Plán proti starnutiu starať sa o svoje srdce

Trávite veľa času na svojej pohovke?

Ak je váš život sedavý, je ohrozené vaše srdce. Predstavte si srdce ako sval a ako každý iný sval je potrebné ho precvičovať. Ak robíte príliš veľa „sofingu“, ľahšie môžete mať vysoký krvný tlak a problémy s krvným obehom.

Buďte aktívni!

Vykonajte 3 sedenia po 20 minút intenzívnej fyzickej aktivity (rýchla chôdza, beh, plávanie, vták …) alebo 4 sedenia po 30 minútach miernej aktivity (chôdza v dobrom tempe, jazda na bicykli menej ako 6 km / h …) pri týždeň vám pomáha schudnúť, čo je príčinou srdcovo-cievnych problémov, ale zároveň skutočne zmeníte svoje srdce.

Ako? Dostanete ho do zväčšenia dutín, vďaka čomu bude pumpovať viac krvi pri každom údere. Znižuje tiež srdcovú frekvenciu, čo znamená, že musíte vyvíjať menšie úsilie na pumpovanie krvi.

Koľkokrát do týždňa jete predvarené alebo rýchle občerstvenie?

Ak je odpoveď viac ako jedna alebo dve … nedarí sa nám. Spracované jedlo má príliš veľa soli a tuku, dvoch nepriateľov vášho srdca, pretože sa premieňa na vysoký krvný tlak a cholesterol. Ak si myslíte, že toho neprijímate toľko, tu skontrolujte, kde sa skrýva skrytý tuk a kde sa skrýva soľ.

Domáce jedlo

Domáce varenie zaručuje, že budete používať správne množstvo soli a tukov a že budú zdravé, napríklad olivový olej. Ak navyše dobre naplánujete jedálniček, budete jesť tri odporúčané dávky ovocia a dve zeleniny, týždenne tri strukoviny … Ak si nie ste istí, či sa vám už darí, urobte si tento test a zistite, či je vaša strava v poriadku. naozaj zdravé.

Spravíte obvykle raňajky v kaviarni?

Ak si na raňajky zvyčajne dáte kávu a žemľovku alebo to robíte veľmi často, vaše raňajky budú bohaté na tuky a cukry a budú obsahovať málo vlákniny. Výsledok? Vaše chuťové bunky budú šťastné, ale vaše srdce nie (a ani vaša postava).

Raňajky s vysokým obsahom vlákniny

American Heart Association odporúča pripraviť si raňajky bohaté napríklad na vlákninu vrátane celozrnných, áno, nie sladkých. A je to, že dodržiavanie diéty bohatej na vlákninu (asi 25 g denne) pomáha regulovať hmotnosť, cholesterol a samozrejme kardiovaskulárne choroby.

Vstávate naplno od stola?

Dať si na poludnie kávu a zjesť kravu je veľmi častý, ale tiež veľmi nebezpečný zvyk, pretože hladina triglyceridov v krvi sa náhle zvýši, čo môže spôsobiť poranenie tepien a spôsobiť zrazeniny a tromby. No tak, horor vo vnútri žíl.

Jedzte menej, ale vo väčšom množstve

Aj keď skonzumujete rovnaké množstvo jedla, je lepšie ho rozložiť na päť jedál ako na tri. Z tohto dôvodu v podniku Clara zvyčajne odporúčame menu s tromi hlavnými jedlami a dvoma občerstveniami. Toto sa stará o vaše srdce dvoma spôsobmi: jedným je zabránenie prudkého zvýšenia triglyceridov; A ďalší vám pomáha kontrolovať svoju váhu, pretože častejšie stravovanie udržuje váš metabolizmus aktívnejší a hrozí vám menšie riziko vychystávania.

Strácate cukor?

No viete, že je to také zlé ako prebytočná soľ alebo tuk. A nie je to len preto, že sa môže nakoniec zmeniť na kilá navyše, ale aj preto, že môže zvýšiť tlak. Takže ani soľnička, ani cukrovinka nie sú dobrou spoločnosťou.

Na sladké … ovocie

Ak potrebujete uspokojiť chuť na sladké, môžete sa kedykoľvek obrátiť na sezónne ovocie. Ak chcete zvýrazniť jeho sladkosť, môžete ho ohriať buď v mikrovlnnej rúre alebo na grile (bez oleja), môžete ho tiež kompotovať na miernom ohni, s trochou vody a datlom na doplnenie sladkosti.

Dávate servírovacie misky do stredu stola?

Potom budete určite jesť viac. Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že je to jeden z faktorov, ktoré môžu viesť k nadváhe a obezite, pretože je takmer nemožné nepomôcť si alebo opakovať, ak máte zdroj uvedený na stole. A kilá navyše nepomáhajú dobrému zdraviu srdca.

Podávajte jedlo v kuchyni

Týmto spôsobom zaručíte, že porcia je taká, aká musí byť. Ak vám zostalo jedlo, vložte ho do obalov na uskladnenie. A nebojte sa, existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že len málokto vstane od stola a ide do kuchyne, aby si doplnil tanier. Lenivosť porazí obžerstvo.

Ste samozvaný mäsožravec?

Ďalšia zlá správa pre vaše srdce, pretože mäso, najmä červené, zvyčajne sprevádza tuk. Najlepšie je jesť chudé červené mäso a nerobte to viac ako raz týždenne. Kedykoľvek môžete, jedzte biele mäso (hydinu, králika), ryby a samozrejme bielkoviny rastlinného pôvodu (strukoviny, tofu, seitan, orechy …).

Skrášlite si život

Myslite na to, že WHO odporúča konzumovať 25% bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a 75% rastlinného pôvodu (strukoviny, obilniny, orechy …). Dobrou správou je, že móda v gastronómii je spojená so zdravím a k dispozícii je čoraz viac vegetariánskych receptov. Nemáte teda výhovorku, aby ste nejedli napríklad viac strukovín alebo vegetariánskych hamburgerov.

Stále fajčíte?

Máme vám k tomu povedať iba jednu vec: ak prestanete, o rok sa vaše riziko infarktu zníži na polovicu. Je potrebné ešte niečo dodať?

Dýchajte naplno

Toho získate rozlúčkou s cigaretami. Čo nie je také ľahké? Váš praktický lekár vás rád prevedie vedením. Myslite tiež na to, že ak fajčíte viac ako pol balenia denne alebo to urobíte veľmi skoro, budete potrebovať viac ako vôľu a určite budete musieť dodržiavať nikotínovú substitučnú terapiu na báze gumy, cukríkov alebo náplastí.

V supermarkete nakupujete podľa značky? V prípade, že sa píše bio alebo eco?

Možno si domov beriete výrobky, ktoré vám nevyhovujú. Pretože napríklad balíček zemiakových lupienkov je rovnako slaný a mastný bez ohľadu na značku a bez ohľadu na to, či je alebo nie je ekologický alebo ekologický. V druhom prípade sa stane iba to, že zemiaky, tuk a soľ, z ktorých sú vyrobené, sú organického pôvodu.

Pred vložením do košíka si prečítajte štítky

Pozrite sa na obsah tuku. Ak je to menej ako 5,25 g na 100 g, môžete si ho vziať domov. Medzi 5,25 a 14 g užívajte s mierou. Viac ako 14 g si ho radšej nekúpte.

Spíte na chrbte?

Ak áno, určite máte v noci viac chrápania a chrápanie ovplyvňuje srdce, pretože to môže byť sprevádzané malými časovými úsekmi, v ktorých prestanete dýchať (spánkové apnoe), čo spôsobí prerušenie dodávky. kyslíka. Berte na vedomie tieto tipy, aby ste sa vyhli chrápaniu.

Postavte sa na bok

Ak je pre vás ťažké prestať spať na chrbte, vyskúšajte tento trik: oblečte si košeľu s vreckom naruby a do vrecka vložte golfovú loptičku. Ak zvyčajne spíte na bruchu, dajte si vrecko a loptu dopredu. Nepohodlie, keď tlačíte loptu na svoje telo, vás privedie do polohy zboku.

Bavíte sa na vlastnej koži?

Nie je na tom nič zlé, ale ak vás vaše záľuby (počúvanie hudby, čítanie, sledovanie televízie, sledovanie sociálnych sietí …) vedú k zanedbávaniu spoločenského života, potom začne trpieť vaše srdce. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzitách v Utahu a Severnej Karolíne (USA) je vytvorenie dobrej siete podpory rodiny a priateľov rovnako dobré pre vaše zdravie ako odvykanie od fajčenia. A ďalšia štúdia, táto z University College London, dospela k záveru, že ľudia so zlým osobným životom majú o 34% vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť kardiovaskulárnymi chorobami.

Zoznámte sa so svojimi priateľmi

Ukázalo sa, že s podporou priateľov sa dá žiť dlhšie aj so srdcovými problémami. Štúdia Duke University (USA) na 1 000 nezadaných s kardiovaskulárnymi chorobami dospela k záveru, že po piatich rokoch prežilo iba 50% pacientov, ktorí nemali dôveryhodných priateľov, v porovnaní s 85% z nich že udržiavali aspoň silné priateľské puto. Ďalšia austrálska štúdia tvrdí, že obklopenie sa silnými priateľmi môže predĺžiť dĺžku života o 22%.

Ste veľmi nahnevaní na svojho chlapca?

Hnevať sa na seba je zlé. Univerzita v Južnej Karolíne (USA) zistila, že ľudia, ktorí sa veľmi nahnevajú, majú o 71% vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať hypertenziu, ako pokojní ľudia. Podľa časopisu Circulation však tiež viete, že rozvod znásobuje 1,5 šance na infarkt, najmä u žien .

Postarajte sa o svoj vzťah

Mať chvíle byť sám, pestovať spoločné záľuby, dokonca aj robiť spoločné každodenné úlohy, pomáha starať sa jeden o druhého. To isté ako hovoriť s láskou, argumentovať bez toho, aby vás z niečoho obviňovali … A tu nájdete viac tipov na lepšie spojenie so svojím partnerom.

Máte malú chuť na sex?

Ojoj, ojoj … Existujú štúdie, ktoré ukazujú vzťah medzi malým pohlavným stykom a vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, najmä v prípade žien s nízkou túžbou, ktoré majú sklon k väčšiemu infarktu. Takže napravte to!

Vložte do svojho života vášeň

Sex podľa pohlavia dvakrát týždenne môže znížiť pravdepodobnosť srdcového infarktu až o 50% v porovnaní s tými, ktorí to robia iba raz mesačne, uvádza štúdia zverejnená v časopise The American Journal of Cardiology . A ak neviete, ako zapáliť plameň, povedzte pár vecí nášmu odborníkovi, Elsy Reyesovi.

Srdcové problémy sú hlavnou príčinou úmrtí u žien, ale môžeme urobiť veľa pre omladenie nášho srdca a ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami. V galérii, ktorú vám ponúkame, môžete skontrolovať, aké sú zvyky, ktoré by ste mali zmeniť, aby vaše srdce získalo roky voľna a bolo zdravé a silné.

Jedlo, kľúč k ochrane vášho srdca

Menej predvarené a viac chup chup. Spracované jedlo má príliš veľa soli a tuku, dvoch nepriateľov vášho srdca, pretože sa premieňa na vysoký krvný tlak a cholesterol. Domáce varenie zaručuje, že budete používať správne množstvo soli a tukov a že budú zdravé, napríklad olivový olej. Okrem toho, keď budete mať svoje jedálniček dobre naplánovaný, budete jesť tri odporúčané dávky ovocia a dve zeleniny, ktoré sú týždenne odporúčané, tri strukoviny týždenne …
Viac vlákniny vo vašich raňajkách. American Heart Association odporúča pripraviť si raňajky bohaté napríklad na vlákninu vrátane celozrnných, áno, nie sladkých. A je to, že dodržiavanie diéty bohatej na vlákninu (asi 25 g denne) pomáha regulovať hmotnosť, cholesterol a samozrejme kardiovaskulárne choroby.
Pri hodoch opatrne. Dať si na poludnie kávu a zjesť kravu je veľmi častý zvyk, ale tiež veľmi nebezpečný, pretože náhle zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi, ktoré môžu poraniť tepny a spôsobiť zrazeniny a tromby. Aj keď skonzumujete rovnaké množstvo, je lepšie ho rozložiť na päť jedál ako na tri.
Ovládate soľničku, ale nie misku na cukor? No viete, že cukor je rovnako zlý ako prebytočná soľ alebo tuk. A nie je to len preto, že sa môže nakoniec zmeniť na kilá navyše, ale aj preto, že môže zvýšiť tlak. Ak potrebujete uspokojiť chuť na sladké, môžete sa kedykoľvek obrátiť na sezónne ovocie.
Podávajte jedlo v kuchyni. Týmto spôsobom zaručíte, že porcia je taká, aká musí byť. Ak vám zostalo jedlo, vložte ho do obalov na uskladnenie. A nebojte sa, existujú štúdie, ktoré ukazujú, že len málo ľudí vstáva od stola a chodí do kuchyne, aby si doplnilo tanier. Lenivosť porazí obžerstvo.
Menej červeného mäsa a viac rastlinných bielkovín. Červené mäso je zvyčajne sprevádzané veľkým množstvom tuku. Najlepšie je jesť chudé červené mäso a nerobte to viac ako raz týždenne. Kedykoľvek môžete, konzumujte biele mäso (hydinu, králika), ryby a samozrejme bielkoviny rastlinného pôvodu (strukoviny, tofu, seitan, orechy …). Myslite na to, že WHO odporúča konzumovať 25% bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a 75% rastlinného pôvodu (strukoviny, obilniny, orechy …).

Zvyky, ktoré vám berú roky zo srdca

Viac sa cvičte. Vykonajte 3 sedenia po 20 minút intenzívnej fyzickej aktivity (rýchla chôdza, beh, plávanie, vták …) alebo 4 sedenia po 30 minútach miernej aktivity (chôdza v dobrom tempe, jazda na bicykli menej ako 6 km / h …) pri týždeň pomáha chudnúť, čo je príčinou kardiovaskulárnych problémov. Ďalej vlastne upravujete svoje srdce tak, že zväčšujete jeho komory, čo vám umožňuje pumpovať viac krvi pri každom údere. Znižuje tiež vašu srdcovú frekvenciu, čo znamená, že na jej pumpovanie musíte vynaložiť menej úsilia.
V obchode s potravinami sa pozerajte na štítok, nie na obal. Ak sa pozriete iba na značku alebo slogany na obale, možno si beriete domov výrobky, ktoré vám nevyhovujú. Pretože napríklad balíček zemiakových lupienkov je rovnako slaný a mastný bez ohľadu na značku a bez ohľadu na to, či je alebo nie je organický alebo ekologický. V druhom prípade sa stane iba to, že zemiaky, tuk a soľ, z ktorých sú vyrobené, sú organického pôvodu. Pozrite sa na obsah tuku. Ak je to menej ako 5,25 g na 100 g, môžete si ho vziať domov. Medzi 5,25 a 14 g užívajte s mierou. Viac ako 14 g si ho radšej nekúpte.
Spať na chrbte? Ak tak urobíte, máte väčšie množstvo chrápania v noci a chrápanie ovplyvňuje srdce, pretože to môže byť sprevádzané malými časovými úsekmi, v ktorých prestanete dýchať (spánkové apnoe), čo spôsobí prísun kyslík. Ak sa vám ťažko zaspáva na chrbte, vyskúšajte tento trik: oblečte si vreckové tričko naruby a do vrecka golfovú loptičku. Ak zvyčajne spíte na bruchu, dajte si vrecko a loptu dopredu. Nepohodlie, keď tlačíte loptu na svoje telo, vás privedie do polohy zboku.
Už máme zámienku ísť viac von … Podľa štúdie uskutočnenej univerzitami v Utahu a Severnej Karolíne (USA) je dobrá sieť podpory rodiny a priateľov rovnako dobrá pre vaše zdravie ako prestanie fajčiť. A ďalšia štúdia, táto z University College London, dospela k záveru, že ľudia so zlým osobným životom majú o 34% vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť kardiovaskulárnymi chorobami.
Postarajte sa o párový vzťah. Hnevať sa na seba je zlé. Univerzita v Južnej Karolíne (USA) zistila, že ľudia, ktorí sa veľmi nahnevajú, majú o 71% vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať hypertenziu, ako pokojní ľudia. Podľa časopisu Circulation však tiež viete, že rozvod znásobuje 1,5 šance na infarkt, najmä u žien .
Sex je priateľ srdca. Existujú štúdie, ktoré ukazujú vzťah medzi nízkym pohlavným stykom a vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, najmä v prípade žien s nízkou túžbou, ktoré majú sklon k väčšiemu infarktu. Takže napravte to!
Prestať fajčiť. Ak prestanete fajčiť, riziko srdcového infarktu sa do roka zníži na polovicu. Je potrebné ešte niečo dodať? Čo nie je také ľahké? Váš praktický lekár vás rád prevedie vedením. Myslite tiež na to, že ak fajčíte viac ako pol balenia denne alebo to urobíte veľmi skoro, budete potrebovať viac ako vôľu a určite budete musieť dodržiavať nikotínovú substitučnú terapiu na báze gumy, cukríkov alebo náplastí.