Toto je nepochybne jedna z najbežnejších otázok, ktoré dostávam v kancelárii. A je veľmi nepríjemné tráviť deň pocitom nafúknutia ako balón. Alebo že tie rifle, ktoré boli super ráno, popoludní vás všade stískajú. Ale ako hovorím, veľké zlo, veľké prostriedky. Na ich utrpenie nemusíte rezignovať.
Ako sa im môžem vyhnúť?
Starostlivosť o vašu črevnú biotu (čo sme predtým poznali ako flóra). Črevo obsahuje viac ako 100 miliónov baktérií, ktoré tvoria biotu. Jednou z jeho funkcií je vstrebávať približne jeden a pol kilogramu potravy denne. Ale ak sa flóra stane nevyváženou, spôsobuje to plyn, zápchu, únavu …
Čo nevyváži biotu?
- Prebytok bielkovín. Najmä živočíšneho pôvodu, a to najmä z červeného mäsa a konzervovaného mäsa (klobásy).
- Veľa nasýtených tukov Alebo čiastočne hydrogenované, prítomné v predvarených jedlách a mrazených pizzách, pečive, omáčkach, pečive, zmrzline, raňajkových cereáliách …
- Príliš veľa cukrov. Alebo sladidlá. Oba sú spojené s rastom „zlých“ baktérií.
- Mnoho emulgačných prísad. Spoznáte ich, pretože sa na štítku zobrazujú ako kódy v rozmedzí od E400 do E499. Používajú sa hlavne v pekárenských výrobkoch, čokoládach, margarínoch, zmrzline a spracovanom mäse.
A čo ešte musím urobiť?
No, je to jednoduché a je to vo vašich rukách, ubezpečujem vás. Ide o zdravé stravovanie, bohaté na ovocie a zeleninu, s dobrou hydratáciou. Pravidelne cvičte fyzickú aktivitu: ak sa nehýbeme, črevo sa hýbe menej a pracuje horšie. Na zlepšenie tráviacej rovnováhy máme dve prírodné pomôcky: prebiotiká a probiotiká.
- Prebiotiká. Sú to nestráviteľné a fermentovateľné molekuly s priaznivým účinkom na rast a aktivitu určitých baktérií v črevnej flóre. Sú to vlákna hlavne zo zeleniny a ovocia. Spôsobujú zdravé zmeny vo flóre, ktorej sú ako ich jedlo.
- Probiotiká Sú to živé mikroorganizmy (baktérie, kvasinky …), ktoré pri požití v dostatočnom množstve, aby sa dostali do čreva zaživa, majú priaznivý vplyv na zdravie. Neobnovujú flóru - každá má svoju vlastnú, je ako DNI -, ale pomáhajú ju vyvážiť. Nachádzajú sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, obohatených potravinách a doplnkoch výživy.
Okrem ovocia, zeleniny a jogurtov …
- Reďkovka. Zvyšuje črevnú flóru a bojuje proti škodlivým baktériám, ktoré spôsobujú tvorbu plynov.
- Kyslá kapusta. Pri kvasení kapusty sa objavujú mliečne baktérie a enzýmy, ktoré sú veľmi prospešné.
- Kvasené sójové bôby. Miso - pasta, ktorá je výsledkom fermentácie sóje s obilninami a hubami - je veľmi bohatá na vlákninu.
- Tmavá čokoláda. Polyfenoly v tejto čokoláde uprednostňujú flóru a pôsobia ochranne.
Niekoľko rád, ktoré dávam svojim pacientom
- Ovocie, zrelé a olúpané. Aby sa dosiahlo menšie kvasenie, je lepšie ho brať nie ako dezert na konci jedla, ale na začiatku alebo samostatne (ako občerstvenie alebo občerstvenie).
- Jednoduché varenie. Mäso aj ryby ich pripravujú jednoduchým spôsobom, lepšie ako parné, pečené alebo grilované ako vyprážané a vybíjané.
- Zdrojom môže byť mlieko. Výsledkom intolerancie mlieka sú črevné ťažkosti, často hnačky. Jogurt zvyčajne nespôsobuje, že sú produktom, ktorý je natrávený baktériami mliečneho kvasenia a ktorý uprednostňuje črevnú flóru. Toto však musia overovať lekári, nediagnostikujte sa.
- Pozorný voči svojmu telu. Nafukujúce jedlá (fazuľa, cícer, šošovica, karfiol, hrášok, fazuľa, kapusta, mangold …) vám môžu alebo nemusia spôsobovať plyn. Najlepšie je počúvať svoje telo a zistiť, čo vás nafúkne, aby ste ho vyhodili zo stravy, našli alternatívu alebo ho uvarili iným spôsobom.
Doteraz som vám dal všeobecné rady, ale viem, že to nestačí, keď ho chcete aplikovať každý deň, pretože veľa pacientov mi často kladie otázky ako táto, týkajúce sa strukovín. Takže teraz idem podrobnejšie na to, čo sa ma najčastejšie pýta.
Môžem jesť strukoviny?
Áno, môžete ich (a mali by ste) jesť, ale vedzte, že vďaka niektorým zložkám cíceru, hrášku, fazule alebo šošovice ich môže črevo stráviť iba čiastočne. Týmto tým nechcem povedať, že ich musíte prestať jesť, ale môžete zmeniť spôsob ich varenia, aby ste sa ubezpečili, že nie sú také plyšové.
Ako sa vyhnúť tomu, aby strukoviny dávali benzín?
- Pyré strukoviny, aby sa odbúrala ich vláknina.
- Variť potraviny, ktoré spôsobujú plyn po dlhšiu dobu, tento spôsob vám pomôže vaše telo trávi im lepšie.
- Karminatívne korenie, ako je rebríček, kmín, kardamón, badián …, vám pomôžu vychutnať si hrnce bez toho, aby ste sa nafúkli ako balón.
Fungujú infúzie?
Niektoré infúzie môžu pomôcť pri trávení a znižovať nadúvanie brucha. Vezmite si ich po jedle alebo uprostred popoludnia. Odporúčam také, ktoré obsahujú zelený alebo badián, citrónovú verbenu, fenikel, pennyroyal, rozmarín, šalviu a tymián.
Pomáha užívanie jogurtu proti plynu?
Jogurty poskytujú veľmi potrebné probiotiká - živé mikroorganizmy, ako sú baktérie alebo kvasinky - ktoré v správnom množstve majú priaznivý vplyv na naše zdravie. Ak ich budete konzumovať pravidelne, napríklad ako fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta alebo miso, ochránite si svoju biotu a vyhnete sa plynatosti. Majte na pamäti, že laktobacily vám dodajú aj iné jedlá, napríklad chlieb z kysnutého cesta.
