Zostatok abs
Zostatok abs
Zaťažte váhu tela na jednej nohe, ktorá by mala byť mierne ohnutá, druhú posuňte dozadu a pociťujte, ako sa pri naťahovaní trochu odtiahnete panvou dozadu a vytvoríte krivku v dolnej časti chrbta. Spojte ruky a zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste pomohli zdvihnúť rebrá a natiahnuť prednú časť trupu. Prepnite nohy. Urobte 10 strečingov (5 s každou nohou).
Natiahnite predný konečník
Natiahnite predný konečník
V stoji si nohy pevne položte na zem. Spojte svoje ruky vo výške hrudnej kosti, akoby ste sa modlili. Keď dýchate, predlžujte ruky pomalým zdvíhaním rúk nad hlavu. Podpätky by sa nemali odlepovať od zeme, zatiaľ čo nohy sú vystreté bez blokovania kolien. Nechajte krivku prirodzene sa formovať v chrbte bez pocitu tlaku na stavce. Vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 10-krát.
Tónujte predný konečník
Tónujte predný konečník
Keď dosiahnete maximálny úsek z predchádzajúceho cviku, vydýchnite a proti panvovému dnu, akoby ste sa zapínali na zips od pubisu po pupok. Snažte sa neznižovať rebrá a udržujte hrudnú kosť vyvýšenú. Cítite, ako je vzduch tlačený nahor tlakom vášho perinea a brucha a von cez otvorené ústa. Sklopte ruky a tento strečing opakujte 10-krát.
Rovnovážny strečing
Rovnovážny strečing
Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi obe nohy, potom sa zamerajte na rovnováhu na jednej a potom na druhej nohe. Ruky držte v páse, aby ste sa uistili, že sa oblasť medzi rebrami a panvou pri výmene nôh nepohybuje a aby pás zostal pevný a stabilný.
Krútenie
Krútenie
V stoji zdvihnite pravú ruku a napnite ju diagonálne, aby ste natiahli pravú stranu kufra, bočne aj krútiac sa do ľavej strany: to vám umožní natiahnuť pravú menšiu šikmo. Teraz ohnite ľavú nohu a pravú nohu vráťte späť, aby sa tiež pohybovala panva dozadu. V tejto polohe pomaly a pomaly dýchajte. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou. Opakujte 10 krát.
Vyvážte svoje abs
Vyvážte svoje abs
Ležajte na podlahe, zdvihnite nohy a ruky a snažte sa nájsť rovnováhu s brušnými svalmi. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta nezdvihla z podlahy. Potom zdvihnite
hlavu, ale rešpektujte vzdialenosť medzi bradou a hrdlom. Vykonajte tento pohyb s inšpiráciou, otvorte rebrá, aby ste zabránili zníženiu hrudného koša a
vypuknutiu brucha, inak by panvové dno malo príliš veľký tlak.
Robí brušné cvičenia, ako bolo vždy vykonané, to znamená, že si na chrbát, zvýšenie hornú časť trupu, môže dôjsť k poškodeniu spodnej časti chrbta a spôsobiť obávaný nízku bolesti chrbta alebo nízke bolesti chrbta, pretože sa zvyčajne vykonáva "hádzanie rukami dopredu a hyperflexing kufor v regiónoch nízka, “vysvetľuje Blandine Calais Germain, autor knihy Safe Abs a odborník na anatómiu v pohybe. Ako hovorí Calais Germain: „Existuje riziko opotrebovania bedrových medzistavcových platničiek.“
Okrem toho môžu tieto typy kľukov tiež vyvíjať nadmerný tlak na panvové dno a tým ho oslabovať. Nehovoriac o rizikách pre krčné stavce, ak je kmeň zdvihnutý ťahom za krk rukami.
Z tohto dôvodu navrhuje Blandine Calais Germain iný spôsob, ako ich robiť, „brušné svaly môžete prebudiť oveľa rozmanitejšími spôsobmi, pri ktorých pracujete so striedaním a koordináciou“. Preto vám v našej galérii ponúkame niekoľko cvikov, aby ste mohli doma cvičiť. Možno vás prekvapí, že takmer všetky polohy stoja, ale je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako dostať brušné svaly do činnosti bez toho, aby ste vystavili riziku chrbát.
