1. Olej z tresčej pečene
1. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je na prvom mieste v zozname potravín s najvyšším obsahom vitamínu D. Jednoduchá lyžica tohto oleja pokrýva denné potreby vitamínu D, ktoré potrebujeme. A tiež poskytuje vitamín A a Omega 3 mastné kyseliny.
2. Modrá ryba
2. Modrá ryba
Mastné a mastné ryby, ako sú losos, tuniak, sardinky alebo makrela, sú samotné potraviny, ktoré obsahujú vitamín D v najvyššom množstve. Nie sú však len zdrojom tohto vitamínu, ale aj bielkovín a Omega 3.
3. Morské plody
3. Morské plody
Morské plody, s ustricami na vrchu, sú tiež jedným z šampiónov jedál s vitamínom D. Ale tiež obsahujú krevety, krevety, mušle … oveľa dostupnejšie jedlá.
4. Pečeň
4. Pečeň
Ďalšou z potravín bohatých na vitamín D sú pečeň živočíšneho pôvodu, napríklad králik a hovädzie mäso.
5. Mliečne výrobky
5. Mliečne výrobky
Poskytuje to tiež plnotučné mlieko, plnotučné jogurty a syry a maslo. Tie, ktoré obsahujú viac vitamínov, sú maslo a tučné syry, ako napríklad gouda, ementál alebo parmezán, ale je tiež pravda, že sú veľmi kalorické. A ak si vezmete odtučnené verzie, sú obohatené o tento vitamín, pretože vitamín D, ktorý je rozpustný v tukoch, sa nachádza v tukoch.
6. Vajcia
6. Vajcia
Okrem mnohých ďalších vlastností a ich vysokého obsahu vysoko hodnotných bielkovín sa vajcia vyznačujú aj tým, že sú ďalšou potravinou, ktorá obsahuje vitamín D. V ich prípade je koncentrované v žĺtku, takže ak použijete iba bielok, jeho výhody nevyužijete. vitamín D.
7. Huby
7. Huby
Ďalšou z potravín, v ktorých sa vitamín D nachádza, sú huby a iné huby, napríklad huby. Pred konzumáciou sa ale odporúča dať ich na slnko, pretože podľa štúdie Bostonskej univerzity (USA) sú síce už zozbierané, ale aj naďalej premieňajú slnečné ultrafialové lúče na vitamín D.
8. Avokádo
8. Avokádo
O avokáde sa tradične hovorí, že je dobrým zdrojom vitamínu D, keď nechcete používať živočíšne produkty vo vegetariánskej alebo vegánskej strave, ale niektoré štúdie o tom pochybujú.
9. Pšeničné klíčky
9. Pšeničné klíčky
Ďalšou z rastlinných potravín, ktoré sa považujú za bohaté na vitamín D, sú niektoré obilniny, napríklad pšeničné klíčky. Ale rovnako ako v prípade avokáda, aj tu sa o ňom vedie veľa polemík.
10. Slnko
10. Slnko
Áno, už vieme, že nejde o potravinu, ale je to skutočný kráľ zdrojov vitamínu D. A je to tak, že viac ako 80% tohto vitamínu sa získava slnkom a iba asi 20% potravou. Ak chcete vedieť všetko o tomto základnom vitamíne, prečítajte si, čo vám hovoríme ďalej.
Vitamín D je veľmi potrebný vitamín pre udržanie dobrého zdravia kostí a zubov. Podieľa sa na absorpcii vápnika a fosforu z potravy a podieľa sa na vývoji kostného tkaniva. Z týchto dôvodov slúži na spomalenie osteoporózy a na udržanie svalovej sily a funkcií. Podľa posledných štúdií tiež pomáha predchádzať závažným chorobám, ako je rakovina alebo Alzheimerova choroba.
Ako získať vitamín D.
Väčšina tohto vitamínu sa získava cez pokožku, keď sme vystavení slnečným lúčom, a preto sa mu hovorí aj „slnečný vitamín“. Eva Pérez, členka Generálnej rady oficiálnych vysokých škôl dietológov a odborníkov na výživu, však objasňuje, že prostredníctvom potravy je možné dosiahnuť približne 20% odporúčaného denného množstva, takže do našej každodennej stravy musíme zahrnúť potraviny, ktoré prispieť.
V závislosti na ročnom období, kde žijeme, životnom štýle alebo pigmentácii pokožky, produkuje naše telo viac alebo menšie množstvo vitamínu D.
Aby sa zabránilo nedostatku vitamínu D, je potrebné vziať do úvahy, že existujú určité okolnosti, ktoré môžu znížiť jeho absorpciu; napríklad spotreba určitých liekov, ako sú kortikosteroidy. Okrem toho trpia ľudia s celiakiou, zlyhaním obličiek alebo nadváhou tiež zlým vstrebávaním tohto vitamínu.
Potraviny s najväčším obsahom vitamínu D.
Okrem obohatených potravín existuje veľa ďalších, ktoré tento vitamín obsahujú prirodzene.
- Olej z tresčej pečene, tučné ryby, morské plody, kuracia alebo hovädzia pečeň, mliečne výrobky, vajcia, huby, avokádo, pšeničné klíčky, makrela.
Koľko slnka je potrebné vziať, aby sa získalo potrebné množstvo
Závisí to od ročného obdobia, ako to vysvetlil M. Antonia Serrano Jareño, člen skupiny pre slnečné žiarenie Polytechnickej univerzity vo Valencii. Ale „treba brať do úvahy, že ide o priemerné časy a boli získané pre obvyklý typ pleti u španielskej populácie a bez fotoprotekcie (krémy na opaľovanie)“, upozorňuje Serrano.
- Zima: „Odporúčané slnečné žiarenie okolo poludnia je asi 130 minút s vystavenou tvárou, rukami a krkom.“
- Jar a leto: „10 minút aj na odhalenie zbraní“.
- Pád: „30 minút (polovičné ruky)“.
Pomerne častý problém
Nedostatok vitamínu D je bežnejší, ako si myslíte. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov. Aj pri vyváženej strave môžete mať nedostatky. Dávame vám kľúče na zistenie, či máte nedostatok vitamínu D.
Doplnky vitamínu D sú nevyhnutné
Iba ak sú vaše hladiny nízke, ako hovorí doktorka Patricia Yarnoz, odborníčka na výživu na Clínica Universidad de Navarra, na tejto klinike o vitamíne D.
