10 + 1 triky na zrýchlenie metabolizmu

1. Áno chladu !!!

Máš pravdu. Ukazuje sa, že telo investuje časť svojej energie do udržiavania telesnej teploty a to urýchľuje metabolizmus, ktorý okrem iného musí spaľovať kalórie, aby mohol ďalej bežať.

Trik. Chladné prostredie a zabránenie prehriatiu v chladnejších mesiacoch alebo ochladenie v sprche pomáha zrýchliť váš metabolizmus bez toho, aby ste niečo podnikli.

Foto: Tim Gouw cez Unsplash

2. Pite studenú vodu

Rovnako ako chladné prostredie pomáha zrýchľovať metabolizmus, rovnako ako pitie studenej vody. Týka sa to toho, že sa telo udržuje na priemernej teplote okolo 37 ° C, a ak do neho vložíte studenú tekutinu, metabolizmus sa ponáhľa, aby minul energiu (kalórie) na jeho zohriatie a prispôsobenie svojej teploty telesnej teplote.

Trik. Podľa niektorých výskumov predstavuje pitie litra a pol studenej vody denne priemerný výdaj 90 kcal. Tu sú triky, ako piť vodu bez toho, aby ste si to uvedomovali.

3. Nevynechávajte žiadne jedlá

Aj keď sa to zdá byť protichodné, stravovaním sa chudne. Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že asimilácia výživných látok v jedle si vyžaduje veľkú dávku energie, ktorá vydrží dve alebo tri hodiny po každom jedle. Teda skutočnosť trávenia, transformácie bielkovín na aminokyseliny, tukov na mastné kyseliny atď. predpokladá pozoruhodný výdaj kalórií. Ale navyše, ak ideme dlho bez toho, aby sme niečo jedli, naša hladina cukru v krvi klesá, čo nás núti cítiť sa unavene a tiež spomaľuje náš metabolizmus, aby sme ušetrili energiu (a hromadili si napríklad zásoby vo forme tuku) ).

Trik. Okrem stravovania niekoľkokrát denne (odborníci odporúčajú päť: raňajky, obed, obed, olovrant a večera) sa musíte vyhnúť drastickým diétam. Ak si telo všimne, že nejete dosť, prejde do ochranného režimu, spomalí sa a ušetrí kalorické výdavky.

4. Vezmite správne množstvo bielkovín

Naše telo trvá dlhšie a potrebuje viac energie na odbúravanie a trávenie bielkovín, ako na spracovanie ďalších živín, preto je dôležité zahrnúť ich do našej stravy.

Trik. Všeobecne sa odporúča, aby dospelý človek prijal asi 0,8 g bielkovín na každé kilo hmotnosti. Ak by sme to počítali pre osobu s hmotnosťou 65 kg, hovorili by sme o zhruba 52 g denne. Napríklad: 100 g steak, 2 vajcia, 2 jogurty a 60 g šošovice.

5. Vsaďte na zdravé tuky

Aj keď to nie sú doslova jedlá spaľujúce tuky, mastné ryby aj mäkkýše vynikajú svojou bohatosťou na omega 3 mastné kyseliny a sú považované za potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus. Tento typ polynenasýtených tukov znižuje hladinu celkového cholesterolu, znižuje riziko kardiovaskulárnych príhod a uľahčuje správne fungovanie metabolizmu.

Trik. Pokiaľ neexistujú lekárske kontraindikácie, mala by strava obsahovať ryby trikrát alebo štyrikrát týždenne a dve z nich by mali byť modré ryby (makrela, sleď, mečúň, sardela, kalkan veľký …).

6. Pridajte štipku korenia alebo iného korenia

A je to tak, že veda zistila, že korenie, a najmä horké, pomáha pri chudnutí. Mnoho korenín, najmä tých, ktoré pochádzajú z papriky (napríklad čili, chilli alebo kajenské korenie), obsahuje látku nazývanú kapsaicín, ktorá je schopná dočasne zvýšiť teplotu nášho tela. Vďaka tomu je naše telo nútené zvyšovať kalorický výdaj a začína spaľovať tuky.

Trik. Podľa jeho štúdie sa pri pikantnej konzumácii zvyšuje metabolická rýchlosť tela až na 20% po dobu pol hodiny. Takže ak chcete spáliť viac tukov, musíte svojim jedlám dodať štipku korenia alebo niektorého z korenín s efektom spaľovania tukov.

7. Vynechajte alkoholické nápoje

Nielen, že alkohol spomaľuje metabolizmus, ale podľa rôznych štúdií spôsobuje, že ľudia prijímajú asi o 200 kalórií viac. A ďalšie výskumy tvrdia, že metabolizmus najskôr spáli alkohol, čo znamená, že kalórie z potravy sa s väčšou pravdepodobnosťou nakoniec uložia ako tuk.

Trik. Nahraďte alkohol nealkoholickými nápojmi, bez pridania cukrov a pokiaľ možno studeným, aby ste dosiahli rovnaký účinok ako pri pití studenej vody.

Foto: Kelsey Chance cez Unsplash.

8. Zahrňte do stravy zelený čaj

Všeobecne platí, že vzrušujúce nápoje, najmä zelený čaj, urýchľujú metabolizmus. Tento druh čaju stimuluje centrálny nervový systém a zvyšuje stav bdelosti; tonizuje svaly a dýchanie; má diuretický a bronchodilatačný účinok; zvyšuje vylučovanie žalúdočných štiav zlepšením ťažkého trávenia; znižuje hladinu cholesterolu; je to antioxidant; a navyše vďaka svojim katechínom urýchľuje spaľovanie tukov.

Trik. Nezneužívať. Päť šálok zeleného čaju denne môže vyprodukovať kalorický výdaj asi 90 kalórií denne.

9. Precvičujte fyzické cvičenia

Je to také jednoduché, že čím viac sa hýbeme, tým viac energie vydáme a rýchlejší metabolizmus prebehne. Ak sa cvičí pravidelne, navyše jeho účinok pretrváva ešte chvíľu po ukončení liečby.

Trik. Je dôležité vykonávať aeróbne (vytrvalostné) aj anaeróbne (silové) cvičenia, pretože každé z nich ovplyvňuje určité dráhy. Okrem toho sa odporúča, aby išlo o cvičenie strednej alebo vysokej intenzity, ktoré sa cvičí najmenej jednu hodinu. Zamierte na blog Eri Sakamota, kde nájdete rôzne postupy.

10. Venujte sa kulturistike

Čím viac svalov, tým viac sa metabolizmus zrýchľuje, pretože toto tkanivo vyžaduje viac energie a živín na regeneráciu ako tukov. Aj v pokoji je energetický výdaj na udržanie svalov vyšší ako v iných tkanivách.

Trik. To zvyšuje výdaj energie ešte neznamená, že môžete začať jesť bez akejkoľvek kontroly. Fyzické cvičenie nemôže nikdy kompenzovať nesprávnu stravu.

A prekvapte svoje telo!

Pretože má telo veľkú adaptačnú schopnosť, zvyká si na rutiny (strava, pohyb, návyky …) a uvoľňuje sa (metabolizmus sa spomaľuje). Keď napríklad cvičíme, musíme postupne zvyšovať intenzitu alebo objem tréningu, pretože po niekoľkých týždňoch už ten istý tréning nebude taký efektívny.

Trik. Aby ste tomu zabránili, môžete upraviť cviky a robiť veci, ktoré vás stoja a prekvapia vaše telo, napríklad zmeny rýchlosti, rytmu, trvania alebo zaťaženia. Toto sa nazýva intervalová metóda, ktorá spočíva v kombinovaní rôznych intenzít cvičenia, ako je napríklad pridanie výhod striedania chôdze a behu a ich kombinácie v rôznych sériách.

Kedykoľvek sa hovorí o tom, že sa bez námahy dostanete do formy a schudnete, niekto vám vyhrkne, že trikom je zrýchlenie vášho metabolizmu. Čo to ale presne znamená a čo to má spoločné s chudnutím?

Čo je to metabolizmus?

Bazálny metabolizmus je výdaj energie potrebný na vykonávanie normálnych telesných funkcií. Táto dávka energie predstavuje približne 70% z celkového množstva. Bazálny metabolizmus je ovplyvňovaný faktormi, ako sú pohlavie, zloženie tela, vek, fyziologický stav alebo hmotnosť.

Pomalý alebo rýchly metabolizmus?

Rýchly metabolizmus. Ak keď urobíte malé zmeny vo svojom jedálničku alebo vo svojich zvykoch, rýchlo schudnete (alebo získate), potom sa hovorí, že máte rýchly metabolizmus.
Pomalý mentalizmus. Ak naopak, napriek tomu, že každý deň chodíte hodinu a dodržiavate prísnu diétu, neexistuje spôsob, ako schudnúť, váš metabolizmus je určite pomalý.
Ženský, pomalší. Všeobecne platí, že ženy majú viac tuku a menej svalového tkaniva ako muži, takže náš metabolizmus je pomalší.