
Infúzia ginka
Infúzia ginka
Ak si dáte infúziu listov tohto čínskeho stromu, zlepšíte cirkuláciu v malých vlásočniciach, ktoré zavlažujú mozog.
Špenát
Špenát
Špenát obsahuje kyselinu lipoovú, ktorá zabraňuje oxidácii neurónov pôsobením voľných radikálov.
Vajcia
Vajcia
Obsahujú dve živiny, ktoré priamo ovplyvňujú pamäť a náladu: cholín a vitamín B1. Objavte recepty, ako zahrnúť do svojich denných menu viac vajec.
Sezam
Sezam
Ak sa cítite unavenejší ako obvykle a zníži sa vaša pozornosť, môže sa stať, že máte nedostatok železa, takže sezam bude skvelým spojencom.
Zelený čaj
Zelený čaj
Jeho polyfenoly zabraňujú oxidačnému stresu v mozgu a oneskorujú kognitívny pokles. Neprechádzajte cez palubu a nepite viac ako 2 šálky denne.
Čokoláda
Čokoláda
Čokoláda obsahuje ochranné polyfenoly a neurony stimulujúci fenylalanín. Aj keď tieto látky prospievajú vášmu mozgu, neužívajte viac ako 20 - 30 g denne.
Kurkuma
Kurkuma
Kurkuma zabraňuje rozvoju neurodegeneratívnych chorôb. Zahrňte trochu do svojho každodenného dňa, bude stačiť čajová lyžička s trochou korenia, pretože to kurkumu lepšie vstrebáva.
Ak vieme, že naša strava priamo ovplyvňuje zdravie kostí, svalov alebo srdca, prečo by to malo byť inak aj s mozgom? V skutočnosti je to najkomplexnejší orgán a určite najcitlivejší na účinky potravy, pretože 90 000 miliónov neurónov, ktoré ho obsahujú, spotrebuje každý deň od 300 do 400 kalórií.
V galérii nájdete niekoľko nápadov, ako „nakŕmiť“ svoj mozog a získať pamäť slonov a reflexy rysa. A okrem týchto jedál vám hovoríme aj o ďalších veciach, ktoré by ste mali mať na pamäti:
Kľúče k mať
- Viac omega 3. Medzi 30 a 60 g mastných rýb (sardinky, makrela, losos, bonito, tuniak …) pokrývajú každodenné potreby omega 3. Tieto mastné kyseliny, ktoré sú v mozgu veľmi bohaté, regulujú spojenie medzi neurónmi, takže nemôžu chýbať vo vašej strave.
- Viac farby. Zeleninové jedlá intenzívnych farieb (červená paprika, červená kapusta, bobule …) sú bohaté na prírodné chemikálie, ktoré chránia nervové bunky.
- Viac vody. Mozog je zo 75% tvorený vodou a trpí dehydratáciou, aj keď je mierne. Štúdia z University of Leeds (Škótsko) zistila, že pitie väčšieho množstva vody zlepšilo výsledky testov. Ak je pre vás tiež ťažké piť vodu, určite vám niektoré triky prídu vhod.
A týmto potenciálnym hrozbám by ste sa mali vyhnúť …
- Cukor. Nadbytočný cukor podporuje zvýšenie hladiny hormónu inzulínu v súvislosti s poruchami pamäti a učenia.
- Nasýtené tuky. Ovplyvňujú dobrý stav neurónových membrán a môžu znížiť schopnosť pamätať si a efektívne myslieť. Nájdete ich v mliečnych výrobkoch a v mäse. Vyberte si odstredené výrobky a chudé strihy.
- Omega 6. V modernej strave sa omega 6 kyseliny konzumujú v nadmernom množstve a len málo omega 3, čo bráni omega 3 kyselinám v plnení ich ochrannej funkcie neurónov. Omega-6 sa nachádzajú v slnečnicových alebo kukuričných rastlinných olejoch a vo výrobkoch z nich vyrobených, ako sú pečivo alebo vyprážané jedlá.
- Alkohol. Preháňanie má toxické účinky na neuróny a môže viesť k nedostatku vitamínov B1, potrebných na získanie energie z glukózy a na udržanie našej aktivity a sústredenosti.
Aby bola vaša myseľ blesková
Pred niekoľkými rokmi sa hovorilo, že cukor je potravou mozgu a je pravda, že mozog závisí takmer výlučne od glukózy, ktorá je typom cukru a hlavným „benzínom“ mozgových buniek. Ale dnes vieme, že cukor je ako zápalka, ktorá sa v priebehu sekundy rozsvieti a zhasne. Keď účinok potraviny bohatej na cukor pominie, schopnosť upútať pozornosť sa zníži a my máme zlú náladu. Preto potrebujeme potraviny, ktoré tento cukor poskytujú konzistentne a bez výkyvov. Sú to napríklad strukoviny, obilniny, zelenina a olej. Nezabudnite tiež jesť päť jedál denne, pretože to je najlepší spôsob, ako zaručiť stály prísun energie.
Aby vám neklesla nálada
Jedzte potraviny bohaté na selén, pretože práve tento minerál má najpriamejší vplyv na mozog. Zvýšením príjmu sa budete cítiť veselšie a živšie. Vyberte si napríklad para orechy, strukoviny, vajcia, ražný chlieb, hnedú ryžu a cesnak.
Uvoľnenejšie
Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú úlohu vo fungovaní nervového systému a mozgu. Mäso je hlavným zdrojom väčšiny vitamínov skupiny B, ktoré podporujú vyrovnanosť a sú nevyhnutné na získanie energie z potravy.
Do svojho jedálnička zaraďte aj zelenú listovú zeleninu, ktorá je bohatá na vitamín B9 (kyselina listová), nevyhnutný pre upokojenie nervov a pre potešenie z emočnej pohody. A tiež na zníženie hladín homocysteínu, aminokyseliny, ktorá nadmerne zhoršuje pamäť a intelektuálnu ostrosť. Veľmi zelené jedlá navyše obsahujú kyselinu lipoovú, ktorá tiež chráni neuróny.
Dávku vitamínu B môžete doplniť pridaním lyžice super potravín, ako sú kvasnice a pšeničné klíčky, do receptov.
Postarajte sa o spojenia a zväčšite svoju pamäť
Obzvlášť nás znepokojuje strata pamäti, ale Alzheimerovej chorobe a iným neurodegeneratívnym ochoreniam sa dá aspoň čiastočne predchádzať konzumáciou iných zdravých návykov. Dobrá komunikácia medzi neurónmi závisí od stavu ich membrán a od podielu omega 3 mastných kyselín v potrave.
Z tohto dôvodu by ste mali brať mastné ryby a vlašské orechy, ktoré poskytujú vitamín D a DHA, jeden z členov rodiny omega 3, ktorý zabraňuje vzniku lézií spojených s Alzheimerovou chorobou. Nezabudnite sa tiež opaľovať najmenej 15 minút denne, pretože je hlavným zdrojom tohto vitamínu.
Zvláštna zmienka o vitamíne C, pretože prispieva k tvorbe neurotransmiterov. Klasikou sú pomaranče a kivi, ale existujú aj ďalšie potraviny, ktoré vám tiež dodajú vitamín C.
Bonus: živé a inteligentné jedlo
Desiatky štúdií ukazujú, že existuje vzťah medzi zložením črevnej mikrobioty a zmenami v správaní a nálade. Hľadajte nasledujúce druhy vo fermentovaných mliečnych výrobkoch a prírodnej konzervovanej zelenine:
- Lactobacillus acidophilus. Veľmi efektívny pri kontrole črevných baktérií, ktoré spôsobujú nervozitu a prehnanú chuť na sladké a mastné výrobky. Nájdete ho v niektorých jogurtoch.
- Lactobacillus plantarum. Uprednostňuje asimiláciu omega 3 látok a bojuje proti depresii tiež zvyšovaním takzvaného „neurotrofického faktora odvodeného od mozgu“. Nachádza sa v nepasterizovanej kyslej kapuste.
- Bifidobacterium longum. Je schopný znižovať úzkosť. Pomáha udržiavať populáciu baktérií pod kontrolou, čo môže mať celkovo negatívny vplyv. Nachádza sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch.
