Zdravé a ľahké občerstvenie, ktoré vás zasýti až do večere

Toasty s paradajkami a mozzarellou

Poludňajšie občerstvenie nám môže dodať energiu, ktorú potrebujeme, aby sme neprišli veľmi hladní na večeru. Pri strave 1 500 kcal denne by občerstvenie nemalo presiahnuť 225 kcal. Vyskúšajte túto slanú možnosť: na plátok toastového celozrnného chleba dajte 4 cherry paradajky a 1/4 guľky mozzarelly. Šaty s olivovým olejom a bazalkou.

225 kcal

Turecký a avokádový zábal

Aby ste sa vedeli riadiť, ak vaša strava presahuje 1 500 kcal, vypočítajte, že občerstvenie by malo poskytnúť asi 10 - 15% denných kalórií. Navrhujeme, aby ste klasický morčací sendvič otočili s touto mini celozrnnou tortillovou rolkou, ktorá má tiež avokádo.

1 tortilla s plátkom morky a 1/4 avokáda: 185 kcal

Ovocie s čokoládou

Ak sa rozhodnete pre ovocie, ale chcete mu dať trochu radosti, doplňte ho tmavou čokoládou. Čokoláda (s viac ako 70% kakaa, 85% je ideálnych) je vysoko antioxidačná a obsahuje polyfenoly, ktoré sa starajú o našu črevnú flóru. Veľmi dobrá kombinácia je hrsť jahôd, banán a dve unce čokolády.

202 kcal

Tuniakový sendvič

Ak dávate prednosť mini sendviču, choďte do toho, ale klobásu si nechajte na špeciálne príležitosti (lepšie iberské). Uvidíme, či sa vám páči táto kombinácia: štvrtina plechovky tuniaka na oleji, cvikle a šaláte.

220 kcal

Energetické gule

Rozdrvte hrnček sušeného jablka, 12 datlí bez kôstok, pol hrnčeka stočeného ovsa, pol hrnčeka surových mandlí, lyžicu chia semiačok a trochu škorice. Z výsledného cesta musíte urobiť guľky a potom ich dať do chladničky. S týmito množstvami vyjde asi 22. Na občerstvenie môžete zjesť tri. Recept je z Natalie's Health.

3 guľky / 200 kcal

Jogurt s ovocím

Ak máte málo času a hľadáte niečo ľahké, vynikajúcim zdravým občerstvením je jogurt sprevádzaný vašim obľúbeným ovocím.

116 kcal, ak si doprajete jogurt s čučoriedkami, alebo 138 kcal, ak je to s broskyňou

Kaša (ovsená kaša)

Ak ovsené vločky nezaberajú vo vašej strave zvláštne miesto, začnite s týmto občerstvením, aby ste objavili všetky jeho vlastnosti. Varte v hrnci šálku mlieka podľa vášho výberu, štipku škorice a 1/3 šálky ovsených vločiek, kým nezískate požadovanú krémovú textúru. Pridajte nakrájané ovocie, napríklad jahody. Môžete si ho vziať do práce v tupperware.

265 kcal

Dehydrovaný banán

Ak chcete ovocie jesť inak, vyskúšajte jeho dehydrované verzie bez pridania cukru. Nájdete ich v obchodoch so zdravou výživou alebo si ich môžete vyrobiť sami tak, že si plátky banánov dáte napríklad na mastný papier a pečiete ich dve hodiny na 90 stupňov. Môžete ho doplniť jogurtom, ktorý by pridal asi 110 kcal.

110 kcal / 100 g (ak neobsahuje pridaný cukor)

Zeleninové paštéty

Pridajte 4 polievkové lyžice akejkoľvek domácej zeleninovej paštéty s mrkvou alebo zelerom a budete mať perfektné zdravé občerstvenie. Pamätajte, že za humusom existuje život - tu vám ukážeme, ako ho pripraviť -: nahraďte cícer baklažánom, mrkvou, cuketou alebo pečenou tekvicou.

123 kcal

Orechy

Ak chcete iba super rýchle občerstvenie, ktoré vám vezme pocit prázdneho žalúdka, majte vždy po ruke surové orechy. Nejedzte viac ako hrsť (20 - 30 g). Môžete jesť orechy na diéte?

115 kcal

Pečené jablko so škoricou a sušeným ovocím

Ak chcete mať niečo iné, objavte recept na pečené jablko s orechmi. Je to veľmi sýta možnosť, pretože kombinuje vlákninu jablka s orechmi, ktoré tiež obsahujú vlákninu a navyše zdravé tuky. Ak chcete splniť odporúčané kalórie v občerstvení, môžete zjesť polovicu jablka.

316 kcal / jablko

Integrovaný suchár

Ak máte chuť na sladké, môžete sa rozhodnúť aj pre pár kúskov dobrej domácej a veľmi zdravej piškóty. Napríklad ako v tomto nízkokalorickom recepte na celozrnný koláč.

300 kcal

Ovocný kokteil

Ak chcete alternatívu k kúsku ovocia, môžete sa rozhodnúť pre smoothie. Použite rastlinné alebo kravské mlieko a zmiešajte ho s ovocím podľa vášho výberu. Vyrobiť môžete aj s jogurtom. Ak máte radi smoothie, tu je niekoľko receptov.

S polotučným mliekom a ovocím jahodového typu, 150 kcal

Guacamole s crudités

Namiesto zeleninových paštét môžete zeleninové tyčinky - crudités - doplniť 4 polievkovými lyžicami ľahkého guacamole.

150 kcal

Mini zeleniny

Ďalším zdravým nápadom, ako naplniť svoj sendvič: natrite dva krajce celozrnného chleba s horčicou a potom pridajte uhorku, červenú papriku, žltú papriku, čerstvý špenát a zelené klíčky.

175 kcal

Jogurt s ovocím a obilninami

Jogurt môže chutiť málo, pokiaľ mu nedávame sladký a sýtiaci doplnok. Ako? Ak k tomu pridáte lyžicu ovocného kompótu alebo kúsky čerstvého ovocia, hrsť cereálií a náznak medu.

146 kcal

Toast s restovanou zeleninou a ančovičkami

Pripravte si pečené korenie, baklažán a cibuľové hrianky s ančovičkami, alebo zeleninový šalát s cibuľou, červeným a zeleným korením, paradajkami a čiernymi olivami. A dochutíme ho olejom a soľou.

180 kcal

Jelly Fruits

Želatína má super chutný vzhľad, ale má veľmi málo kalórií, a preto sa hodí ako občerstvenie na odstránenie hladu. Ak ho chcete pripraviť z ovocia, stačí zmiešať neochutenú želatínu s ovocnou šťavou a zohriať na teplotu varu. A ak chcete, pridajte pár kúskov čerstvého ovocia.

150 kcal

Zelené smoothie

Máte tu vyvážené a veľmi uspokojivé občerstvenie. Aby ste mali prísady lepšie pod kontrolou, pripravte si trasenie sami. Napríklad s kivi, polovicou jablka, sladeným odstredeným jogurtom a kúskom olúpaného čerstvého zázvoru alebo klíčkov.

140 kcal

Ultraľahká tvarohová pena

Je tu ultraľahká pena z tvarohu, veľmi ľahký dezert, ktorý sa perfektne hodí ako sýtiaci snack, pretože je 100% bez viny. A je to, že tvaroh je jedným z najľahších mliečnych výrobkov: iba 4 g tuku a nedosahuje 100 kcal (oveľa menej ako čerstvý syr). Viď recept.

125 kcal

Nakladaná uhorka

Každých 100 g poskytuje iba 25 kcal, takže ich môžete prijať naozaj veľa bez toho, aby vaša váha trpela. Nakladaná pažítka je tiež ľahká, ale pri olivách, ktoré sú veľmi kalorické, buďte opatrní.

25 kcal / 100 g

Losos montaditos

Montaditos sú dobrou voľbou ako občerstvenie. A ak ich namiesto párkov pripravíte aj s rybami, ušetríte veľa kalórií. Napríklad sú vyrobené z údeného lososa, rozšľahaného tvarohu a kôpru na plátkoch uhorky.

140 kcal

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda (minimálne 70%) je jedným z podstatných zabijakov potravín. Majte na pamäti, že tri unce čokolády poskytujú 100 kcal a môžu upokojiť vašu túžbu po niečom sladkom. Lepšie, ak ich budete sprevádzať nejakým celozrnným chlebom.

100 kcal

Mandle

Hrsť tohto sušeného ovocia poskytuje 170 kcal, rovnako ako dva čokoládové sušienky alebo jablko, s tým rozdielom, že sa budete cítiť oveľa sýtejšie a je to veľmi zdravá voľba.

170 kcal

Figy s vlašskými orechmi

Pár fíg a 20 g vlašských orechov je vynikajúca zmes, ktorá sa stane vašim novým obľúbeným občerstvením. Figy vám dodajú horčík a znižujú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu nemáte chuť na občerstvenie a znova vám trvá hlad.

166 kcal

Cereálie s mliekom

Áno áno. Ako občerstvenie si môžete dať aj cereálie. Vyberte si celozrnné vločky bez pridania cukru a odstredeného mlieka. Okrem toho, že uspokojíte chuť do jedla, je šálka mlieka s 30 g obilnín a mlieka dobrou dávkou vápnika a vlákniny.

197 kcal

Prírodný ananás

Pokiaľ je to možné, vyhnite sa ovociu konzervovanému v sirupe a rozhodnite sa pre ovocie konzervované v jeho šťave; Alebo ešte lepšie, rozhodnite sa jesť čerstvé a prírodné. Zachováva všetky výživné látky a neobsahuje pridané cukry. Napríklad plátok prírodného ananásu má 43 kcal; v jeho šťave, 80 kcal; a v sirupe, 136 kcal.

43 kcal.

Čerstvý syr

Ako každý čerstvý syr je ľahký: iba 15 g tuku a 190 kcal / 100 g vzhľadom na vysoký obsah vody (70%), takže vás okamžite „zasýti“. Plátok celozrnného chleba s 50 g syra Burgos je 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame alebo sója v struku, ktorá sa zvyčajne konzumuje blanšírovaná a ľahko restovaná, obsahuje 8 g vlákniny na pohár. Z tohto dôvodu je konzumácia edamame okrem toho, že sa hodí ako super plniace občerstvenie, jedným z 15 ľahkých trikov, ako získať viac vlákniny.

80 kcal / 100 g

Cuketové lupienky

Namiesto zemiakových lupienkov si pripravte vlastné cuketové lupienky tak, že ich nakrájate na tenké plátky a upečiete na pergamenovom papieri. Ak navrch posypete paprikou, okrem dochutenia aktivujete metabolizmus.

99 kcal / 100 g

Snack je jedným z najviac zabudnutých jedál dňa. Spájame si ho s kúskom ovocia alebo s tradičným klobásovým sendvičom a niekedy sa na jedného alebo druhého necítime. Pretože je to veľmi zdravý zvyk, v galérii vyššie navrhujeme 15 možností zdravého, rýchleho a ľahkého občerstvenia, ktoré vás uspokoja a dodajú dennej strave ďalšie živiny.

Aké je dobré občerstvenie?

Nemyslíme tým, že sa občerstvite na šiške a čokoládovom kokteile, ale skôr, že si vyberiete výživné a zdravé možnosti. Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že občerstvenie by malo poskytnúť asi 10 - 15% denných kalórií. Ak nepôjdete cez palubu, vyhnete sa priberaniu a tiež chorobám, ktoré vám môžu skrátiť život, ako je cukrovka, kardiovaskulárne poruchy alebo rakovina. Pre stravu, ktorá poskytuje 1 500 kalórií, to znamená, že občerstvenie nemôže prekročiť 225 kalórií. Aby ste to dosiahli, vyhnite sa komerčným pekárenským výrobkom a pripravte si vlastné občerstvenie z prírodných a čerstvých surovín, ktoré sú tiež bohatšie na výživové látky. Och, a majte pod kontrolou množstvá, vždy myslite na malú.

Nápady na zdravé občerstvenie

Jogurt s ovocím
Morčací zábal s avokádom
Dehydrované ovocie
Orechy
Toasty s paradajkami a mozzarellou
Pečené jablko
Energetické gule
Ovocné smoothies
Cícerový, baklažánový alebo mrkvový hummus
Guacamole so zeleninovými tyčinkami
Tuniakový sendvič
Domáci koláč
Ovocie s čokoládou
Mini zeleniny
Ovsené vločky s ovocím

Vyvážte stravu: vyrovnajte zvyšok jedla

Možno ste obedovali mimo domova a v ponuke neboli žiadne prísady bohaté na vitamíny, napríklad ovocie a zelenina? Alebo nezahŕňala žiadne celé zrná? V občerstvení môžete predstaviť, čo vašej strave doteraz chýbalo. Pri večeri to dokončíte. Pohľad na prítomnosť alebo neprítomnosť rôznych skupín potravín a výživných látok vám veľmi pomôže pri zdravom stravovaní.

Aké jedlá sú dobré na občerstvenie?

Čerstvé ovocie alebo zelenina. Poskytujú antioxidačné vitamíny A a C, ktoré zabraňujú degenerácii kože, kolagénu a tkanív všeobecne. Môžete ich kombinovať s orechmi alebo mliečnymi výrobkami. Do vašich sendvičov môže byť zakomponovaná zelenina alebo použitá na ponorenie do humusu alebo guacamole.
Mliečne výrobky. Ponúkajú vám svoje kvalitné bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B. Snažte sa vyberať čerstvé a fermentované výrobky, tráviace viac. Vezmite si napríklad jogurt s čučoriedkami.
Celozrnný chlieb . Je bohatý na tráviacu vlákninu a energiu. Z celozrnného chleba si môžete pripraviť zdravé občerstvenie na sendvičoch s paradajkovým, čerstvým syrom, šunkou alebo zeleninovým paté. Vyberte si chlieb namiesto formy, ktorý zvyčajne obsahuje cukor a ďalšie prísady.