Ako sa starať o svoje srdce, aby bolo zdravé

Dobre sa vyspite a vstaňte odpočinutí

Spánok menej ako 6 hodín denne zdvojnásobuje riziko kardiovaskulárnych príhod a spánok viac ako 8 hodín zvyšuje riziko anginy pectoris. Ideálne je spať medzi 7 a 8 hodinami a dobre odpočívať. Ak máte problémy so spánkom, tu sú triky, ako spať ako dieťa.

Spať na ľavej strane

Nerobte to z pravej strany. Spaním na ľavej strane podporujete lymfodrenáž a ľahšie srdce pumpuje. Ak sa ťažko prevraciate, položte si na chrbát vankúš.

Vystúpte z televízie, mobilu, tabletu …

Existujú štúdie, ktoré spájajú trávenie viac ako 4 hodiny pred televízorom s obezitou a zaisťujú, že sedavý životný štýl nesie o 15% vyššie kardiovaskulárne riziko. A to platí aj pre sociálne siete, ak vás nechajú nalepiť na stoličku. V ideálnom prípade buďte selektívni voči tomu, čo vidíte v televízii, a obmedzte čas strávený v sieťach.

Neber si chlieb

Ale choď k integrálu. Podľa španielskej štúdie celozrnné pečivo pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Dôležité je upraviť množstvo, ktoré užívate, podľa cvičenia, ktoré cvičíte. Tu podrobnejšie vysvetľujeme, prečo by ste nemali prestať jesť sacharidy.

Varíme vo woku, v rúre, v pare …

Nezneužívajte vyprážané a týrané, pretože ich konzumáciou skonzumujete viac tuku, ako keby ste varili v pare, grilovali alebo varili. Navyše, ak máte nedostatok času, je aj varenie a parenie v mikrovlnnej rúre zdravé a rýchle.

Pizza, domáca

Bežné jedlá, ako je pizza, mrazené lasagne atď., Majú zvyčajne „zlé“ tuky a konzumácia týchto jedál často zvyšuje „zlý“ cholesterol. Potrebujete ľahký a ľahký recept na pizzu v piatok alebo v sobotu? Tu to máte.

Viac ovocia, menšie riziko

Ak si k dvom plodom, ktoré musíte jesť, pridáte tretinu, znížite riziko srdcového infarktu o 15%. A ak pridáte ďalší kúsok, o 15% menej. Takže premýšľajte nad tým, že si na raňajky alebo do poludnia a popoludnia dáte kúsok ovocia a na obed alebo večeru dezert, a teda si dajte záležať na tom, aby ste zjedli aspoň 3 plody denne.

Odmasťujete mäso?

Je veľmi dobrým zvykom udržiavať cholesterol na uzde. Odstránenie tuku z kuracieho alebo morčacieho mäsa je ľahké, pretože sa koncentruje pod kožu. Na druhej strane je to s červeným mäsom náročnejšie, preto je najlepšie zvoliť chudé kusy a obmedziť ich konzumáciu na jeden, maximálne dvakrát týždenne.

Choďte do zelena, vaše srdce si to váži

Ak budete jesť viac zeleniny, zbavíte sa hladu po iných veciach, ktoré sú kalorickejšie a chudnú. A ak 5% vašej hmotnosti, výsledkom je, že sa zvyšuje počet cholesterolu a triglyceridov. Ak ale navyše kombinujete surovú zeleninu s varenou, dbajte na to, aby ste si pripravili plno vitamínov, pretože niektoré sa varením zničia a iné sa lepšie asimilujú, ak sú varené, napríklad lykopén z paradajok.

Ovládajte soľničku

Zadržiavanie solí a tekutín ide ruka v ruke. A zadržiavaním tekutín sa zvyšuje riziko hypertenzie. Ideálne je variť doma, pretože práve vy ovládate soľničku a vyhýbajte sa tepelne neupraveným syrom, klobásam atď., Kde sa skrýva viac soli, ako si myslíte. Ak sa chcete dozvedieť viac o potravinách so skrytou soľou a o tom, ako zabrániť zadržiavaniu tekutín, nenechajte si ujsť tento príspevok.

Viac rýb, menej cholesterolu

Omega 3 mastné kyseliny v rybách zvyšujú „dobrý cholesterol“ a znižujú „zlý cholesterol“ a triglyceridy. Neobmedzujte sa iba na biele ryby a do svojich jedálničkov zahrňte aj modrú (sardinka, losos, makrela …), ktorá je ešte bohatšia na omegu 3. Ak máte problémy s jej konzumáciou, tu sú nápady, ako zjesť viac rýb.

Olivový olej na všetko

Štúdia Prevention with Mediterranean Diet (PREDIMED) odporúča starostlivosť o srdce panenským olivovým olejom, pretože si ako jediný zachováva 100% svojich vlastností, pretože sa konzumuje bez rafinácie alebo chemickej manipulácie. Jeho kyselina olejová pomáha znižovať „zlý“ cholesterol. A je bohatý na polyfenoly a vitamín E, dva antioxidanty, ktoré sa strácajú pri rafinácii. Môžete ho použiť na dochutenie, varenie, vyprážanie … Ale snažte sa nepresiahnuť 3 - 4 polievkové lyžice denne.

Hýbte sa a načerpáte zdravie

Heslo spred mnohých rokov hovorilo, že „kto hýbe nohami, ten hýbe srdcom“. A stále je plne aktuálny. Nemusíte robiť veľmi intenzívnu činnosť, chodiť 30 minút denne dobrým tempom a bez prerušenia môžete kontrolovať krvný tlak, cholesterol, váhu, a tým znižovať riziko infarktu.

Jedzte raňajky ako kráľovná

Raňajky sa okrem iných výhod starajú aj o srdce. A to je podľa austrálskej štúdie to, že sa tým nezvýšia hladiny „zlého“ cholesterolu. A ak chcete vedieť, či sú raňajky skutočne také dôležité, ako sa hovorí, tu môžete vidieť reakciu Klarinho výživového lekára, doktora Beltrána.

Nenechajte sa ohromiť, uvoľnite sa

Stres oslabuje vaše srdce. V stresových situáciách sa uvoľňuje viac adrenalínu a ďalších katecholamínov, ktoré môžu vyvolať akútny infarkt myokardu. Nájdite činnosti, ktoré vám pomôžu uvoľniť napätie. Sú ľudia, ktorí to zvládajú so športom, tí, ktorí uprednostňujú manuálnu prácu (šitie, háčkovanie, maľovanie) a tí, ktorí sa venujú joge, tai-či alebo meditácii. Ale okrem toho veľmi pomáha nepreťažený rozvrh a delegovanie.

Postarajte sa o svoj úsmev (choďte k zubárovi)

Španielska kardiologická spoločnosť a Španielska spoločnosť pre parodontológiu varujú, že choroby ovplyvňujúce ďasná zvyšujú riziko srdcového infarktu, pretože baktérie v ústach môžu prechádzať do krvi.

Cvičte optimizmus

Výskum uskutočnený HeartMath Institute (USA) dokázal, že srdcový rytmus súvisí s emocionálnym životom. Podľa toho vytvárajú emócie ako láska, súcit alebo ocenenie srdcové rytmy, ktoré majú fyzické následky: cholesterol sa lepšie vstrebáva, zlepšuje sa krvný tlak a vďaka tomu klesá kardiovaskulárne riziko. Nenechajte si ujsť naše tipy, ako byť pozitívnejším a šťastnejším človekom.

Ak stále fajčíte, myslite na to …

Podľa American Heart Association odvykanie od fajčenia znižuje riziko srdcových chorôb a znižuje pravdepodobnosť opakovaného srdcového infarktu alebo úmrtia na kardiovaskulárne choroby o 50%. Majte na pamäti, že ženy, ktoré fajčia a užívajú perorálnu antikoncepciu, majú vyššie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody ako ženy, ktoré ich užívajú, ale nefajčia. Ak ste sa pokúsili a neuspeli, Rafa Santandreu vám poradí, ako prestať fajčiť.

Zdriemnuť si po jedle? Umývať si zuby, keď dojedneš? Nerobíte to? To, čo robíme každý deň, ovplyvňuje zdravie nášho srdca, nielen vyváženú stravu alebo športovanie, aj keď podľa štúdie Harvardskej lekárskej fakulty tieto dva faktory znižujú pravdepodobnosť srdcových chorôb o 10% ( USA).

Ak chcete vedieť, či váš životný štýl prispieva k zdravému srdcu a udržiavaniu cholesterolu a hypertenzie na uzde, môžete to skontrolovať v našom teste.

A aby ste vedeli, ako to vylepšiť, nevynechajte našu galériu, kde si prezeráme hlavné návyky, ktoré sa starajú o zdravie vášho srdca.