Gram bielkovín poskytuje 4 kalórie, presne rovnaké ako sacharidy. Ak ich prijmeme v nadmernom množstve, čiastočne sa premenia na tuk. Prečo sa teda veľa diét staví na zvýšenie množstva bielkovín pri chudnutí? Pretože, aj keď sú kalórie pochádzajúce z bielkovín a sacharidov rovnaké, na telo nemajú rovnaký účinok.
Vysvetľujeme, ako musí byť zdravá bielkovinová strava pri chudnutí. Na konci článku nájdete odkaz na bezplatné stiahnutie kompletného týždenného menu na dva týždne bielkovinovej diéty pripravenej výživovou špecialistkou Mª Isabel Beltrán.
Prečo bielkovinová strava chudne?
Bielkoviny pomáhajú spaľovať viac kalórií. Aj keď poskytujú 4 kcal, podobne ako sacharidy, na to, aby ich telo mohlo spotrebovať, musí spotrebovať viac energie (spáliť viac), ako je potrebné na metabolizáciu akejkoľvek inej živiny. V niektorých štúdiách sa navyše ukázalo, že ženy s nadváhou spaľujú viac tukov, keď ich raňajky a obedy mali vysoký obsah bielkovín.
Bielkovinová strava: Bielkoviny odstránia viac hladu
Ďalšou výhodou bielkovín pred sacharidmi je, že trávia dlhšie, takže vám pomôžu cítiť sa sýty a zabránia vám jesť viac, ako je potrebné. Pomáhajú tiež vášmu telu syntetizovať YY peptid, ktorý znižuje hlad a pomáha kontrolovať chute.
Ale nepreháňajte to … hlavne so živočíšnymi bielkovinami
- Kardiovaskulárne problémy. Pretože máme tendenciu prijímať bielkoviny živočíšneho pôvodu - a robíme ich v nadmernom množstve - a tie sú sprevádzané nasýtenými tukmi a cholesterolom, prispievajú k upchávaniu tepien a zhoršujú kardiovaskulárne zdravie.
- Cukrovka. Niektoré štúdie spájajú konzumáciu nadmerného množstva bielkovín so zvýšeným rizikom cukrovky.
- Problémy s obličkami Príjem nadmerného množstva bielkovín núti obličky a pečeň, aby sa usilovnejšie usilovali o ich vylučovanie, čo spôsobuje preťaženie týchto orgánov. Aby ste tomu zabránili, musíte piť veľa vody a samozrejme brať menej bielkovín.
- Krehkejšie kosti. Prebytok bielkovín tiež ohrozuje zdravie kostí, pretože zvyšuje vylučovanie vápniku z kostí.
- Plus. Tento typ stravovania môže spôsobiť hromadenie ketolátok v krvi, ktoré sa z tela vylučujú močom, potením a dýchaním, čo spôsobuje nepríjemný zápach, keď hovoríme alebo sa potíme.
Bielkovinová strava: aké to musí byť, aby bola zdravá
Pri bielkovinovej strave by malo byť zvyšovanie bielkovín rozumné. Normálne je prejsť v priemere od porcie 120 g rýb k jednej zo 150 g.
Toto zvýšenie podávania bielkovín sa snaží chrániť stratu svalov znížením celkových kalórií v strave. To znamená, že ak chceme schudnúť, musíme si vytvoriť kalorický deficit (prijať menej kalórií, ako spálime, aby telo čerpalo z našich tukových zásob a spaľovalo ich), ak teda trochu zvýšime množstvo bielkovín v strave, pomôže to zabezpečiť, aby telo nespotrebováva svaly namiesto tukov.
Okrem toho musí byť mierny aj pokles v iných skupinách potravín, najmä v uhľohydrátoch. To znamená, že nemôžeme založiť stravu iba na bielkovinách a už len na bielkovinách živočíšneho pôvodu, ako sú niektoré fázy extrémnej bielkovinovej stravy, ako je Dukan.
Musíme však zmierniť spotrebu sacharidov a tukov a predovšetkým sa ubezpečiť, že tieto hydráty a tuky pochádzajú z nutrične zaujímavých potravín, ako sú celozrnné výrobky alebo olivový olej, aby sme uviedli dva príklady, a nie z iných, ako sú napr. Môžu to byť priemyselné pekárne alebo iné ultra spracované.
Akonáhle dosiahnete požadovanú váhu, musíte sa vrátiť k menšej porcii bielkovín. Pamätajte, že vyvážená strava by mala čo najviac dodržiavať zloženie Harvardovej dosky.
Ak chcete schudnúť na bielkovinovej diéte, konzumujte bielkoviny ráno (a po celý deň)
Ak budete jesť viac bielkovín v čase raňajok, budete konzumovať menej kalórií po celý deň a stratíte viac tukov. Stáva sa to preto, lebo keď si vezmete veľkú časť svojho denného proteínu počas raňajok alebo obeda, budete sa cítiť viac sýti a zabránite tomu, aby ste sa občerstvili popoludní a pred večerou.
To však neznamená mať každý deň na raňajky vajcia alebo údeniny.
Ukážka zdravých bielkovinových raňajok bez živočíšnych bielkovín
- Nízkotučný jogurt (5 g bielkovín)
- 40 g valcovaného ovsa (5,5 g)
- 20 g mandlí (3,7 g)
- 2 lyžice chia semiačok (6 g)
- Pol šálky červených bobúľ (1 g)
Zdravé bielkovinové raňajky so živočíšnymi bielkovinami
- 1 vajce na mäkko (6 g) alebo 40 g sladkej šunky (9,6 g) alebo 40 g prírodného konzervovaného tuniaka (9,4 g)
- 40 g ražného chleba (2,5 g) alebo ovsených vločiek (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 pohár odstredeného mlieka (7,8 g) s kávou
A ako sme už povedali, odporúča sa, aby všetky jedlá obsahovali určité množstvo bielkovín, pretože sa ukázalo, že bielkoviny lepšie fungujú vo svaloch a obnovujú tkanivá, ak sa užívajú počas dňa, namiesto toho, aby prijímali väčšinu z nich Večera A fit svalová hmota vám pomôže spáliť viac kalórií, a to aj v pokoji.
Ďalšie tajomstvo bielkovinovej stravy: tréning
Z rovnakého dôvodu by mala bielkovinová strava ísť ruka v ruke s pravidelným cvičením. Napríklad výskum z University of Guelph (Kanada) podporuje skutočnosť, že hypokalorická strava s vysokým obsahom bielkovín bola pri chudnutí účinnejšia, ak bola sprevádzaná cvičebným programom, ktorý zahŕňal kardiovaskulárny a silový tréning.
Koľko bielkovín by ste mali užiť
Podľa výživových pokynov potrebujú dospelí 0,8 g na každé kilo hmotnosti. Je to ľahké vypočítať, stačí vynásobiť 0,8 (g bielkovín) tým, čo vážite v kilogramoch. Napríklad, ak vážite asi 65 kg:
- 0,8 g bielkovín x 65 kg (vaša hmotnosť) = 52 g bielkovín denne
Ale ako sme už povedali, pri chudnutí pomocou zdravej bielkovinovej stravy musíte trochu zvýšiť množstvo prijatých bielkovín. Tak, to sa počíta, že budete musieť vziať 1 g bielkovín na kilogram hmotnosti (mužov, za akých okolností dokonca aj trochu viac 1,2 g). To znamená, že pri 65 kg hmotnosti by ste mali prijať 65 g celkových bielkovín denne.
A pamätajte, že to nie je 65 g jedla, to znamená, že to nie je 65 g kuracieho mäsa, ale skôr množstvo bielkovín, ktoré jedlo obsahuje (v tomto prípade 125 g kuracieho mäsa poskytuje 25 g bielkovín).
Živočíšna alebo rastlinná bielkovina?
Toto je ďalší kontroverzný bod, pretože na túto otázku by odpovedali kladnejšie známejšie hyperproteínové diéty ako ketogénna, keto alebo Dukan. Ale … Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) navrhuje, aby rastlinné bielkoviny tvorili 75% stravy a zvieratá 25%.
A je to tak, že bielkoviny si vždy spájame so steakom, ale nie je to tak. Zvážte, že 100 g vareného červeného mäsa dodáva strave 25 g bielkovín, zatiaľ čo šálka varenej sójovej bôby 22 g bielkovín. Náš výber bielkovín musí teda zahŕňať živočíšny aj rastlinný pôvod.
Triky, ako prijať viac rastlinných bielkovín
Tieto nápady vám pomôžu obohatiť stravu o rastlinné bielkoviny a nahradiť nimi časť živočíšnych bielkovín.
- Zeleninové paštéty. Príprava baklažánovej, hubovej alebo mrkvovej paštéty s tahini (pasta vyrobená z mletého sezamu) je spôsob, ako pridať do stravy rastlinné bielkoviny. Jedna polievková lyžica tahini je 2,25 g bielkovín.
- Strukovinové hamburgery. Pripravte omáčku z cibule, cesnaku a korenia a pridajte 100 g cíceru v konzerve (20,8 g bielkovín) scedeného. Dobre premiešame, vytvarujeme z neho hamburger a ugrilujeme ho.
- Zahŕňa semená. Napríklad na raňajky môžete pridať 2 polievkové lyžice chia semiačok (6 g bielkovín) na toast s avokádom. Do raňajok s granolou môžete pridať aj 2 lyžice tekvicových semien (5 g bielkovín).
- Dusené. Ak restujete zeleninu, môžete namiesto mäsa pridať pol šálky tofu (6 g bielkovín) a / alebo štvrť šálky kešu (5 g bielkovín).
- Zálievka na šalát. Vyrobte to z konopných semien - poskytujú 3 g bielkovín na lyžicu -, olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku a byliniek.
CLARA je bielkovinová diétna ponuka pre zdravé chudnutie
Aby sme vám uľahčili aplikáciu všetkého, čo sme vám povedali, tu je týždenná ponuka proteínovej diéty, ktorú si môžete stiahnuť. Počíta sa s príjmom asi 60 - 65 g bielkovín denne, čo by bolo ideálne pre osobu s hmotnosťou od 60 do 65 kg. Ak vážite viac, zvýšte množstvo a ak vážite menej, trochu ho znížte.
- Proteínová diétna ponuka
