10 základných jedál stredomorskej stravy

Výhody stredomorskej stravy

Máloktorá strava má tú česť byť WHO považovaná za zdravú a navyše byť uvedená ako nehmotné dedičstvo ľudstva. Stredomorská strava je jedným z nich. A je to tak, že jeho schopnosť predchádzať infarktu, mŕtvici a predčasnej smrti z neho robí jednu z najviac odporúčaných diét, aké existujú.

Tu predstavujeme najtypickejšie jedlá a ak to chcete vyskúšať, povieme vám, ako dodržiavať súčasnú stredomorskú stravu.

Olivový olej

Olivový olej je nevyhnutnou hviezdou stredomorskej stravy. V 50. rokoch sa zistilo, že úmrtnosť v stredomorských krajinách je nižšia ako vo zvyšku rozvinutého sveta; a okrem iných faktorov sa to pripisovalo skutočnosti, že ako hlavný zdroj tukov bol použitý olej namiesto masla, margarínu alebo iných menej zdravých tukov.

Podľa Predimed Study, ktorej skratka znamená PREVENCIA pri STREDNEJ DIETE, konzumácia extra panenského olivového oleja znižuje riziko prvého infarktu alebo mozgovej príhody o 30%. Je to tuk zdravý pre srdce, ktorý okrem iných zdravotných výhod pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi.

Ak chcete vedieť viac, zistite, prečo je lepšie, aby bol olivový olej extra panenský.

Orechy

Orechy sú tiež na zozname potravín v stredomorskej strave, ktoré sú nevyhnutné. Vďaka vysokému obsahu tukov (medzi 50 a 70% ich hmotnosti) dostali zlé meno, že nie sú vhodné na chudnutie. Je to však chyba, pretože rovnako ako olej sú zdrojom zdraviu prospešných omega 3 a omega 6 tukov zdravých pre srdce a neobsahujúcich cholesterol (najdôležitejšie je jesť ich v správnom množstve).

Poskytujú bielkoviny rastlinného pôvodu, základné vitamíny a minerály s antioxidačným účinkom a veľa vlákniny. Podľa viacerých štúdií vrátane Predimedu trpia ľudia, ktorí konzumujú orechy každý deň, menej kardiovaskulárnych problémov a ich pravidelný príjem znižuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody o 30%.

Zelenina a zelenina

Ďalším zo stĺpov tradičnej stredomorskej stravy je dostatok zelene a zeleniny, ktoré sú bohaté na vodu, majú málo kalórií a veľa vlákniny, takže sa dajú jesť vo väčšom množstve ako iné vysokokalorické jedlá. A existujú dôkazy, že jeho konzumácia nás bráni pred mnohými chorobami: artérioskleróza, infarkt myokardu, mŕtvica alebo rôzne druhy rakoviny.

Nedostatočný príjem zeleniny a ovocia patrí medzi top 10 rizikových faktorov úmrtnosti na svete. V štúdii Predimed sa pozorovalo, že ľudia, ktorí jedli viac zeleniny, mali zníženie rizika o 24%.

Čerstvé ovocie

Rovnako ako zelenina sa tiež odporúča jesť niekoľko porcií ovocia denne (až do dokončenia známych 5 druhov ovocia a zeleniny denne), čo je niečo, čo je v stredomorskej strave celého života bežné. Ovocie je bohaté na vodu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú posilňovať obranyschopnosť, chránia nás pred infekciami a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.

Vypočítalo sa, že zvýšenie dennej spotreby ovocia a zeleniny by mohlo zachrániť viac ako milión životov ročne (bolo by o 19% menej rakoviny tráviaceho traktu, 30% menej srdcových infarktov a 11% menej mozgových príhod).

Celozrnný chlieb, cestoviny a cereálie

Celozrnný chlieb, cestoviny a obilniny

Spolu s cestovinami a ryžou je chlieb ďalšou zo stálic stredomorskej stravy. Všetky tri majú spoločné to, že sú alebo sú vyrobené z obilnín. Cereálie sú bohaté na sacharidy, poskytujú rastlinné bielkoviny a veľmi málo tuku a sú zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ako aj fytosterolov, rastlinných látok, ktoré okrem iných vlastností pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.

Aby ste naplno využili výhody obilnín, odporúča sa ich jesť denne, radšej ako celozrnné, pretože obsahujú viac vlákniny a živín ako rafinované.

Zelenina

Vždy boli prítomné v jedlách tradičného stredomorského jedla, pretože sú to veľmi výživné a lacné jedlá do tej miery, že v mnohých domoch predstavovali základ potravy spolu s obilninami. Jeho spotreba klesala pre presvedčenie, že išlo o nekvalitné jedlo, nie príliš ľahké a ťažko stráviteľné. Ale podľa vedeckých dôkazov o mnohých jeho zdravotných výhodách sa strukoviny stali jednou z najviac odporúčaných superpotravín .

Sú veľmi bohaté na komplexné sacharidy, neposkytujú prakticky žiadny tuk a sú veľmi bohaté na rastlinné bielkoviny, s výhodou, že neposkytujú nasýtené tuky a cholesterol na rozdiel od mnohých bielkovín živočíšneho pôvodu.

Zistite, kde nájsť rastlinné bielkoviny a ako ich dobre začleniť do vašich jedál.

Modré ryby

Ďalším z priaznivých faktorov, ktoré sa pripisujú celoživotnej stredomorskej strave, je vysoká spotreba rýb na úkor mäsa vďaka blízkosti krajín, ktoré po nej tradične nasledovali, k moru . Ryby sú bohaté na bielkoviny, minerály, vitamíny a omega 3 mastné kyseliny, tuk zdravý pre srdce a tiež veľmi prospešné pri chudnutí.

Malé a stredomorské modré ryby (sardely, ančovičky, sardinky, makrela …) sa odporúčajú najviac, pretože sú veľmi bohaté na omega 3, akumulujú menej ťažkých kovov ako iné väčšie, ako napríklad tuniak, pri konzumácii poskytujú veľa vápniku. s tŕňmi a blízkosť je ekonomickejšia a udržateľnejšia.

Tu sú rýchle a ľahké recepty s plechovkou sardiniek.

Ovčí a kozí syr

V rámci súčasnej stredomorskej stravy sa odporúča konzumovať dve denné dávky mlieka a mliečnych výrobkov, najlepšie jogurtu a syra, v prípade mlieka sa považuje za lepšiu kozu alebo ovcu.

Okrem vysokého obsahu bielkovín má ovčí syr viac vápnika a vitamínov ako kravský syr. A koza sa lepšie trávi, pretože jej mlieko obsahuje menej laktózy, kazeínu a tukových častíc ako kravské.

Semená

Rovnako ako orechy sa tiež odporúča konzumovať semená ako sezam, ľan a mak alebo tekvicové a slnečnicové semená, ktoré sú v stredomorskej kuchárskej knihe odpradávna a sú veľmi prospešné pre zdravie.

Sezamové semienka. Okrem vitamínov a minerálov majú vysoké množstvo bielkovín rastlinného pôvodu a nenasýtených tukov.
Ľanové semená. Sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny a rozpustnú vlákninu, ktoré sú prospešné pre srdce. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a starajú sa o zdravie čriev.
Mak. Sú skvelým zdrojom vápniku, železa a vitamínu A s antioxidačným účinkom.
Tekvicové semiačka. Majú veľa vlákniny, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a majú veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Slnečnicové semienka. Vyniká jeho vysokým podielom vlákniny, minerálov a kyseliny listovej. A sú bohaté na mono a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zvyšovať dobrý cholesterol a znižovať hladinu zlého.

Sušené ovocie

Na záver nesmieme zabudnúť na ďalšiu z výhod stredomorskej stravy na celý život: tradíciu sušenia alebo dehydratácie ovocia (hrozno a sušené slivky, figy, datle, sušené marhule …), aby sa zachovali prebytky, keď bola v r. jeho najlepší čas, a tak si ich môcť vychutnať po celý rok.

Sušenie je oveľa zdravšia metóda konzervácie ako kompóty alebo džemy, pretože sa nepridáva žiadny cukor; a robí sušené ovocie na zozname prípustných spracovaných potravín ako aperitív alebo občerstvenie.

Zistite, prečo je pridaný cukor zlý.