8 vecí, ktoré musíte urobiť, ak chcete pri cvičení spáliť viac kalórií

Chceli by ste schudnúť? Začali ste cvičiť, aby ste schudli? Ak chcete zvýšiť výsledky svojich cvičebných postupov, máme niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií, keď trénujete . Ale povedzme si hneď na začiatku: chudnutie bez námahy nie je možné . "Je dôležité si uvedomiť, že neexistujú žiadne kúzelné vzorce na spaľovanie kalórií . Strata hmotnosti je to, čo spôsobí chudnutie, úspech sa dosiahne hraním s premennými objem a intenzita pri cvičení", vysvetľuje Javier Hurtado, tréner Sieť metropolitných telocviční.

Ak chcete skutočne schudnúť, budete musieť staviť na vyváženú stravu a budete musieť byť v súlade so športom. A ak k týmto dvom faktorom pridáte tieto zvyky, o ktorých vám povieme nižšie, výsledky vás prekvapia!

Cviky s nízkou a vysokou intenzitou

„Za dosiahnutie cieľa budú zodpovedné zasadnutia s nízkou intenzitou s dlhším trvaním a zasadnutia s vysokou intenzitou s kratším trvaním, “ vysvetľuje Javier Hurtado. Prečo? Expert poukazuje na to, že dlhšie sedenia slúžia ako základ na optimalizáciu a zlepšenie mechanizmov, pomocou ktorých sa energia získava z tukov, zatiaľ čo tréningy s vyššou intenzitou sú zamerané na odbúravanie tukov s cieľom znovu získať rovnováhu v tele. (stretnutia s vysokými kalorickými výdajmi). Všetko je o rovnováhe!

Súbežný tréning: silové a silové cvičenia

Ak neviete, o čom hovoríme, nebojte sa! Ani my sme nevedeli, čo to je … Táto metóda spočíva v tom, že si na rovnakom tréningu urobíme aj odporové a silové cvičenia . „Zmiešajte medzi silovými cvičeniami niektoré cviky viac kardiovaskulárneho charakteru s menšou intenzitou, aby ste dokázali zvýšiť kalorický výdaj,“ odporúča Javier.

„Napríklad v okruhu piatich silových cvičení môžete na konci každého behu na 1 km behu postaviť stanicu,“ dodáva a zdôrazňuje, že by sme sa mali rozhodnúť pre kardiovaskulárnu prácu v rozmedzí troch až piatich minút, ktorá nevyžaduje veľkú intenzitu , aby svalový odpočinok sa dá urobiť pre ďalšie kolo okruhu.

A ak vás behanie nudí, odvážte sa tancovať!

Skúšali ste už HIIT?

Je vhodné zvoliť rutiny s vysokou intenzitou , napríklad HIIT. Áno, vieme, že je to ťažké, ale úsilie stojí za to. Verte nám!

"Výhoda vysoko intenzívneho tréningu nie je daná iba samotným trvaním 20 alebo 30 minút, ale aj účinkom spotreby kyslíka po ňom . Ukázalo sa, že stredne až vysoko intenzívny tréning produkuje vyššie zvýšenie bazálneho metabolizmu (čo naše telo spotrebuje na prežitie) ako nízka intenzita “. To sa premieta do väčšej dennej spotreby energie a vedenej správnou stravou vedie k poklesu nášho percenta telesného tuku .

Aby vás nenudilo robiť stále to isté, hľadajte rôzne HIIT rutiny.

Zahrňte do svojej agendy školenie

„Ak trénujeme raz za čas, urobíme to s nevôľou alebo to nebudeme brať vážne, ťažko uvidíme výsledky,“ varuje tréner. Máte radi všetko zariadené a naplánované všetky aspekty vášho dňa? "Zapíšte si to do svojho denného rozvrhu a venujte sa aspoň 30 minútam dennej činnosti. Je dokázané, že akákoľvek fyzická aktivita, ktorú robíme, bude vo väčšej či menšej miere spaľovať kalórie," vysvetľuje. A ak ste sa už zaregistrovali, nebudete sa môcť dostať preč!

A ak nemáte pekný kalendár, stiahnite si našu šablónu pre mesiac jún!

Cvičíte a nechudnete? S jedlom opatrne!

Veci také, aké sú: nemôžeme zanedbávať stravovanie, ak chceme vidieť výsledky. „Pri chudnutí vládne energetická rovnováha . Strava s energetickým deficitom spôsobí, že schudneme,“ upozorňuje Hurtado a varuje, že musíme byť opatrní, pretože znižovanie množstva toho, čo jeme, znižuje výkonnosť a naše telo. Riešenie? Navštívte výživového lekára a požiadajte ho o radu. "Je dôležité vyvážene sa stravovať a vedieť jesť normálne, kombinovať to s tréningom. Musíte sa stravovať jednoducho podľa svojich potrieb, to znamená pre prácu s nízkou intenzitou, nemusíte jesť rovnako ako pre prácu s vysokou intenzitou." “, vysvetľuje a dodáva, že správne použitie a správa sacharidov v týchto prípadoch je dôležitá, pretože čím väčšia je prítomnosť, tým väčšia je intenzita, ktorú môžeme vykonávať.

Na večeru samozrejme budete musieť zabudnúť na hamburgery so syrom navyše a na pizzu … Vždy si môžete vybrať svoje obľúbené jedlo, ale v 100% bez viny.

Ahoj burpees a skákacie zdviháky!

Desia vás veľmi zložité cviky? Neboj sa! „Existujú cvičenia, ktoré sú komplikované na technickej alebo koordinačnej úrovni alebo spôsobujú príliš veľkú únavu na čas potrebný na ich vývoj, napríklad práca s battlerope alebo šprinty, “ vysvetľuje odborník.

„Únava, ktorú budú v relácii vytvárať, obmedzí intenzitu a trvanie relácie, takže ak chcete minúť viac kalórií, musíte zvoliť cviky, ktoré majú dobrý pomer únavy a trvania , napríklad burpees , skoky, skoky alebo horolezec . Vyberte si cviky, ktoré môžete robiť aspoň pri dobrej intenzite po dobu 60 sekúnd, “ dodáva.

Nenechajte si ujsť túto cvičebnú rutinu, ktorú môžete robiť doma iba so svojím telom.

VŽDY sa dobre zahrieva

VŽDY dobre zahrieva

Musíte sa pred cvičením naťahovať? Odpoveď je áno. „Dobré zahriatie spôsobí, že vaše telo bude pripravené ísť zo submaximálnej intenzity bez obmedzení, okrem nastavenia srdcovej frekvencie a dychovej frekvencie na vyššie hodnoty spotreby energie. Ak nedôjde k dobrému zahriatiu, vnímanie intenzita je zlá a vo všeobecnosti prácu na 70 - 80% budeme vnímať ako maximum práce bez toho, aby sme ňou skutočne boli, “varuje.

Prezrite si túto rýchlu rutinu cvičení každé ráno a nezaberie vám viac ako 7 minút.

Cvičte hlavou

Cvičte s hlavou

„Všetci by sme mali zabudnúť na frázu bez bolesti, bez zisku (bez bolesti, bez odmeny),“ vysvetľuje Javier Hurtado. "Nakoniec bude inteligentný tréning ten, ktorý vás posunie ďalej. Cvičenie bez hlavy vás iba unaví bez výrazného zlepšenia," uzatvára.

A ak po prečítaní máte obrovskú túžbu športovať, nenechajte si ujsť naše cvičebné rutiny, tipy a triky, ako využiť svoj čas v pohybe naplno.