Diéta pre aktiváciu metabolizmu a chudnutie bez utrpenia

Ako funguje resetovacia diéta?

Ak ste zaseknutí pri chudnutí, možno bude potrebné reštartovať váš metabolický systém. Ako? S diétou Reset, špeciálne navrhnutou tak, aby váš metabolizmus pracoval rýchlejšie a spálil viac kalórií.

Kľúčom je zvýšenie vašej svalovej hmoty. Najdôležitejšou vecou, ktorá vám má výrazne a z dlhodobého hľadiska výrazne zrýchliť metabolizmus, je zvýšiť svalovú hmotu, čo vám tiež umožní znížiť percento telesného tuku. Vďaka tejto ponuke na stiahnutie budete vedieť, čo jesť, aby ste získali denné bielkoviny potrebné na „vybudovanie“ tohto svalu, ako aj ďalšie živiny, ktoré pomáhajú telu spáliť viac kalórií. Najprv vám však dáme všetky triky, aby to dokonale fungovalo.

Buďte aktívni vnútri aj vonku

Resetovacia strava zohľadňuje princípy chronobiológie, ako je načasovanie jedla a dôležitosť začlenenia športu do vašej rutiny. Cvičenie zlepšuje váš svalový tonus a na udržanie svalovej hmoty musí telo spotrebovať viac kalórií ako tuku, aj keď je v pokoji. Kilo svalstva spaľuje v pokoji asi 6 kcal denne, zatiaľ čo jedno z tukov spaľuje 2 kcal.

Prekvapte svoj (lenivý) metabolizmus

Zmeňte svoju rutinu . Ak cvičíte stále rovnaký typ cvičenia, zmeňte to, pretože vaše telo si zvykne na túto prácu s minimálnym úsilím a menej míňa.
Vyskúšajte nové aktivity. Turistika, jazda na horskom bicykli; alebo tancovať, bzučať … A sťažiť si to závažie členkov pri chôdzi atď. Vaše telo bude horieť viac.
Striedavé intenzity. Najefektívnejšie je interzerovať vo cvičení intervalov vysokej intenzity (HITT). Napríklad pri behu striedajte obdobia behu s obdobiami behu. Rovnako ako plávanie, korčuľovanie, jazda na bicykli …

Tu sú cvičenia na aktiváciu metabolizmu.

Bielkoviny z potravy „robia“ svalstvo

Mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky atď. Pomáhajú budovať svalovú hmotu. A pretože vaše bielkoviny sú trávené pomalšie ako sacharidy a tuky, spaľujú viac kalórií, pretože na metabolizáciu potravy spotrebujete viac energie (a z toho istého dôvodu tiež viac zasýtia).

Koľko bielkovín je „tak akurát“? WHO odporúča konzumovať asi 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň, čo pre 70 kg človeka predstavuje 56 g denne. Pri nadváhe sa toto množstvo môže mierne zvýšiť.
Čo je to? Pohár mlieka (8 g), jogurt (5 g), šálka varenej šošovice (18 g) a kuracie prsia (25 g) sú 56 g bielkovín.

Objavte uspokojivé recepty s dvojnásobným obsahom bielkovín.

Musíte brať bielkovinové doplnky?

Ak nie ste športovec, nepotrebujete viac. Niektorí športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, zvyšujú príjem bielkovín, a to aj pomocou doplnkov. Ale ak robíte 2 alebo 3 týždenne telocvične, nie je to potrebné.

Kedy by to bolo potrebné? Ak trénujete 60 až 70 minút denne pri vysokej intenzite, mali by ste prijať 1,2 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. Pokračujúc príkladom človeka s hmotnosťou 70 kíl, to by bolo 84 g denne.

Spojte sa s chladom

Počas zimy, keď sme vystavení nižším teplotám, spálime viac kalórií, pretože telo si chce udržiavať stálu telesnú teplotu , a preto potrebuje energiu a teplo (kalórie).

Studené nápoje. Keď pijete tekutinu - lepšie ak je to voda - pri teplote nižšej ako je telesná teplota, aktivuje sa metabolizmus, ktorý sa rúti využívať energiu na jej zohriatie.

Viac omega 3 tiež urýchľuje metabolizmus

Mastné ryby (sardinky, ančovičky, sardely …), orechy (vlašské orechy, pistácie …) a semená (chia, ľan …) sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré urýchľujú metabolizmus.

Medzi výhody potravín s omega 3 tukmi pri chudnutí patrí to, že pomáhajú znižovať odolnosť voči leptínu, hormónu, ktorý uľahčuje chudnutie potlačením chuti do jedla.

Potraviny, ktoré vám pomôžu

Celé zrniečka. Tiež sa aktivujú. Nahraďte rafinované sacharidy celými zrnami, ktoré poskytujú vitamíny B a minerály, ako je chróm a zinok, ktoré vás zasýtia a aktivujú energetický metabolizmus, aby telo mohlo spáliť viac kalórií.
Citrusy a jablká. Pomaranče, citróny a citrusové plody všeobecne nám pomáhajú spaľovať tuky a udržiavať vysoký metabolizmus. Okrem toho v pokožke jablka nájdeme kyselinu ursolovú, zlúčeninu, ktorá, ako preukázala štúdia na univerzite v Iowe (USA), aktivuje metabolizmus (všimnite si výhody konzumácie jablka každý deň ).
Melatonínové jedlá. Vedci z univerzity v Granade, nemocnice La Paz v Madride a univerzity v Texase (USA) zistili, že konzumácia hormónu nazývaného melatonín okrem zlepšenia spánku urýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať kalórie. už schudnúť. Ak chcete získať poriadnu dávku melatonínu, vezmite si banány, vlašské orechy, ryžu, čerešne, ovsené vločky, sladkú kukuricu.

Ľahké jedlo vám pomôže spáliť viac

Ľahké stolovanie pomáha viac spáliť

Popoludní sa metabolizmus spomaľuje, keď sa pripravuje na nočný odpočinok. Podľa Perelman School of Medicine (USA) môže neskoré jedlo zvýšiť hmotnosť, hladinu inzulínu a cholesterolu a negatívne ovplyvniť metabolizmus tukov.

Infúzie: hydratujú a aktivujú vás

Káva. Podľa University of London môže kofeín v káve zvýšiť metabolizmus medzi 3 a 11%. Ale je lepšie nepresiahnuť 2 - 3 šálky denne. Vyhýbajte sa tiež po 18:00, ak máte problémy so spánkom.
Zelený čaj. Zvyšuje rýchlosť metabolizmu vďaka obsahu kofeínu a epigalokatechín galátu. Ak si ho dáte na raňajky a venujete sa aj fyzickému cvičeniu, účinok je väčší.
Citrón so zázvorom. Medzi výhody zázvorovej infúzie spolu so zdravými vlastnosťami citrónu patrí aktivácia metabolizmu a navyše je zmes veľmi očistná. Vzorec je veľmi jednoduchý: vylúhujte koreň zázvoru a potom pridajte šťavu z polovice citróna.
Škoricový nálev. Táto infúzia reguluje metabolizmus cukru v krvi a pomáha regulovať chuť do jedla a spaľovať tuky. Ak to chcete urobiť, lúhujte škoricovú tyčinku 2 alebo 3 minúty.

Popri diéte a športovaní sa rozhýbte!

Ľudia, ktorí sa „neprestávajú“ počas celého dňa, zvyknú chudnúť. Je to preto, lebo majú vysoký NEAT.

NEAT je jednou z častí metabolizmu, ktorá predstavuje kalórie spotrebované pri všetkých každodenných činnostiach, ktoré sa nevykonávajú za účelom cvičenia (domáce práce, sprchovanie, čakanie v rade na filmy, skúšanie oblečenia, cestovanie v stoji). autobus a pod.). Môže to byť viac kalórií, ako si myslíte …

Diéta na aktiváciu metabolizmu

Ak máte záujem o dodržiavanie resetovacej diéty, aby ste aktivovali svoj metabolizmus, tu je na stiahnutie dostupné menu s nápadmi na 5 dní, ktoré si však môžete predĺžiť zmenou prísad za iné ekvivalenty, takže sa nebudete nudiť, pokiaľ budete držať diétu.

STIAHNUŤ DIETU METABOLIZMU

Ak nechudnete, skontrolujte si štítnu žľazu

Ak neschudnete ani pri diéte, ktorú navrhujeme a trénujeme 3-4 dni v týždni, striedaním závažia a kardiovaskulárnymi cvičeniami, mali by ste si skontrolovať štítnu žľazu.

Prečo. Hormóny štítnej žľazy regulujú metabolizmus a kalorický výdaj. Ak je produkcia týchto hormónov pod normálnou úrovňou (hypotyreóza), metabolizmus sa spomalí a chudnutie si vyžaduje veľa. Podľa krvného testu to môžete zistiť.