Avokádo, ovsené vločky, zelené džúsy, táto alebo táto strava … dnes dostávame veľa informácií o zdravej výžive, ktoré nás môžu ohromiť a zmiasť. Zdravé stravovanie je oveľa jednoduchšie, ako sa zdá, a nie je to ani výstrelok, ani to nemusí byť obeta.
Zdravá strava robí veľa pre naše zdravie. Živiny v potravinách poskytujú energiu, opravujú bunky a tkanivá a umožňujú životne dôležité procesy nášho tela. Správne stravovanie je silnou zbraňou proti chorobám, ako je obezita, cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby.
Stravovanie zdravej a vyváženej stravy je oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Aby sme vám mali vo veciach jasno, najskôr si ukážeme, čo sú zdravé potraviny, potom uvidíme, ako ich správne kombinovať a skončíme zoznamom trikov, ktoré vám pomôžu všetko uľahčiť.
Zdravé stravovanie: jedlo
Prvým pravidlom je, že 90% potravín, ktoré konzumujete, musí byť skutočné jedlo - teda tie, ktoré sa konzumujú také, aké sú -:
Zdravá strava
- Zelenina
- Ovocie
- Zelenina
- Cereálie (najlepšie celé zrná)
- Mäso (lepšie kuracie, morčacie alebo králičie ako bravčové alebo hovädzie)
- Tofu, seitan …
- Ryby
- Orechy
- Olivový olej
- Voda
Zvyšných 10% je vyhradených pre sériu výrobkov, ktoré čím menej jeme, tým lepšie: ultra spracované. Ak sledujete nášho spolupracovníka, dietológa a výživu Carlosa Ríosa, budete vedieť, že ultra spracované potraviny sú tie „potraviny“, ktoré nie sú ničím v pôvodnej podobe. Obvykle sú nabité pridanými cukrami, soľou, tukmi a prísadami.
Ultra-spracované, aby sa zabránilo
- Cookies
- Cereálie na raňajky
- Údeniny
- Balené džúsy
- Lupienky
- Super chlieb
- Občerstvenie
- Predvarené
- Diétne tyčinky
- Vložka
Aby to vyzeralo viac vizuálne, pripravili sme tento druh obrátenej potravinovej pyramídy, ktorý vám umožní vidieť na prvý pohľad a veľmi zreteľne jedlá, ktoré by mali byť na vašom stole viac.
Original text
Zdravé stravovanie: ako pripraviť jedlo
Teraz, keď vieme, ktoré potraviny by mali v našej strave obsahovať, pozrime sa, ako ich kombinovať a ľahko a rýchlo pripraviť super zdravé jedlá.
Carlos Ríos nám vysvetľuje, ako môžeme pripraviť zdravé jedlo bez väčšej námahy: „Kombinujte skutočné jedlá a pripravujte ich zdravo (žehlička, rúra, para…). A minimálne polovica vašich jedál je rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, strukoviny, orechy … Zvyšok dopĺňame nespracovanými živočíšnymi potravinami: mäsom, rybami, mliečnymi výrobkami, vajcami alebo potravinami bohatými na sacharidy ako celé zrná, hľuzy. Je ľahké jesť zdravú a rozmanitú stravu “.
V súlade s tým, čo Carlos radí, existuje metóda slúžiaca na prípravu zdravých jedál s komplikáciami 0: tanierová metóda vytvorená Harvardovou univerzitou. Množstvá a podiely zeleniny, sacharidov a bielkovín sa vypočítajú zmeraním na tanieri. Pozri sa na obrázok.
Metóda Harvardovej dosky
- Polovica taniera, zelenina. Vyberte ovocie a zeleninu všetkých farieb a pokúste sa pripraviť jedno z jedál dňa surové. Možnosťou je tiež ich konzumácia v smotane alebo polievke.
- Štvrtina platne, ľahké bielkoviny. Kuracie, morčacie, ryby, vajcia, strukoviny, tofu … Obmedzte červené mäso a vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako sú údeniny. Odborníci odporúčajú, aby bielkoviny tvorili nie viac ako 15% kalórií v strave. Podľa WHO by mala byť 75% týchto bielkovín zelenina (strukoviny, obilniny a orechy).
- Ďalšia štvrtina taniera, obilniny (lepšie celé zrná). Pšenica, quinoa, ovsené vločky, ryža … To by sa rovnalo pár krajcom celozrnného chleba, zemiakom veľkosti vajíčka a pol šálke ryže, cestovín alebo obilnín.
- Dezert a nápoje: ako dezert, kúsok ovocia alebo jogurt. A na pitie, vodu, čaj, kávu alebo infúzie. Ak pijete mlieko, pohár denne.
- Na raňajky: kombinujte mliečne výrobky, aby prispievali vápnik; sacharidy, ako je nesladený chlieb a obilniny (napríklad ovsené vločky); bielkoviny (vajce, syr, jogurt, tuniak …) a ovocie.
- Poludnie a občerstvenie: sú dobré časy, keď treba zahrnúť prísun zdravých tukov vo forme orechov. Môžete sa tiež rozhodnúť pre jogurt s ovocím alebo ovocie s uncou tmavej čokolády.
A koľkokrát zjem každé jedlo?
Aktuálny:
- 5 porcií zeleniny a ovocia (neoplatí sa robiť 5 iba z jednej z dvoch)
- 4 porcie chleba, cestovín alebo ryže vo veľkosti
- 2 porcie mliečnych výrobkov (mlieko, jogurt, syr)
- 1 dávka tuku denne; olivový olej (3-4 lyžice), orechy (hrsť 20 g) …
Týždeň:
- 3-4 porcie strukovín
- 3-4 vajcia (ak nemáte problémy s cholesterolom, 1 denne dokonca)
- 4 porcie rýb (minimálne 2 modré)
- 2 porcie bieleho mäsa (králičie, morčacie, kuracie)
- 1 porcia červeného mäsa
10 kľúčov k ľahkému zdravému stravovaniu
- Tieto obilniny, lepší celok. Zachovávajú ich výživné látky a dodávajú vám vlákninu, ktorá pomáha regulovať prechod črevom a chráni hrubé črevo.
- Stolový olej. Najlepší extra panenský olivový olej, surový aj na varenie.
- Ovocie a zelenina, sezónne. Je lepšie, aby zelenina, ktorú konzumujeme, bola sezónna, pretože obsahuje menej prísad, stojí menej za prepravu a konzerváciu, a preto je zdravšia, ekologickejšia a lacnejšia.
- Menej soli Príliš veľa príjmu soli je rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku. Ochutnajte svoje jedlá aromatickými rastlinami a korením.
- Varené. Vyberte si prípravu jedál na grile, pečeni alebo v pare.
- Prečítajte si výživové štítky. Už to hovorí Carlos Ríos, ak má výrobok viac ako 5 prísad, pravdepodobne ide o nezdravý ultra-spracovaný produkt.
- Naplánujte si jedlo. Ušetríte čas, peniaze a budete sa zdravšie stravovať. Pomôže vám naše zdravé týždenné menu a sezónny nákupný zoznam.
- Jedzte s rozvahou. Pomaly žujte a vychutnávajte. Budete jesť menej a jedlo sa bude cítiť lepšie, ako keby ste to všetko zhltli za 5 minút.
- Zdravo spracované. Môžu nám uľahčiť život: mrazená zelenina, konzervovaná zelenina alebo ryby, dózy so strukovinami, vrecká so šalátom …
- Zostaňte aktívny. Správne stravovanie je pre zdravie rovnako dôležité ako športovanie. Nemusíte chodiť do posilňovne, ale musíte chodiť rýchlo 60 minút denne, ísť behať, bicyklovať, tancovať … Možností je veľa.
