Ak sa cítite unavení, popudliví, vypadávajú vám viac vlasy alebo sú nechty krehkejšie, aj keď spozorujete suché pery alebo máte boľavé ústa alebo červené oči, môžu vám chýbať vitamíny alebo minerály a neviete to . Ak sa to stane, je to zvyčajne kvôli nesprávne vyváženej strave. Ak je však strava správna, môže to byť aj z iného dôvodu: že vaše telo neasimiluje vitamíny a minerály z potravy.
Čo bráni tomu, aby sa vitamíny dobre asimilovali?
Na vine môžu byť v tomto prípade látky prítomné v niektorých potravinách, ktoré bránia alebo znižujú vstrebávanie ich vlastných živín alebo v iných potravinách, ktoré sa konzumujú spolu s nimi v rovnakom jedle. Tieto látky sú známe ako „ antinutričné látky “ a výsledkom je, že vaše telo nakoniec prijíma menej vitamínov, minerálov atď., Ako si myslíte, že im poskytuje vaša každodenná strava.
Prečo existujú antinutrienty
Antinutričné látky bránia množeniu baktérií a plesní v potravinách, pretože počas vývoja sa rastliny naučili vytvárať toxické zlúčeniny, aby sa bránili proti týmto mikroorganizmom a zvieratám. Problém je v tom, že tieto zlúčeniny nerozlišujú medzi škodlivými mikroorganizmami a dobrými živinami.
Týmto spôsobom tiež zrušia prospešné vlastnosti vitamínov a minerálov v potravinách alebo znížia ich asimiláciu. Napriek všetkému nie sú niektoré z týchto látok také zlé, ako sa zdá, a pomocou rád, ktoré vám poskytneme, môžete zabrániť ich účinku a ľahko vyvážiť stravu.
Oheň ruší jeho účinok
Aj keď o tom neviete, každý deň máte tendenciu využívať veľa zdrojov, ktoré slúžia na „boj“ proti antinutričným látkam. A varenie určitých jedál, ktoré na ne tepelne neupravujeme, je tepelnou úpravou, je spôsob, ako deaktivovať niektoré z týchto látok. Ide napríklad o strukoviny, ktoré obsahujú inhibítory proteáz a lektínov, ktoré zabraňujú asimilácii aminokyselín - bielkovín - a absorpcii minerálov, najmä železa.
Ak by sme strukoviny konzumovali v surovom stave, mohli by sme dokonca utrpieť príznaky intoxikácie. Ale lektíny sa deaktivujú namáčaním a predovšetkým dlhším varením, ktoré musia byť jemné. Dobre uvarené sú prvotriednym jedlom, ktorého sa nemusíte báť.
Môžu byť tiež prínosom
Niektoré antinutrienty majú naopak dvojitú tvár: môžu byť zlé a dobré zároveň. Kyselina fytová alebo fytát sa nachádzajú v otrubách a najvzdialenejších šupkách alebo šupkách celých zŕn, strukovín, semien alebo orechov - ako je pšenica, šošovica alebo arašidy. Táto zlúčenina sa drží minerálov a bráni ich absorpcii v tele, čo by mohlo napomáhať nedostatkom, najmä železa, vápniku alebo zinku.
Aby sa tak však stalo, musí sa spotrebovať v nadmernom množstve, čo sa zvyčajne nestane. V takom prípade to navyše príliš namáčanie a pomalé a dlhodobé varenie čiastočne vylučuje. Napríklad v pšeničnom chlebe tiež fermentácia zničí kyselinu fytovú.
Fytáty majú tiež pozitívne účinky, pretože sa lepia na toxické kovy, ako je kadmium alebo olovo, a pomáhajú ich odstraňovať. A tiež znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov, bránia tvorbe obličkových kameňov a môžu predchádzať cukrovke, kardiovaskulárnym poruchám a niektorým typom rakoviny, ako je hrubé črevo alebo prsník.
Ďalším aspektom, ktorý nám prospieva, je to, že kyselina fytová je spojená s vlákninou a väčšina ľudí jej pre lepšie trávenie a zdravie črevnej mikrobioty prijíma menej, ako je odporúčané.
Musíte sa pred týmito „zlodejmi“ chrániť?
Si sigues una dieta variada y equilibrada no tienes por qué tener una carencia vitamínica ni siquiera leve. Eso sí, si tu alimentación es desordenada, monótona e irregular sí que es importante que intentes poco a poco equilibrarla tomando con moderación todo tipo de alimentos. Los antinutrientes, como hemos visto, se destruyen con el calor, al ponerlos en remojo, por acción mecánica, etc., pero no está de más tomar algunas medidas, sobre todo a la hora de combinar algunos alimentos, ya que se entorpecen mutuamente y terminan no nutriéndote lo que deberían.
Evita estas mezclas…
- Yogur y copos de avena. Los copos de avena son ricos en hierro, pero cuando se mezcla con el calcio del yogur, ambos minerales compiten en absorción y el efecto de los dos se ve reducido.
- Café con leche. El café dificulta la absorción del calcio de la leche. El café solo también reduce la asimilación de hierro, fósforo, magnesio… Tómalo mejor entre horas en lugar de después de comer.
- Bechamel y espinacas. Ocurre lo mismo en este caso. Si mezclamos el calcio que contiene la bechamel –por su contenido en leche– junto al oxalato de las espinacas, obtenemos una "mezcla" más difícil de asimilar para nuestro cuerpo. Puedes tomar las espinacas con pasas y piñones, por ejemplo.
Pero atrévete con estas combinaciones
- Vitamina C + hierro. Kiwis, cítricos o pimientos rojos favorecen la absorción del hierro de carne, legumbres, berberechos…
- Vitamina D + calcio. Salmón, sardinas o huevo facilitan la fijación del calcio que aportan lácteos, almendras o verduras.
- Licopeno + ácido oleico. Este antioxidante del tomate –y responsable de su atractivo color rojo– se asimila mucho mejor acompañado de aceite de oliva.
