Užívanie vlákniny každý deň je veľmi dôležité pre zdravie: udržiava stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu tukov v krvi, chráni zdravie kardiovaskulárneho systému, reguluje črevný priechod bez zápchy, pôsobí proti kyslosti čreva, chráni nás pred rakovinou hrubého čreva, eliminuje hlad … Jeho výhody, ako vidíte, sú početné a veľmi dôležité. Ale aj napriek tomu stojí denné odporúčané množstvo, medzi 25 a 30 gramami vlákniny. Podľa údajov španielskej nadácie pre tráviaci systém sa španielsky priemer pohybuje okolo 16 gramov.
Aby sme vám pomohli prijať potrebných 25 alebo 30 gramov vlákniny denne, zostavili sme potraviny s najväčším obsahom vlákniny a aby sme vám to uľahčili, vybrali sme špeciálne tie, ktoré sa dajú ľahko nájsť a zahrnúť do stravy, ale sú tiež veľmi chutné . Berte na vedomie a uvidíte, ako nebudete mať problém prijať viac vlákniny každý deň.
Užívanie vlákniny každý deň je veľmi dôležité pre zdravie: udržiava stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu tukov v krvi, chráni zdravie kardiovaskulárneho systému, reguluje črevný priechod bez zápchy, pôsobí proti kyslosti čreva, chráni nás pred rakovinou hrubého čreva, eliminuje hlad … Jeho výhody, ako vidíte, sú početné a veľmi dôležité. Ale aj napriek tomu stojí denné odporúčané množstvo, medzi 25 a 30 gramami vlákniny. Podľa údajov španielskej nadácie pre tráviaci systém sa španielsky priemer pohybuje okolo 16 gramov.
Aby sme vám pomohli prijať potrebných 25 alebo 30 gramov vlákniny denne, zostavili sme potraviny s najväčším obsahom vlákniny a aby sme vám to uľahčili, vybrali sme špeciálne tie, ktoré sa dajú ľahko nájsť a zahrnúť do stravy, ale sú tiež veľmi chutné . Berte na vedomie a uvidíte, ako nebudete mať problém prijať viac vlákniny každý deň.
Chia semená
Chia semená
Sú najbohatšou rastlinnou potravou v omega 3 a dobrým zdrojom vitamínov B. Ak chcete využiť ich protizápalovú silu, jedzte ich čerstvo pomleté. Môžete ich tiež vziať do pudingu, s jogurtom, do šalátov …
Chia semienka majú 34 g vlákniny na 100 g.
Ľanové semená
Ľanové semená
Sú ďalším z najväčších zdrojov vlákniny, ktoré nájdete, a sú tiež veľmi bohaté na omega 3 kyseliny, v skutočnosti obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, „otca“ rodiny omega 3.
Môžete ich zahrnúť do svojich šalátov, jogurtov, cereálií … vyhnete sa tiež zápche. V závislosti na výhodách, ktoré chcete získať, ich musíte brať tak či onak:
- Ak ich chcete brať ako domáci liek na zápchu, nechajte ich vsiaknuť, aby sa uvoľnil sliz, ktorý vám pomôže ísť na toaletu.
- Ak chcete zabrániť srdcovo-cievnym problémom, radšej ich zomknite.
Ľanové semiačka majú 27 g vlákniny na 100 gramov.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka
Okrem toho, že sú tekvicové semienka veľmi bohaté a dodávajú vám veľa vlákniny, sú jednou z najbohatších potravín na horčík (592 mg horčíka na 100 g), čo je základný minerál, ktorý sa podieľa na syntéze dopamínu a serotonínu. “ hormóny pohody “. Okrem toho tiež pomáha udržiavať kortizol, „stresový hormón“, na normálnej úrovni.
Môžete si ich vziať ako občerstvenie alebo ich pridať do zeleninových krémov a šalátov.
Tekvicové semiačka majú 18 gramov vlákniny na 100 gramov.
Popcorn!
Popcorn!
Možno ste sa dostali až sem a premýšľali ste: „v nadpise uvádzalo super bohaté jedlá …“ a áno, chia semiačka nemusí byť to prvé, čo vám napadne, keď si spomeniete na niečo chutné. Ale čo popcorn? Už neexistuje chutné domáce občerstvenie, však? No, navyše je to neoddeliteľné, zdravé a vysoko odporúčané v akejkoľvek strave, dokonca aj v strave na chudnutie.
Popcorn poskytuje 15 gramov vlákniny na 100 gramov.
varený cícer
varený cícer
Niekedy je ťažké zahrnúť do stravy strukoviny, ale je to nevyhnutné, keď sa chceme o seba postarať. Cícer je jednou z najlepších možností, ako jesť viac strukovín, pretože je bohatý na vlákninu a má vysokú nutričnú hodnotu. Ale sú tiež veľmi užitočné, pretože vás môžu dostať z problémov, keď neviete, čo máte jesť. Ako ukážku si pozrite týchto 14 receptov, ktoré si môžete pripraviť s hrncom cíceru.
Sušený cícer má 15 gramov vlákniny na 100 gramov.
Mandle
Mandle
Sú vynikajúce, môžete ich brať surové, pridať ich do šalátov, dezertov, jogurtov a mnohých ďalších jedál. Poskytujú vlákninu a je to tiež jedna z potravín, ktoré pomáhajú rýchlo znižovať hladinu cholesterolu.
Mandle poskytujú 12 gramov vlákniny na 100 gramov
Artičok
Artičok
Artičok je jednou z hviezdnych potravín pri chudnutí, pretože je ťažké nájsť diuretické vlastnosti v iných potravinách, bojovať proti zápche a pomôcť vám zostať zasýtený oveľa dlhšie. Ak nie ste veľkým fanúšikom alebo vás už nebaví brať ich vždy rovnako, inšpirujte sa týmito 15 receptami s artičokom.
Artičok poskytuje 11 gramov vlákniny na 100 gramov.
Pistácie
Pistácie
Orechy sú nabité vlákninou a zdravými tukmi a pistácií nemôže byť menej. Najlepšie na tomto malom poklade vlákniny a omega 3 je to, že ich váži málo a porcia by mala asi 49 jednotiek, čo dáva pocit, že zjete veľké množstvo. Pomáha tiež jesť pomalšie, pretože ich musíte olúpať.
Pistácie obsahujú 10 gramov vlákniny na 100 gramov.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda
Prísľubom je dlh, ohlásili sme potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sú super bohaté a ľahko sa nájdu a neexistuje jedlo s týmito vlastnosťami lepšie ako čokoláda. Pozývame vás, aby ste si ho dali ako dezert (jednu alebo dve unce) po obede alebo večeri. Poskytne vám vlákninu, ktorá vám pomôže v boji proti zápche a pocitu sýtosti, zlepší vám tiež náladu a ochráni pamäť.
Tmavá čokoláda má viac ako 10 gramov vlákniny na 100 gramov.
Ovsené vločky
Ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú vlákninu a niektoré bielkoviny a pomaly sa vstrebávajú sacharidy. Lepšie si vyberte integrálnu verziu, ktorá vám dodá energiu dlhšie a bude sa cítiť sýto, čo je nevyhnutné, ak dodržiavate diétu na chudnutie a nechcete hladovať.
100 gramov ovsených vločiek vám dá 9 gramov vlákniny.
60% španielskej populácie konzumuje menej ako 25 gramov denne, to znamená, že 6 z 10 ľudí nekonzumuje dostatočné množstvo. To je jeden z hlavných dôvodov nárastu počtu ľudí trpiacich zápchou v našej krajine a ľudí, ktorí pravdepodobne - bez toho, aby o tom vedeli - zvyšujú riziko vzniku chorôb ako rakovina hrubého čreva, kardiovaskulárne problémy alebo cukrovka. Aby sme to napravili, vybrali sme a zostavili rebríček najbohatších a najjednoduchších potravín s obsahom vlákniny, ktoré nájdete a zahrňte do svojej každodennej stravy.
Jedná sa o potraviny s najvyšším obsahom vlákniny
Obsah vlákniny v gramoch na 100 gramov potraviny:
- Chia semiačka 34 g
- Ľanové semienko 27 g
- Sušená fazuľa 25 g
- Vlčie bôby 19 g
- Tekvicové semiačka 18 g
- Sušené slivky 16 g
- Popcorn 15 g
- Sušený cícer 15 g
- Celozrnný ražný chlieb 13 g
- Mandle 12 g
- 12 g sušeného cíceru
- Artičok 11 g
- Pistácie 10 g
- Lieskové orechy 10 g
- Tmavá čokoláda 10 g
- Ovsené vločky 9 g
- Makadamové orechy 9 g
- Celozrnný chlieb 9 g
- Vlašské orechy 9 g
- Dátumy 8 g
- Quinoa 7 g
- Špenát 6 g
- Švajčiarsky mangold 6 g
- Maliny 6 g
- Hrášok 5 g
- Edamame 5 g
- Paradajky 3,5 g
- Zelené fazuľky 3 g
- Obr. 3 g
- Hnedá ryža 3 g
- Kivi 3 g
- Huby 2,5 g
- Jahody 2,5 g
- Slivky 2 g
- Pomaranče 2 g
Vypočítajte vlákninu, ktorú konzumujete
Je dosť komplikované, alebo skôr nemožné, zapamätať si zoznam potravín s najvyšším obsahom vlákniny. Aby sme vám pomohli zistiť, či máte dostatočné množstvo potravy alebo či máte v strave nízky obsah vlákniny, zoskupili sme potraviny podľa ich približného množstva vlákniny , aby ste ich ľahšie zohľadnili.
- 100 g semien = 30 g vlákniny
- 100 g orechov = 14 g vlákniny
- 100 g strukovín = 12 g vlákniny
- 100 g ovocia = 3 g vlákniny
- 100 g obilnín = 2 g vlákniny
- 100 g zeleniny = 2 g vlákniny
Druhy vlákniny a miesto, kde ich nájdete
- Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako je ovos, orechy, strukoviny, jačmeň, ďatle, jahody, pomaranče a ďalšie ovocie a zelenina. Keď tento typ vlákniny prichádza do styku s vodou, už v čreve, produkuje gél, ktorý zvyšuje objem prijatej vlákniny. Vyznačuje sa znížením absorpcie cholesterolu a glukózy v čreve a uľahčením vývoja črevnej flóry.
- Nerozpustná vláknina , na druhej strane, máte v celých zrnách a ich derivátoch (chlieb, cestoviny, ryža atď.), V niektorých orechoch a tiež v niektorých druhoch zeleniny (uhorka, paradajky, zeler, mangold, zelené fazule, špenát, artičoky, šalát).
TrickClara
KOĽKO VLÁKNA MAJÚ SKUTOČNE?
Akýkoľvek výrobok označený ako „s vysokým obsahom vlákniny“ musí obsahovať najmenej 6 gramov vlákniny na 100 gramov potraviny.
Ak je na etikete uvedený výraz „zdroj vlákniny“, musí obsahovať najmenej 3 gramy vlákniny na 100 gramov.
Triky, ako zahrnúť vlákninu do svojho jedálnička a vyhnúť sa zápche
Určite už viete, že celozrnné výrobky sú skvelým zdrojom vlákniny, ale nie sú to jediné potraviny, ktoré ju obsahujú. Ak patríte k tým, ktorí si na chuť celozrnných výrobkov ešte len nezvykli, nebojte sa, pretože existujú alternatívy, ako zaviesť vlákninu do svojho jedálnička bez toho, aby to pre vás bola obeta. Napríklad by ste mohli mať náladu na misku domáceho popcornu pri sledovaní filmu na gauči, že? Pripravujte ich bez výčitiek svedomia, pretože okrem toho, že si užijete popoludnie, dodáte telu ďalšiu dávku vlákniny. To isté platí, ak si do šalátov posypete ľanové semiačka, ktoré sú tiež skvelým zdrojom vápnika, alebo ak do jogurtu pridáte hrsť hrozienok.
- Jedzte veľa ovocia: Jedno ovocie zahrňte do raňajok a druhé ako dezert na obed alebo večeru. Pokúste sa zvoliť najbohatšie vlákniny, ako sú maliny, jahody, kivi alebo figy.
- Celozrnné : Celozrnná verzia chleba, ryže a cestovín vám dodá extra dávku vlákniny.
- Zelenina ako prvá: Varená, pražená alebo v šaláte, zelenina má vysoké množstvo vlákniny a veľmi málo alebo žiaden tuk, preto má nízky kalorický príjem.
- Sušené ovocie: sušené marhule, figy … majú vysoký podiel vlákniny a sú skvelým zdrojom minerálov. Môžete ich pridať do svojich šalátov alebo jogurtov.
- Semená: Polievková lyžica semien (ľanové, makové, sezamové) v šalátoch, pyré alebo jogurtoch vám poskytne mimoriadne množstvo vlákniny. Je prítomný v 25% zložení, má teda veľký laxatívny účinok.
Tu je oveľa viac tipov a nápadov, ako do stravy pridať viac vlákniny bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.
