Hrsť semienok v krémoch, šalátoch …
Hrsť semienok v krémoch, šalátoch …
Potrubie a semená sú potraviny najbohatšie na horčík, preto je dobré konzumovať chleby obohatené o ne, pridávať ich do zeleninových krémov a šalátov alebo vyrábať strukovinové pyré, ktoré ich obsahujú, napríklad hummus, ktorý má krém sezam. Myslite na to, že tekvicové semiačka poskytujú 592 mg horčíka na 100 g; sezamové semiačka, 360 mg, a slnečnicové semená, 340 mg.
Strukoviny, vo všetkých ich verziách
Strukoviny, vo všetkých ich verziách
Aj keď sa odporúča užívať ich trikrát týždenne, môžete ich skonzumovať viac. A nielen varené, ale aj v zeleninových nápojoch alebo sójových derivátoch, ako je tofu alebo tempeh atď. A v klíčkoch do šalátov, ako poleva do zeleninových jedál alebo do sendvičov. Sójové bôby poskytujú 240 mg horčíka na 100 g; cícer a biele fazule, 160 mg; a sušený hrášok, 123 mg. Ak ich posypete trochou citrónu, ich horčík sa lepšie vstrebáva.
Výherná kombinácia
Výherná kombinácia
Ak ste fanúšikom strukovín, ale ešte viac cíceru (na predchádzajúcom obrázku ste už videli, že vám dáva 160 mg horčíka), pridajte ryžu. Budete mať vynikajúce bielkovinové jedlo, ktoré podporuje asimiláciu horčíka.
Mandle a kešu
Mandle a kešu
V miske na cereálne raňajky, ktorá sprevádza kúsok ovocia dopoludnia alebo popoludní, v šalátoch atď. Neprestávajte užívať orechy, pretože sú dobrým zdrojom horčíka. Najbohatšie sú mandle (258 mg horčíka na 100 g) a kešu (250 mg).
Ale je toho viac!
Ale je toho viac!
Ale ostatné orechy nezostávajú nezmenené: arašidy (174 mg), pistácie (158 mg), vlašské orechy (140 mg), píniové oriešky (132 mg).
Chlieb, cestoviny a cereálie, vždy celé
Chlieb, cestoviny a cereálie, vždy celé
Celé zrná sú bohaté na horčík. Napríklad valcovaný ovos má 144 mg horčíka na 100 g. Problém je v tom, že obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá sťažuje vstrebávanie. Ďalším spôsobom poskytovania horčíka z obilnín je posypanie pšeničnými klíčkami (250 mg horčíka na 100 g).
Hnedá ryža „namočená“
Hnedá ryža „namočená“
V prípade hnedej ryže, ktorá obsahuje veľa kyseliny fytovej, sťažuje vstrebávanie horčíka. Ale ak ho namočíte a skombinujete s bielkovinami (kuracie, rybie, vaječné), je lepšie asimilované.
Dajte si na raňajky mandľové mlieko
Dajte si na raňajky mandľové mlieko
Ak do mandľového mlieka pridáte ovsené vločky, 1 sušenú marhuľu, čučoriedky a 3 alebo 4 vlašské orechy, začnete deň horčíkovou pumpou, pretože mlieko vám poskytne asi 250 mg na 100 g.
Zelená, zelenina to chce mať zelenú
Zelená, zelenina to chce mať zelenú
Ak máte radi zelené smoothies, využite príležitosť a pridajte surové mangold alebo špenátové listy, obidve veľmi bohaté na horčík (90 mg, respektíve 80 mg horčíka na 100 g). Pretože je horčík zriedený vo vode, očistite zeleninu pod kohútikom a nenechajte ju nasiaknuť. V ideálnom prípade by ste ich mali jesť buď dusené alebo dusené, ale „al dente“, pretože čím viac ich uvaríte, tým viac horčíka stratia.
Riasy Kombu
Riasy Kombu
Je to kráľovná horčíka a dá vám 920 mg na každých 100 g, jedno prejdenie!
Unca čokolády, prosím
Unca čokolády, prosím
Je to vynikajúci spôsob získavania horčíka, pretože je to jedlo bohaté na tento minerál. Čierna obsahuje 120 mg na 100 g; a tá s mliekom, 80 mg na 100 g.
Alebo kakaový prášok
Alebo kakaový prášok
Ak ho nechcete brať ako tabletu, aby ste sa vyhli pridaniu cukru, môžete do mlieka alebo smoothies pridať lyžicu prírodného kakaového prášku. A ak to skombinujete s orechmi, budete schopní zvýšiť príjem horčíka jediným gestom.
Objavte tieto recepty, vhodné iba pre závislých od čokolády!
S cukrom, absolútne striedmo
S cukrom, absolútne striedmo
Umiernite svoju konzumáciu cukru, sladkostí, sladkých nápojov a iných potravín, ktoré majú viac cukru, ako si myslíte. Cukor je hlavným „zlodejom“ horčíka v tele. A ak chcete vedieť, či vám náhrada cukru za sladidlá pomáha pri chudnutí, neprestávajte to čítať.
Ak pijete alkohol, horčík sa „odparuje“
Ak pijete alkohol, horčík sa „odparuje“
Pri nadmernom množstve, ako je káva, môže spôsobiť väčšiu stratu horčíka obličkami. Ideálne je občas sa napiť, pri oslavách, ale nie každý deň.
Nie viac ako 2 šálky kávy
Nie viac ako 2 šálky kávy
Pitie kávy spôsobuje, že vylučujete viac horčíka, pretože zvyšuje jeho vylučovanie močom. Neprekračujte 2 kávy denne a uvidíte, ako sa vám telo poďakuje.
Ak sa cítite podráždení, nervózni, máte nedostatok spánku a ste unavení, možno budete musieť jesť viac jedál bohatých na horčík. Tento minerál sa podieľa na syntéze dopamínu a serotonínu, „hormónov pohody“. Okrem toho tiež pomáha udržiavať kortizol, „stresový hormón“, na normálnej úrovni.
Ale okrem toho je tento minerál najlepším priateľom všetkých z nás, ktorí sa chcú starať o líniu: tým, že nám pomáha, aby sme boli uvoľnenejší, spôsobuje, že sme menej ochotní klovat. Pomáha vám tiež spáliť viac tukov tým, že aktivuje vaše svaly, čistí a dokonca vám pomáha byť pravidelnejší.
Ak chcete zistiť, či je potrebné posilniť stravu, vykonajte test a zistite, či máte dostatok zásob horčíka. Môže sa tiež stať, že okrem posilnenia stravy sa musíte uchýliť k doplnku výživy s obsahom horčíka, najmä ak držíte diétu, pretože príjem potrebného množstva denne závisí aj od množstva kalórií, ktoré konzumujete.
Ako si usporiadať jedlo, aby ste získali viac horčíka
Okrem dennej konzumácie potravín, ktoré v našej galérii navrhujeme, a to všetkých „šampiónov“ horčíka, vám tiež hovoríme, ako ich brať do jedál, aby bola vaša strava bohatá na tento minerál.
- Dajte si na raňajky musli. S mandľovým mliekom, ovseným vločkami, 1 sušenou marhuľou, čučoriedkami a 3 alebo 4 vlašskými orechmi. Takto sa pripojíte k horčíkovej bohatosti ovsa a vlašských orechov, k kyslosti ovocia.
- Jesť Zelený šalát s tekvicovými semiačkami a sezamom, veľmi bohatý na horčík, ktorý sa lepšie vstrebáva oblečený v citróne. A ryža s cícerom, bielkovinové jedlo, ktoré tiež podporuje jeho asimiláciu.
- Občerstvenie Dajte si hrsť orechov s pohárom kakaového mlieka. Bielkoviny v mlieku uľahčujú asimiláciu horčíka z kakaa a orechov.
- Na večeru. Špenát (alebo mangold) s hrozienkami a píniovými orieškami restovaný na olivovom oleji a citrónovej šťave. Ďalším prípadom, keď vitamín C a kyslosť citrónu uľahčujú vstrebávanie horčíka.
A nezabúdajte, že stres je skvelý zlodej horčíka, takže vám pomôže vedieť, ako poraziť stres v 5 krokoch.
