Neexistujú žiadne výhovorky. Ak maratónske telocvične nie sú vaša vec, môžete sa dostať do formy bez opustenia domova. Musíte si len zvoliť najefektívnejšie cviky. Najlepší čas? Skoro ráno. Po sprche teda začínate deň plný energie.
Vaša neomylná rutina, ktorú musíte robiť doma
Tieto 3 cviky, ktoré vám nezaberú viac ako 15 minút, v kombinácii s každodennými polhodinovými prechádzkami vám pomôžu zhodiť pár kíl za mesiac a mať pevnejšie ruky a nohy.
- Drepy Sedíte na stoličke s kolenami rovnobežnými s pätami, postavte sa, chodidlá podopierajte a stiahnite glutes. Predstierajte, že si opäť sedíte, až kým sa vám zadok nepretiera o sedadlo, a znovu sa postavte (4 série po 15 opakovaní). Každú sériu preložte 30-sekundovými bodovými behmi a zdvihnite kolená.
- „Burpee“. Známy tiež ako „malý vojak“. V podrepe a opierajúc sa o guľky nôh a dlaňami o zem skočte a nohy prineste späť, kým nedosiahnete dosku. Urobte push-up, vráťte sa do podrepu a vyskočte. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte (2 série po 5 opakovaní).
- „Výpady“. Je to ďalšie z najvýnosnejších cvikov, ktoré existujú, pretože si vyžadujú len malú námahu a je možné pracovať s nohami a gluteom. Spočíva v tom, že urobíte veľký krok späť jednou nohou, kým nebude takmer „na kolenách“, zatiaľ čo tá vpredu je v pravom uhle (3 série po 10 opakovaní s každou nohou).
Najlepšie triky od odborníkov
Osobní tréneri odporúčajú postupovať podľa týchto jednoduchých klávesov, aby ste nepremeškali cieľ fitnes:
- Začnite v malom . Ak sa prvý deň odovzdáte na maximum a budete trpieť, nebude sa vám chcieť opakovať. Je dôležitejšie trénovať každý deň niekoľko minút, ako trénovať intenzívne raz týždenne.
- Buďte stáli. Vedeli ste, že ak sa vám podarí udržiavať rutinu tri týždne po sebe, nakoniec ju začleníte do svojho života bez toho, aby vás to stálo náklady? Popremýšľajte, prečo chcete cvičiť, a sústreďte sa iba na tento dôvod. Uvidíte, ako funguje pravidlo „čím viac športu, tým menej lenivosti“.
- Zmeny, jedna po druhej . Najskôr zmeňte návyk na cvičenie a po nainštalovaní choďte na stravovací režim. Nemeňte obe súčasne.
- Zvyky, ktoré sa sčítavajú. Prestaňte používať výťah, skákajte doma po dobu 5 minút alebo bežte, aj keď je to len 10 minút. Je dokázané, že lezenie po schodoch horí oveľa viac ako brušáky.
- Odvaha … pre viac. Keď začnete kontrolovať výsledky tejto rutiny, je čas ísť na ďalšie. Pilates, kick box, zumba … Experimentujte a držte sa toho, čo vám robí radosť, keď sa pohybujete. Ak vás to, čo robíte, vzrušuje, bude to fungovať.
Hudba vás posilní
Je to jeden z najviac motivujúcich prvkov dostať sa do formy. Podľa štúdie katedry muzikológie na univerzite v Gente v Belgicku ovplyvňuje druh hudby počúvanej počas tréningu rytmus pohybov a mení energetické hladiny.
Najlepšie je rozhodnúť sa pre pop, rock alebo techno, pretože urýchľujú pohyby. Okrem toho je dokázané, že počúvanie našich obľúbených skladieb pri cvičení nás predurčuje na zníženie úsilia, ktoré musíme vyvinúť.
Mobil, ďalší dobrý spojenec
Existujú aplikácie, ako napríklad Endomondo alebo Fitstar Personal Trainer, ktoré zaznamenávajú trvanie, vzdialenosť, rýchlosť a spotrebu kalórií pri jazdách alebo prechádzkach na bicykli; o Nike + Training Club, mobilný osobný tréner, ktorý vám umožní pridať ďalších bežcov alebo športovcov, ktorí sa s nimi stretnú a spríjemnia vám cvičenie.
