Zdravá strava je taká, ktorá vám poskytuje výživné látky (vitamíny, minerály …) a energiu, ktorú vaše telo potrebuje. Definícia knihy je dokonalá, ale … veľmi nejasná a použiteľná.
Je oveľa jednoduchšie pochopiť, že zdravou stravou je napríklad naša tradičná strava, stredomorská strava. Prečo? Pretože obsahuje všetky skupiny potravín (uhľohydráty, ovocie, zelenina, obilniny …), bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny) a tuky (orechy, olivový olej), ale jeho základom je hlavne zelenina (ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny). Chcete viac podrobností? Pokračujte v čítaní …
Aké potraviny by mala obsahovať zdravá strava
- Sacharidy Keď na ne spomenieme, okamžite nám napadne chlieb, ryža, cestoviny alebo zemiaky, ale málokedy si myslíme, že zelenina a ovocie sú tiež sacharidy, čo je veľmi dôležité. Strukoviny tiež poskytujú sacharidy, ktoré sú tiež zdrojom rastlinných bielkovín (to znamená, že poskytujú viac ako jednu potrebnú živinu).
Preto je v zdravej výžive zvyčajná vec, že základom je zelenina a zelenina a chlieb je prílohou - alebo protagonistom raňajok alebo občerstvenia -, zatiaľ čo cestoviny alebo ryža môžu mať deň alebo dva až týždeň, aby boli hlavným jedlom, ale vo všeobecnosti by mali byť zahrnuté ako obloha.
A ovocie je najviac odporúčaný dezert, rovnako ako jedno z najlepších občerstvenia počas dňa.
- Bielkoviny Ďalšie slovo, ktoré nás takmer okamžite odkazuje na hovädzie filé. Ale bielkovina je aj tofu alebo cícer. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) navrhuje, aby rastlinné bielkoviny tvorili 75% stravy a zvieratá 25%.
Preto je dôležité uprednostniť konzumáciu rastlinných bielkovín, to znamená strukovín a sójových derivátov, ako je tofu, sója s textúrou … alebo seitan (ktorý sa vyrába z lepku obilnín), alebo nový Rastlinné „mäso“, ktoré sa teraz objavuje ako Heura, Beyond Meat alebo Quorn.
A čo sa týka živočíšnych bielkovín, je lepšie jesť viac rýb ako mäsa a to v mäse, hydine alebo červenom králikovi (teľacie, jahňacie …). Vajcia sú tiež dobrou voľbou a ak nie sú žiadne zdravotné problémy, môžete ich zjesť každý deň.
Mliečne výrobky tiež poskytujú bielkoviny a musíte ich brať 2 - 3 porcie denne (mlieko, jogurt, syr …). A je vhodnejšie, aby mliečne výrobky boli celé ako sušené, pretože tuk v jogurte sa považuje za zdravý.
- Tuky Tuk je dôležitý pre zdravú výživu, musí to však byť zdravý tuk, ako je tuk, ktorý poskytuje olivový olej, orechy, ovocie, ako je avokádo … Vyhýbajte sa tým, ktoré pochádzajú zo spracovaných a ultra spracovaných potravín (párky) , pečivo …).
Zdravé porcie
Dávky musia byť prispôsobené veľkosti osoby, pretože logicky nemôže byť dávka pre muža 1,80 metra a 90 kíl rovnaká ako dávka pre ženu 1,60 metra a váži 60 kíl .
A aby ste poznali ideálnu porciu, vaše telo je dokonalým meradlom. Napríklad časť zeleniny je to, čo sa vám zmestí do oboch rúk; porcia ryže je to, čo sa vám zmestí do päste; mäsový, dlaň bez prstov.
Ďalším veľmi jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť správne množstvá, je použitie Harvardovej tabuľky. Týmto spôsobom je možné rozdeliť množstvo každej skupiny potravín (polovica taniera na zeleninu, štvrtina na bielkoviny a štvrtina na obilniny, ryžu alebo zemiaky). Ako dezert, ovocie alebo jogurt, ktoré rovnako ako iné mliečne výrobky netreba odstrediť.
Pre zdravú výživu sa vyhýbajte ultrazpracovaniu
Zdravá strava však nie je len konzumácia zdravých potravín, ale aj vyhýbanie sa nezdravým. Toto je jedno z odporúčaní, ktoré dala napríklad American College of Cardiology. A čomu by sme sa mali vyhnúť? Ultra-spracované potraviny, potraviny s príliš vysokým obsahom tuku, cukru a / alebo soli, konzervačné látky, farbivá, prísady. Ale nielen tie, ktoré kupujeme v supermarkete, musíme mať na pamäti, že aj domáce pečivo musí byť niečo konkrétne. Napríklad v časoch našich starých rodičov boli koláče a sladkosti určené na špeciálne oslavy, nie na každodenný život.
Aká je typická ponuka zdravej výživy
- Raňajky. Mini alebo celozrnný toast, obilninový alebo ražný so šunkou, morčacie údeniny, tuniak, do ktorého môžete pridať nakrájanú zeleninu a čaj alebo kávu s mliekom alebo bez mlieka. Alebo rolovaný ovos varený v mlieku alebo namočený v jogurte alebo kefíre s čerstvým ovocím a čaj alebo káva s mliekom alebo bez mlieka.
- Stred rána a stred popoludnia. Ovocie alebo jogurt a hrsť orechov; mrkva; vajce uvarené natvrdo; hrsť pečeného cíceru …
- Jedlo. Šalátové alebo zeleninové jedlo, druhé zo strukovín alebo deriváty ako tofu, mäso, ryby alebo vajcia a sezónne ovocie.
- Večera Varená alebo dusená zelenina, zeleninová smotana alebo polievka, ryby, vajcia alebo tofu alebo hummus (dva dobre stráviteľné spôsoby stravovania nočných strukovín) a ovocie alebo jogurt
Zdravé stravovanie týždenné menu
A ak chcete nápady na každý deň v týždni, tu je ponuka na celý týždeň.
- Stiahnite si menu zdravej výživy
