Celé zrná: najzdravšie možnosti

Odporúča sa neustále jesť celozrnné výrobky. Ale čo to vlastne je a aký prínos majú pre nás. Celé zrná sú obilniny, ktoré si zachovávajú všetky svoje časti: otruby (ktoré sú ako škrupina), klíčok (časť semena, z ktorého by sa vytvorila nová rastlina) a endosperm (ktorý je súčasťou kde by sa embryonálna rastlina živila pri svojom vzniku).

V otrubách sa nachádza väčšina vlákniny a v klíčku väčšina vitamínov a minerálov, zatiaľ čo endosperm je v podstate škrob a v ňom sú koncentrované hydráty. Normálne sa pri rafinácii obilnín odstránia otruby aj klíčky a zachová sa iba endosperm. V dôsledku toho zostane iba škrob a elimináciou otrúb a klíčkov sa stratí aj vláknina a veľa výživných látok.

Z tohto dôvodu je oveľa zdravšie jesť celé verzie. Tu sú niektoré z jeho výhod.

Poskytnú vám viac vitamínov, minerálov a mastných kyselín.
Pôsobia zasýtene a pomáhajú predchádzať snackovaniu, ktoré môže byť rozhodujúce, keď chcete schudnúť.
Vyhýbajú sa vysokým nárazom do cukru v krvi.
Uľahčujú trávenie a zabraňujú zápche.

Chcete však vedieť, ktoré sú najviac odporúčané a ako ich začleniť do stravy? Zaznamenať si.

Z tohto dôvodu je oveľa zdravšie jesť celé verzie. Tu sú niektoré z jeho výhod.

Poskytnú vám viac vitamínov, minerálov a mastných kyselín.
Pôsobia zasýtene a pomáhajú predchádzať snackovaniu, ktoré môže byť rozhodujúce, keď chcete schudnúť.
Vyhýbajú sa vysokým nárazom do cukru v krvi.
Uľahčujú trávenie a zabraňujú zápche.

Chcete však vedieť, ktoré sú najviac odporúčané a ako ich začleniť do stravy? Zaznamenať si.

Ovos

Vlastnosti a výhody ovsa pre kardiovaskulárne zdravie, nervový systém, tráviaci systém alebo dokonca pre chudnutie, umiestnili ovos na vrchol jednej z obilnín. Okrem toho, že sú dobrým zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov, sú to obilniny, ktoré poskytujú najviac rastlinných bielkovín a sú skvelým spojencom pri chudnutí. Prečo? Pretože je bohatý na vlákninu a bielkoviny, je veľmi výživný, uspokojivý a menej vykrmuje.

Ako to zobrat Môžete ho zabudovať do raňajok vo forme smoothie, kaše, palaciniek, palaciniek, koláčikov alebo dokonca do iných jedál. Tu máte originálne, zdravé a ľahko vyrobiteľné recepty s ovosom.

Syn

Proso je veľmi energická obilnina vďaka vysokému obsahu pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov. Pomáha tiež bojovať proti anémii a fyzickej alebo psychickej slabosti vďaka tomu, že je jedným z celých zŕn najbohatších na železo a horčík. A nemá takmer žiadny tuk a nulový lepok.

Ako to zobrat Varí sa a konzumuje sa ako alternatíva k ryžovým alebo pšeničným cestovinám, alebo sa používa ako hlavná ingrediencia ako krém, tak aj v lahodných zeleninových hamburgeroch alebo kroketách.

Jačmeň

Aj keď nie je vhodný pre celiatikov, jačmeň je ďalším z najviac odporúčaných celých zŕn, pretože pomáha regulovať vysokú hladinu cholesterolu. Okrem toho uľahčuje črevný prechod. A vďaka svojej sýtiacej sile a nízkemu príjmu kalórií je povolený, keď chcete schudnúť.

Ako to zobrat Okrem prípravy jačmennej vody sa dá uvariť ako ryža a zjesť v prívarkoch, šalátoch, ako ozdoba …

Kukurica

Odpradávna sa kukurica používa v mnohých kultúrach ako hlavný zdroj energie vďaka bohatstvu na pomaly asimilované sacharidy. Je tiež bohatý na vitamíny A, B a E, ktoré chránia nervový, imunitný a kardiovaskulárny systém. Má antioxidanty a pomáha chrániť kolagén v pokožke, čím obmedzuje výskyt predčasných známok starnutia. A jeho vláknina prispieva k správnemu fungovaniu čreva.

Ako to zobrat Kukuričné vločky môžete zahrnúť do raňajok alebo občerstvenia, ale uistite sa, že sú skutočne celé a neobsahujú pridané cukry ani iné prísady. Alebo si z celého zrna pripravte domáci popcorn, jeden zo zdravých občerstvenia.

Integrovaná ryža

Bielu ryžu obvykle konzumujeme pravidelne, pretože sa nachádza všade. Ale keby sme jedli ho celý, nebudeme strácať 75% živín v tejto obilniny, ako sa stane, keď jeme to rafinovaný. Celé zrno je okrem konzervácie celej vlákniny bohaté na vitamíny skupiny B, antioxidanty a základné minerály, ako je horčík.

Ako to zobrat Vo svojich receptoch ju nahraďte ryžou. Musíte len zmeniť časy varenia podľa pokynov na obale.

Celé raž

Celá raž poskytuje iba 100 kalórií na šálku a obsahuje významné množstvo vlákniny. Okrem prevencie porúch, ako je zápcha, jej pridanie do stravy pomáha predchádzať vysokému cholesterolu, zmierňuje úzkosť pri jedle, odporúča sa regulovať hladinu cukru v krvi a obsahuje vitamín E a selén s antioxidačnými účinkami na telo.

Ako to zobrat Umyte ho 2 - 3 krát vymenením vody a nechajte 8 - 12 hodín napustiť. Potom ho môžete na strednom ohni asi hodinu a pol variť v pomere jedna časť raže k štyrom dielom vody. Po uvarení ho môžete pridať do šalátov, dusených pokrmov, plnenej zeleniny … alebo ho použiť ako ozdobu k mäsovým, rybacím alebo zeleninovým jedlám.

Pšeničných klíčkov

Aj keď to nie je celá obilnina, pšeničné klíčky (embryo semena) sa tiež považujú za veľmi zdravé, pretože sú veľmi bohaté na bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny a vitamíny B a E, živiny, ktoré pomáhajú chrániť tkanivá, optimalizovať mozgová aktivita a znižovanie zápalu a prevencia kardiovaskulárnych chorôb.

Ako to zobrat Najbežnejším spôsobom je pridať si ho na raňajky do mlieka alebo jogurtu. Môže sa ale tiež zabudovať do pyré, polievok a zeleninových krémov. Alebo môžete dokonca trochu posypať šaláty a cestovinové jedlá.

Pohánka

Pohánka, tiež známa ako pohánka alebo čierna pšenica, je populárne považovaná za obilninu, aj keď to tak naozaj nie je, pretože aj keď tak vyzerá, nepatrí do rodiny tráv. Vyniká významným prínosom aminokyselín s vysokou biologickou hodnotou a okrem toho, že je plný minerálov, vitamínov a vlákniny, je bezlepkový, takže je vhodný pre celiatikov. Zahrnutie do stravy pomáha udržiavať dobré tráviace a nervové zdravie a znižuje riziko predčasného starnutia buniek.

Ako to zobrat Môže sa konzumovať v obilí, múke, vločkách … Zrno sa varí s tekutinou na prípravu dusených pokrmov. Môže sa tiež pridať do omáčok ako zahusťovadlo namiesto typických múk. Alebo ako prísada do cesta na palacinky a palacinky.

Quinoa

Rovnako ako pohánka, aj quinoa je pseudocereálie bohatá na bielkoviny a minerály a bez lepku. Jeho proteíny majú vysokú biologickú hodnotu, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a sú veľmi bohaté na vlákninu a minerály, ako je železo, vápnik a fosfor.

Ako to zobrat Zrno musíte vždy očistiť a scediť a potom ho uvariť. Pridá sa do hrnca so studenou vodou a keď začne vrieť, prikryje sa a varí sa asi 15 minút na miernom ohni. Spravidla je vhodným pomerom miera suchej quinoa na jeden a pol vody. Tu sú jednoduché recepty na prípravu quinoa.