Každý rok sa vám stáva to isté. Prichádza leto a vy máte šialenú túžbu predviesť svoje bruško. Mať ploché a tónované brucho je plus, aby ste sa mohli pochváliť sviežimi outfitmi ako nikto iný . A získať to nie je také ťažké! Táto jednoduchá päťminútová rutina vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Samozrejme, je dôležité, aby ste boli neustále a starali sa o svoje stravovacie návyky. Nezaškodí zahrnúť do svojho jedálnička jedlá, ktoré pomáhajú eliminovať bruško a bojujú proti zadržiavaniu tekutín.
Každý rok sa vám stáva to isté. Prichádza leto a vy máte šialenú túžbu predviesť svoje bruško. Mať ploché a tónované brucho je plus, aby ste sa mohli pochváliť sviežimi outfitmi ako nikto iný . A získať to nie je také ťažké! Táto jednoduchá päťminútová rutina vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Samozrejme, je dôležité, aby ste boli neustále a starali sa o svoje stravovacie návyky. Nezaškodí zahrnúť do svojho jedálnička jedlá, ktoré pomáhajú eliminovať bruško a bojujú proti zadržiavaniu tekutín.
Predná doska
Predná doska
Toto cvičenie je podľa mnohých odborníkov jedným z najkompletnejších, ktoré existuje na spevnenie brucha. Pre predstavu, hovoria, že 30-sekundová doska sa môže rovnať 15 brušákom . Teraz je veľmi dôležité, aby ste pohyb vykonali dobre, aby ste dosiahli požadované účinky, a čo je dôležitejšie, robte to bez toho, aby ste sa zranili.
Ako sa vykonáva?
Ľahnite si na brucho a podopierajte si ruky a nohy. Vydržte v tejto polohe 1 minútu a tonizujete predný konečník vášho brucha. Určite neklesajte v krížoch. Chrbát by nemal počas pohybu vytvárať príliš veľa zákrut. Ak spozorujete, že máte slabú silu, môžete sa namiesto chodidiel oprieť o predlaktie a kolená. Môžete tiež robiť variácie a prispôsobiť ich svojej úrovni.
- V tejto polohe vydržte 1 minútu.
Patry Jordán má veľa postupov, pri ktorých vykonáva tento pohyb. Toto video vám pomôže dobre precvičiť cvičenie.
Bočná doska
Bočná doska
Tento typ dosky vám pomôže za pár sekúnd tónovať vaše šikmé brušné svaly.
Ako sa vykonáva?
Ľahnite si na bok a zdvihnite telo, zatiaľ čo sa opierate o jedno predlaktie a jednu nohu. Rovnako ako v prípade predného plátu, musíte byť opatrní, aby bol váš chrbát rovný a aby neskončil vyklenutím .
Ak sa vám v tejto polohe nedarí udržať, skúste si podoprieť koleno. Bude to pre vás jednoduchšie a tiež to funguje.
- V tejto polohe vydržte 45 minút a opakujte na opačnú stranu.
Izometrické brušné svaly môžu byť tiež veľmi užitočnou pomôckou pri definovaní vášho bruška.
Tancujte s hula-hoop
Tancujte s hula-hoop
Kto nikdy netancoval s hula hoop počas detstva? Už nejaký čas je táto hračka taká zábavná a efektívna, že mnoho fyzických trénerov zaviedlo tento krúžok do svojich relácií a zaradilo tento zábavný tanečný kúsok do svojho tréningu .
Ako sa vykonáva?
Je to detská hra. A nikdy lepšie povedané! Dajte si obruč do pásu a začnite pohybovať bokmi, aby ste ju podopreli, aby nespadla na zem. Toto zábavné cvičenie je ideálne na spevnenie brucha a tonizáciu postavy.
- Pokúste sa tancovať obruč po dobu 1 minúty alebo, ak to tak dlho nevydržíte, urobte 3 série po 20 sekundách.
Ak vás cvičenie s hula hoopom baví, môžete si tieto cviky jedného dňa zacvičiť, keď budete mať chuť a budete mať viac času.
Chrumkajte fitball
Chrumkajte fitball
Chrumkanie je klasické brušné, jedno z celého života … Zavedením lopty pridávate mierne ťažkosti a zvyšujete intenzitu cvičenia. Bude to pre vás zábava.
Ako sa vykonáva?
Získajte značnú loptu a posaďte sa na ňu vzpriamene, s nohami položenými na zemi a kolenami ohnutými v pravom uhle k zemi. Ruky si položte na hrudník alebo za hlavu a snažte sa udržiavať krk čo najstabilnejší pri cvičení brušákov .
Keď sa zohnete, lopta sa mierne posunie. To vás prinúti utiahnuť brušné svaly a zároveň ovládať a stabilizovať pohyb, aby ste nespadli. Nie je to vôbec komplikované a chrbát je v bezpečnej polohe, ale pridáva to ďalšiu obtiažnosť, ktorá znamená úplnejšiu prácu .
- Vykonajte 30 opakovaní (približne 45 sekúnd)
Ak ich chcete robiť v tradičnom štýle, tento návod vám poskytne veľa nápadov.
Kobra predstavuje
Kobra predstavuje
Niektoré jogové ásany môžu byť veľmi užitočné na formovanie brucha . Pozícia kobry je jednou z nich, pretože umožňuje precvičiť prakticky všetky brušné svaly. Okrem toho vám zacvičí aj kríže, oblasť, na ktorú sa počas tréningu často zabúda.
Ako sa vykonáva?
Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky na podlahu. Natiahnite nohy dozadu a pomaly dvíhajte trup, aby ste mu podopierali ruky a predlžovali ruky. Vaše ohanbie a prsty na nohách by mali byť v kontakte so zemou a tvoriť rovnú čiaru.
- V tejto polohe vydržte 45 sekúnd.
Vaše telo si môže zvyknúť na vykonanie tejto krátkej rutiny a začne vyžadovať väčšiu aktivitu. V takom prípade môžete sériu opakovať alebo tréning rozšíriť o jeden z tutoriálov Patry Jordán. Máte možnosť pokračovať v práci s bruškom alebo meniť zóny tak, aby pracovali rôzne svalové skupiny. Dlhšie sedenie môžete ukončiť aj strečingom s cvičením jogy. Táto rutina vám môže pomôcť.
