Ak si dáte tieto 3 veci do raňajok, budú vždy zdravé

Nedá sa povedať, že by sme my Španieli mali dobré raňajky. Podľa štúdií španielske raňajky poskytujú 17% dennej energie (v porovnaní s 25% odporúčanými) a sú bohaté na cukor, nasýtené tuky, majú nízky obsah vlákniny a kvalitných bielkovín. Máme teda veľa priestoru na zlepšenie, pokiaľ ide o zdravé raňajky.

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?

Raquel Bernácer, dietológ - výživový poradca a autor knihy „Naučte sa raňajkovať“, tvrdí, že základným predpokladom, ktorým sa musíme riadiť, je to, že potraviny, ktoré konzumujeme, sú zdravé a že ak to rešpektujeme, môže platiť akákoľvek kombinácia potravín. Nemôžeme zabúdať, že rovnováhu medzi rôznymi skupinami potravín je potrebné dosiahnuť globálne vo všetkých jedlách, ktoré jeme za deň, a nie iba v jednom. A to isté platí pre kalórie; Aj keď všeobecné odporúčanie znie, že na raňajky sa má prijať 400 až 450 kalórií, všetko bude závisieť od toho, čo jeme počas zvyšku dňa, a od fyzickej aktivity, ktorú robíme.

Všeobecné odporúčanie. V každom prípade a napriek skutočnosti, že neexistujú žiadne pevné pravidlá, väčšina odborníkov odporúča zahrnúť potraviny z rôznych skupín, ale bez prekročenia ich množstva. Ak sa chcete uistiť, že raňajkujete zdravo a pri raňajkách berúc do úvahy naše kultúrne zvyky, nemôžu chýbať nasledujúce ingrediencie.

Celozrnné výrobky, ktoré vás uspokoja a odvrátia hlad

Celé zrná vás zasýtia a odvrátia hlad

Celé zrná vám dodajú energiu na bezproblémové zvládnutie vašich každodenných povinností. A vďaka obsahu vlákniny veľmi zasýtia a pomôžu vám udržať hlad niekoľko hodín.

Pokiaľ ide o raňajkové cereálie, je dôležité, aby ste sa nespoliehali iba na tvrdenia, ktoré sa môžu nachádzať na obale, a skontrolujte zoznam prísad, ktoré sú skutočne vyrobené z celých zŕn a nie z rafinovaných cereálií. A mimochodom, všimnite si , že neobsahujú pridaný cukor, teda niečo, čo raňajkové cereálie zvyčajne nesú vo veľkom množstve.

V tomto zmysle sú nepochybne jednou z najzdravších obilnín ovsené vločky. Okrem vlákniny ovsené vločky, ktoré sú pre svoje blahodárne vlastnosti považované za kráľovnú obilnín, poskytujú viac bielkovín ako iné obilniny, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, takže sú prospešné pre diabetikov a obsahujú veľké množstvo dobrých tukov ( omega 3 a kyseliny linolové).

Alternatívy. Namiesto raňajkových cereálií môžete ísť aj na celozrnný chlieb. Uistite sa, že je 100% komplexný. Môžete sa tiež povzbudiť, aby ste si pripravili vlastný chlieb.

Potraviny bohaté na bielkoviny, zasýtia a pomôžu vám schudnúť

Na raňajky sa tiež veľmi odporúčajú jedlá bohaté na bielkoviny, napríklad vajcia alebo jogurt. Podľa štúdie z Missourskej univerzity sa vďaka raňajkám bohatým na bielkoviny cítite viac sýti a do obeda vám pomôže menej sa občerstviť. A z dlhodobého hľadiska je to faktor, ktorý prispieva k chudnutiu, pretože zvyšuje pocit sýtosti po celý deň a znižuje túžbu po „fantázii“ (vo všeobecnosti bohatej na tuky a cukor).

Prospešné baktérie. Prírodný jogurt je tiež probiotické jedlo, ktoré poskytuje prospešné baktérie pre mikrobiotu. Môžete ho zmiešať s ovocím alebo orechmi a získať tak ďalšiu dávku vitamínov a zdravých tukov.

Celé ovocie, prijateľný cukor

Je veľmi bežné, že si do raňajok dáme džús, ale ak chcete, aby vaše raňajky boli skutočne zdravé, je lepšie ich nahradiť kúskom celého ovocia. Aj 100% prírodné džúsy sú bohaté na voľné cukry, ktorých spotreba by sa mala znížiť na menej ako 10% všetkého, čo každý deň zjeme. Celé ovocie naopak obsahuje vnútorné cukry, ktoré nemajú negatívny vplyv na zdravie.

Iné benefity. Celé ovocie vás navyše viac zasýti, pretože ho musíte žuť a pretože má vysoký obsah vlákniny, čo vám tiež pomôže v boji proti zápche. Ak máte pochybnosti o tom, či konzumácia ovocia nie je pohodlná alebo nie, zistite si, kedy a ako ho jesť.