Soľ
Soľ
Nadmerná konzumácia uprednostňuje vylúčenie vápnika močom, čím zabraňuje jeho správnej asimilácii. Niekedy prijímame väčšie množstvo bez toho, aby sme si dávali sami seba, a preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny majú skrytú soľ, aby sme sa im vyhli!
Klobásy
Klobásy
Tieto potraviny obsahujú veľa soli, ktorá je naopak bohatá na sodík. Niektoré štúdie odhadujú, že z každého spotrebovaného gramu sodíka stratíme močom 20 až 40 mg vápniku. Okrem toho majú bielkoviny a nasýtené tuky, ktoré znižujú vstrebávanie vápniku, preto je vhodné ich konzumovať veľmi presne.
Alkohol
Alkohol
Fermentované nápoje, ako je víno, pivo alebo jablčný mušt, prispievajú k zníženiu kostnej hmoty inhibíciou absorpcie vápnika.
Káva
Káva
Odhaduje sa, že na každých 100 ml kofeínu (šálka kávy má 150 ml) stratíme 6 mg vápniku, takže je lepšie tento nápoj nezneužívať.
Cukor
Cukor
Prebytok cukru v krvi spôsobuje, že vápnik z kostí sa znovu vstrebáva a vylučuje z nášho tela. Vyskúšajte alternatívy ako agávový sirup alebo surový med.
Mäso
Mäso
Nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín podporuje stratu vápnika v dôsledku jeho vysokého obsahu dusíka a fosforu. Obmedzte mäso na 2-3 krát týždenne.
bešamel
bešamel
Ak ho robíte s plnotučným mliekom a maslom, poskytuje prebytok nasýtených tukov, čo sťažuje vstrebávanie vápniku počas trávenia. Vyberte, či chcete mlieko nahradiť odstredeným mliekom alebo nízkotučným rastlinným mliekom.
Zmrzliny
Zmrzliny
Aj keď zmrzlina môže obsahovať rovnaké množstvo vápnika ako jogurt, pri vysokom obsahu cukru to zabráni správnej asimilácii vápnika. Vždy je lepšie tie v zariadeniach, ktoré ich vyrábajú ručne alebo si ich vyrábajú doma. Našťastie … máme pre vás veľa receptov, ako si zmrzlinu pripraviť sami!
Prísady
Prísady
Štítky starostlivo skontrolujte, pretože prísady E338, E339 alebo E340 prispievajú k odvápneniu kosti, preto by sa mali držať mimo dosahu.
Nie všetok vápnik, ktorý získavame z potravy, je asimilovaný. Preto je vhodné vedieť, ktoré potraviny poskytujú viac vápniku, a preto by mali byť vo väčšej miere obsiahnuté v strave. A rovnako dôležité ako vedieť, odkiaľ môžeme vápnik brať, je to, čo nám potraviny „kradnú“ a vyhýbajú sa im.
Špecialisti tvrdia, že je vždy lepšie získavať vápnik vďaka konzumácii viacerých potravín rozložených po celý deň, ako sa spoliehať iba na jednu, aby vám neunikol zoznam, ktorý vám necháme nižšie, a v galérii, ktorej by ste sa mali vyhnúť ak sa chcete tešiť zo silných kostí teraz aj v budúcnosti.
Potraviny, ktoré vám dodajú vápnik
- Sezam. Jeho semená sú veľmi výživné a remineralizujúce a v 30 g nájdete 25% vápniku, ktorý denne potrebujete. Majú tiež fosfor, horčík a mangán. Okrem semien ho môžete brať ako olej na šaláty alebo ako tahini (pasta na sezamovom základe) v omáčkach a zeleninových patéch, ako je hummus. Ak chcete vstrebať vápnik zo sezamu, zmiešajte ho v rovnakom jedle s ovocím bohatým na vitamín C, ako sú kivi, citrusy, jahody …
- Sardinky Ak si dáte plechovku sardiniek, budete telu dodávať vápnik, vitamín D, B 12 a omega 3 navyše. Sardinky s tŕňom sú ryby s najväčším obsahom vápnika - nasledované ančovičkami - a preto vám ich odporúčame zahrnúť do jedálnička.
- Tofu Alternatívou ku klasickému syru je tofu. Vyrobené zo sóje má viac výhod pre naše zdravie a navyše má veľa vápniku, takže vaše kosti sa vám poďakujú.
- Mandle Tieto orechy sú veľké zdroje vápnika, najmä mandle, ktoré poskytujú dvojnásobnú mlieko. Okrem toho tiež obsahujú horčík a fosfor, ktoré sú zodpovedné za uľahčenie absorpcie vápniku. Trvajte za hrsť dňa alebo ich pridajte do šalátov a iných jedál. A ak vás mandle nepresvedčia, môžete si vziať aj para orechy alebo lieskové orechy bez praženia alebo solenia. Nenechajte si ujsť naše nápady, ako jesť viac orechov.
- Jogurt. Jogurty sú skvelým zdrojom vápnika, preto sa odporúča užívať 1 až 2 každý deň, jeden z nich mimo jedla. Vyberte si jeho odtučnenú a nesladenú verziu.
- Obr Či už čerstvé alebo sušené, ak si dáte štyri figy, získate 15% denného vápniku, ktorý potrebujeme. Toto ovocie tiež poskytuje draslík, ktorý pôsobí proti vylučovaniu vápnika močom.
- Riasy. Iziki, wakame, arame a kombu sú najbohatšie na vápnikové riasy. Možno by ste sa zdráhali ich zahrnúť do jedál, ale ubezpečujeme vás, že ak ich vyskúšate, budete ich chcieť zopakovať. Pridajte ich v malom množstve do polievok a šalátov a môžete si dokonca pripraviť chutné zeleninové paštéty.
- Krevety Kráľovné morských plodov. Krevety majú 220 mg vápnika na 100 g, takže sú dokonalou voľbou na posilnenie kostí. V pare sú zažívacie a stanú sa vašimi spojencami v noci, keď neviete, čo jesť na večeru.
- Brokolica. Rovnako ako iná zelenina, ako je kapusta, kapusta, švajčiarsky mangold alebo ružičkový kel, je brokolica vynikajúcim zdrojom vápnika. Okrem toho obsahuje aj vitamín C a K, ktoré podporujú jeho asimiláciu.
Okrem jedla máme aj zvyky, ktoré denne opakujeme a ktoré škodia našim kostiam. Zistite, čo sú zač, a vyhnite sa im.
