20 potravín, ktoré nemôžu chýbať v sýtej strave na chudnutie

Chobotnice, bielkoviny takmer bez kalórií

Bielkoviny pomocou skúmavky. Chobotnice sú perfektnou potravinou pri chudnutí, pretože poskytujú veľa bielkovín, ktoré veľmi zasýtia a ak nie sú vyprážané, majú aj málo kalórií. Ich pevné mäso nás navyše núti pomaly ich žuť a vďaka tomu sa cítime spokojnejší. Samozrejme, ak máme problémy s cholesterolom, mali by sme jeho konzumáciu zmierniť.

Hnedá ryža, prečisťuje organizmus

Poskytuje energiu, vlákninu a veľmi málo tuku. Má veľmi nízky obsah sodíka a je bohatý na draslík, takže podporuje vylučovanie toxínov, čo pomáha pri čistení tela a pri prevencii zadržiavania tekutín. Na druhej strane je bohatý na sacharidy a škrob, čo umožňuje postupnú asimiláciu jeho energie. Poskytuje 350 kcal na 100 g.

Čokoláda, odstraňovač hladu a ťažko odstraňovač

Polyfenoly v tmavej čokoláde pomáhajú regulovať telesnú hmotnosť a zlepšujú náladu. Jeho konzumácia navyše vytvára toľko potešenia, že pomáha dodržiavať stravu. Môžete vziať jednu uncu (asi 20 gramov) až štyrikrát týždenne. Je lepšie zvoliť tmavú čokoládu so 70% alebo viac kakaa.

Zemiak, lepšie uvarený a studený

Zemiak nevyniká obsahom vlákniny, ale podielom vody (77%), ktorej vďačí za svoju sýtiacu schopnosť, najmä ak je pripravený varený. Niekoľko štúdií v skutočnosti potvrdzuje, že varené zemiaky sú dvakrát také uspokojivé ako vyprážané zemiaky a trikrát ľahšie (80 kcal na 100 g). Samozrejme, že sú uspokojivejšie, ak sa konzumujú varené a studené.

Banán, bohatý na horčík a draslík

Uspokojivé a veľmi relaxačné. Je krémová a sladká, obsahuje tiež tryptofán, látku, ktorá vám pomáha relaxovať. Z tohto dôvodu je to odporúčané jedlo po večeri, pretože sa zasýti a vyhýba sa nočným prílivom. Je tiež bohatý na horčík a draslík, vďaka čomu je dokonalý aj po športovaní. A nie je pravda, že je veľmi kalorický, je to 62 kalórií na 100 g (jablko je 48 kalórií).

Mrkva, zdroj betakaroténu a vitamínov

Perfektný spojenec pre útoky hladu. Mrkva ťažko poskytuje tuk (0,2%) alebo bielkoviny (1%). Za svoju sladkú chuť vďačí svojim sacharidom (5,2%), z ktorých v zásade pochádzajú jeho nízke kalórie: iba 27 na 100 gramov. Bohatý na betakarotén (antioxidant), vitamíny C a E a železo, je vynikajúcim jedlom na občerstvenie a na upokojenie zdravým spôsobom.

Broskyňa, preháňadlo, diuretikum, antioxidant …

Symbol dlhovekosti v Číne, jeho obsah vody je veľmi vysoký, má viac ako 87% jeho hmotnosti a jeho tuky sú prakticky nulové, čo vysvetľuje jeho nízku kalorickú hodnotu (35 a 45 kalórií na 100 g). Je tiež preháňadlo, močopudné, antioxidačné, antianemické a veľmi nasýtené. Odporúča sa aj na ťažké trávenie.

Avokádo, regulátor nervového systému

Vďaka svojej bohatosti na mastné kyseliny, horčík a vitamíny skupiny B je avokádo vynikajúcim regulátorom potravy nervového systému, preto je obzvlášť vhodné v stresových situáciách a pomáha vyhnúť sa snackom. Pretože je veľmi kalorický, musí sa konzumovať s mierou. 100 g poskytuje 223 kalórií.

Škorica, urýchľuje metabolizmus

Korenie aj infúzia zmierňujú tráviace ťažkosti, koliku a prebytočné plyny. Okrem toho pomáhajú udržiavať váhu. Štúdia z University of Maryland (USA) uvádza, že konzumácia 1⁄4 polievkovej lyžice škorice denne zmiešanej s jedlom urýchľuje metabolizmus až 20-krát, čo znižuje hromadenie zásob. Objavte ďalšie koreniny na spaľovanie tukov.

Riasa fucus, chudnutie a anticelulitída

Aj keď veľa ľudí riasy stále nepozná, ich chuť je prekvapivá a okrem mimoriadnych detoxikačných účinkov sú aj skvelým zdrojom minerálov. Fukusová riasa sa medzi mnohými odrodami používa ako účinné chudnutie a proti celulitíde. Je to zasýtenie a preháňadlo. A môže sa konzumovať ako infúzia.

Datľujeme, plníme a dosladíme

Základné jedlo medzi ľudmi púšte pre svoju energetickú a regeneračnú silu; Ďatľa, rovnako ako všetky sušené ovocie, má vysoké percento výživných látok a kalórií (275 na 100 g), ale je to zdravé občerstvenie, ktoré je potrebné brať do úvahy, ak nie je zneužité, pre svoju sýtosť a lahodnú chuť. Je mierne preháňadlo.

Oranžová, stimuluje obranu

V zozname nemohla chýbať. Vďaka vitamínu C stimuluje obranyschopnosť. Pri chudnutí je nenahraditeľný vďaka množstvu vlákniny, ktorú poskytuje (3 gramy v jednom kuse), vďaka čomu sa cítime plní. Vždy, keď je to možné, je lepšie konzumovať celé ovocie namiesto džúsu, ktorý poskytuje viac cukru (vezmete viac ako 1 kus do pohára) a oveľa menej vlákniny.

Špenát, bohatý na vitamíny, horčík a železo

Pretože je to veľmi ľahké jedlo (22 kcal / 100 g), ale so zaujímavým obsahom vlákniny (2,3%), je špenát nevyhnutný pri nasýtení. Je bohatý na vitamín A, kyselinu listovú, vitamín C, horčík a železo a bráni vstrebávaniu cholesterolu. Okrem toho prečisťuje pečeň a je laxatívom, pre pacientov s obličkami sa však neodporúča kvôli jeho bohatosti na oxaláty.

Strukoviny, pomaly sa vstrebávajúce sacharidy

Ideálne sa vyhnúť „minimám“. Bohaté na bielkoviny, minerály a vitamíny, ako sú obilniny, pomaly vstrebávajú sacharidy, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi a vyhýbajú sa obávaným „minimom“. Strukovinové šaláty sú bielkovinové a ľahké, zatiaľ čo dusené jedlá bývajú kalorickejšie, aj keď to závisí od receptúry. Poskytujú stálu energiu a vlákninu.

Olivový olej, bojuje proti zlému cholesterolu

Tuk má sýtiaci účinok, ale pri chudnutí by mal byť tukom olivový olej, ktorý by sa mal konzumovať s mierou (maximálne 4 polievkové lyžice denne). Tento olej je mononenasýtený tuk, ktorý má veľmi priaznivý vplyv na cholesterol: nielenže znižuje hladinu zlého cholesterolu, ale zvyšuje aj hladinu dobrého.

Chudé mäso, veľa bielkovín a málo tuku

Kuracie, morčacie a králičie mäso a niektoré kusy hovädzieho a bravčového mäsa, napríklad sviečková, sú chudé a poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Sú vynikajúce pečené s kvapkou citrónu a štipkou korenia. Musíme zabezpečiť, aby dávka mäsa nepresiahla 100 gramov, a konzumovať ju maximálne trikrát týždenne.

Huby, vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií

Šampión „quitahambres“. Štúdie preukázali, že huby majú dlhodobý sýtiaci účinok, čo z nich robí ideálnu prísadu na potlačenie hladu. Dôvod je ten, že obsahuje rovnako ako všetky huby veľké množstvo vlákniny (celulózy), viac ako iná zelenina. K tomu sa pridáva jeho nízky kalorický príjem (15 kcal na 100 g).

Merlúza, bohatá na omega 3 a vápnik

Je to bezpochyby najobľúbenejšia biela ryba s vysokou sýtosťou vďaka bohatstvu na bielkoviny. Jeho biele mäso je ľahko stráviteľné a je veľmi chutné. Bohatý na bielkoviny a s nízkym obsahom tuku vyniká obsahom omega 3 a vápniku. Štúdia výskumného centra CIBERobn zistila, že jeho pravidelná konzumácia prispieva k zníženiu brušného tuku.

Paprika, vitamín C a vláknina

Vďaka vysokému obsahu vody, nízkemu kalorickému príjmu (20 kalórií / 100 g), koncentrácii mikroživín a vlákniny, ktorá vytvára pocit sýtosti, sú papriky nevyhnutné pri diétach na reguláciu hmotnosti. Vláknina navyše zabraňuje zápche, predchádza rakovine hrubého čreva a pomáha regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Okrem toho sú dobrým zdrojom vitamínu C.

Melón, prečisťujúci a močopudný

Osviežujúci, výživný a lahodný melón je bohatý na vodu (80%), takže pri dostatočnom množstve tohto ovocia sa budete cítiť sýti bez toho, aby ste ovplyvnili našu váhu, pretože 100 g obsahuje iba 52 kcal. Okrem toho, že vyniká ako vynikajúci prostriedok na nasýtenie, je prečisťujúci a močopudný.

Za každým veľkým triumfom je zvyčajne skvelý tím. A to super efektívne sýtiace stravovacie návyky pripravené doktorom Beltránom sú skupinou 20 základných potravín, ktoré vám predstavujeme v tejto galérii.

Od hnedej ryže až po škoricu, napríklad cez strukoviny, huby alebo datle. Sú to jedlá, ktoré nám dodajú dlhotrvajúcu energiu, prinútia nás dobre prežúvať, zostať dlhšie v žalúdku a zdá sa, že ho viac zapĺňajú.

Tieto potraviny majú schopnosť upokojiť chuť na jedlo

Z tohto dôvodu sú super uspokojivé. Ale nielen to. Okrem toho majú česť upokojiť úzkosť z jedla. Sú teda dokonalým spojencom na chudnutie bez toho, aby ste museli hladovať …

Kľúče k uspokojivému jedlu

Suroviny pre šťastný a hladný život sú bohaté na tryptofán, vitamín B6, vitamín C a horčík a na esenciálne mastné kyseliny, ako je omega 3.

Ľahké bielkoviny. Sú zasýtením a tiež vynikajúcim zdrojom tryptofánu, ktorý vás uvoľní. Nájdete ich v morčacej, králičej a kuracej mase. Rovnako ako ryby (napríklad merlúza alebo kalamáre) a mliečne výrobky a vajcia.
Zelenina. Sú to tiež proteíny, ktoré zasýtia, ale sú rastlinného pôvodu. Medzi strukovinami vyniká sója a jej deriváty (tofu, tempeh atď.), Ktoré sú bohaté na tryptofán. Ďalšími veľmi bohatými strukovinami sú arašidy a cícer.
Zelenina a zelenina. Špargľa je dobrým zdrojom tryptofánu. Žerucha, zelené fazule a špenát obsahujú veľa vitamínu C, nevyhnutného na výrobu serotonínu. Okrem toho je zelenina všeobecne bohatá na horčík, s antistresovým a proti štípaným účinkom.
Ovocie bohaté na vitamín C. Vitamín C je základná živina pre telo na produkciu serotonínu. Naše telo si ho samo nevytvára, takže ho musíme získavať z potravín, ako sú kivi, pomaranče, mandarínky, citróny, ríbezle alebo jahody. Ale tiež v časoch stresu musíte zvýšiť jeho spotrebu, pretože adrenalín, ktorý generujeme, keď sme nervózni, konzumuje veľa vitamínu C a je ho k dispozícii menej na generovanie serotonínu.