30 zdravých, chutných a ľahkých večerí

Zelená fazuľová polievka s krevetami

Je to variácia klasickej restovanej fazule s krevetami, ale s „maskovanou“ zeleninou, takže to pôjde viac nepozorovane a ľahšie. Okrem toho, keďže sa dá brať aj za studena, hodí sa kedykoľvek počas roka. A detail kreviet mu dodáva sofistikovaný nádych. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Zelené fazule, rovnako ako zelená listová zelenina, sú bohaté na horčík, minerál, ktorý reguluje vstrebávanie a asimiláciu vápnika.

Losos so zeleninou v šťave

V papiláte alebo v silikónovom puzdre uvarte filety z lososa sprevádzané divou špargľou, vetvičkami brokolice a paradajkami. Môžete ho tiež vyrobiť v zapekacej miske, pokrytej hliníkovou fóliou alebo sírenou.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Medzi 30 až 60 g mastných rýb, ako je losos, denne pokrývajú potreby omega 3. Tieto mastné kyseliny pomáhajú udržiavať myseľ svižnú a srdce zdravé.

Ľahké zeleninové lasagne

Naša verzia vegetariánskych lasagní má o 200 kalórií menej ako celý život, ale je rovnako kompletná. Aby sme to dosiahli, zaobídeme sa bez mäsa a omáčky a namiesto toho dáme iba zeleninu a huby, ktoré veľmi zasýtia. A na bešamel sme dali odstredené mlieko, okrem toho, že sme múku a olej znížili na minimum. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Huby sú jednou z najviac antioxidačných potravín a vyniká ich obsahom selénu s protirakovinovými vlastnosťami.

Chcete elektronickú knihu?

Môžete pokračovať v čítaní tohto článku s receptami alebo si zadarmo stiahnuť túto elektronickú knihu.

Pečeného králika so zemiakmi

Do rúry na pečenie položte zemiaky restované na cibuľke a cesnaku a na ne kúsky králika. Ozdobíme olejom, soľou, korením, paprikou a vetvičkou rozmarínu. A pečieme asi 30 minút v rúre predhriatej na 180 °.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Biele mäso, najmä králiky, majú nízky obsah tuku a sú ľahko stráviteľné, rovnako ako zemiaky. Ak trpíte ťažkým trávením, toto jedlo bude pre vás bájkou.

Miešané vajcia so špargľou a hubami

Podusíme trocha uvarenej divokej špargle (môžeme to urobiť aj so surovou špargľou, ak ich máme radi al dente) spolu s hubami, pridáme rozšľahané vajce a miešame. Kompletný, sýty a diuretický recept.

STAR ingrediencie: Kyselina asparginic v špargle poskytuje močopudné vlastnosti, aj keď to nie je vhodné pre osoby s ochorením obličiek. Ak ich uvaríte, tipy vám zaberú menej času.

Brokolica a gratinované zemiaky

Najskôr si uvarte alebo na pare očistite očistené zemiaky a brokolicu. Potom ich vložte do pekáča, zakryte ľahkým bešamelom (s odstredeným mliekom) a zapečte.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Brokolica je okrem toho, že poskytuje veľké množstvo vápniku a ďalších minerálov, antioxidantom a dobrým zdrojom vitamínu K, nevyhnutným na fixáciu vápnika v kostiach.

Hnedá ryža so zeleninou

Milujeme túto ryžu, pretože je lahodná, ľahká, lacná a má iba 220 kalórií. Okrem toho, pretože obsahuje len ryža, zeleniny a orechy, funguje ako jeden misky a je vhodné pre vegetariánov a vegánov, pretože nemá žiadne zložky živočíšneho pôvodu. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Hnedá ryža zachováva vitamín E a vitamíny skupiny B. Tieto sa podieľajú na procesoch obnovy buniek a prispievajú k pokožke s menším počtom vrások.

Ryby restované na paprike a šampiňónoch

Ak to chcete urobiť, stačí nakrájať niekoľko pásikov zelenej papriky so šampiňónmi a potom pridať na kocky nakrájané grilované alebo dusené ryby .

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Huby sú jednou z potravín s najvyšším počtom antioxidantov a medzi nimi vyniká ich príspevok selénu s preukázanými protirakovinovými vlastnosťami.

Tekvicový kari krém

Ako zdravá večera sa perfektne hodia rastlinné krémy. Máte tu super svetlo na báze tekvice, pažítky, mandlí, kari a semien s lahodnou chuťou a neodolateľným vzhľadom. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Beta-karotény v tekvici pôsobia ako antioxidanty a chránia pokožku pred voľnými radikálmi.

Zeleninové špízy

Baklažán a tekvicu nakrájajte na kocky. Vložte ich na špajdle striedajúce sa s prúžkami zeleného korenia a cibule. A uvaríme ich v rúre alebo na grile. Môžete to doplniť rybou alebo chudým grilovaným mäsom .

HVIEZDNA ZLOŽKA: Zelenina je okrem antioxidantov veľmi bohatá na vlákninu, ktorá podporuje črevný priechod. V noci je lepšie ich jesť varené, aby ste predišli nestráviteľnosti.

Vajce so zemiakmi a paprikou

Kombinácia energetickej sily vajíčka s nasýtením zemiakov a antioxidantom z papriky robí z tohto receptu ideálne jedlo 3 v 1, keď prídete na večeru veľmi hladní. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Zemiaky poskytujú veľké množstvo vitamínov C a skupiny B, ako aj minerálov. A ak sú varené alebo pečené ako v tomto jedle, nie sú také kalorické, ako si myslíte: iba 80 kal. na 100 g.

Kuskus so zeleninou

V miske s hrsťou kuskusu dolejte vriacou vodou, premiešajte, zakryte 5 minút, kým sa voda nevstrebe, a rezervujte. Podusíme trochu zeleniny nakrájané na veľmi malé štvorčeky a rezervujeme. Opečte trochu orechov. A všetko to zmiešame spolu s trochou hrozienok a niťou olivového oleja.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Celozrnný kuskus je dobrým zdrojom vitamínu E a vitamínov skupiny B, ktoré spoločne prispievajú k dobrému zdraviu nervového systému. A je tiež bohatý na vlákninu a bielkoviny.

Makrela so zeleninou

Podusíme na kocky nakrájanú zeleninu a odstavíme. Makrelu umyte, zbavte kostí a nakrájajte ju na veľké kúsky. Okoreníme a opražíme ich a pridáme k dusenej zelenine. Všetko spolu ešte pár minút povarte, prípadne pridajte trochu bieleho vína a aromatizujte oreganom.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Makrela a iné mastné ryby sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny a nielen zvyšujú vstrebávanie vápniku, ale aj znižujú jeho stratu močom.

Restované rezance s chirlas a krevetami

Ak chcete vynikajúcu a kompletnú večeru, ale zároveň ľahkú, toto je váš recept. Restované rezance s chirlas a krevetami nie sú vôbec ťažké vďaka nízkemu obsahu kalórií v morských plodoch a silnému účinku spaľovania tukov týchto dvoch zložiek. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Škeble sú jednou z potravín s najvyšším obsahom železa na boj proti anémii. Nie menej ako 24 mg železa môže obsahovať 100 gramov mušlí.

Morčacie a zeleninové špízy

Na špajdle striedajte pásiky papriky, plátky cukety a morčacie kocky a ugrilujte ich v rúre alebo na grile. Ak chcete, aby to bolo výživnejšie, môžete ako prílohu pridať hrsť ryže alebo quinoa.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Turecko je veľmi bohaté na vitamín B12, pravý vitamín spaľujúci tuky, ktorý nájdete iba v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a vajciach.

Mrkvový krém

Rastlinné krémy sú jednou z hviezd kuchárskej knihy. Berú sa teplé a studené, môžete si ich pripraviť vopred a pomôžu vám splniť maximálne päť porcií ovocia a zeleniny denne. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Mrkva je hľuza s najväčším počtom vitamínov a minerálov. Je ideálny na starostlivosť o zdravie očí, pripravuje pokožku na opálenie a tiež zabraňuje predčasnému starnutiu a chráni pred niektorými druhmi rakoviny.

Zeleninová omeleta

Zeleninu, ktorú máte po ruke, duste v chladničke, sceďte ju, aby ste odstránili prebytočnú tekutinu, zmiešajte ju s rozšľahaným vajíčkom a zrazte na nepriľnavej panvici, ako to robíte pri zemiakovej omelete. A ak nie ste dobrí v príprave tortilly, vyskúšajte náš krok za krokom výrobu cenovej zemiakovej omelety.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Vajce vám poskytne bielkoviny vysokej biologickej hodnoty a navyše vás zasýti oveľa dlhšie.

Dusené huby s obžerstvom

Restované šampiňóny s obžerstvom

Na panvici na šnúrke olivového oleja podusíme trochu cesnaku spolu s šampiňónmi a keď sú hotové, pridáme nejaké úhory a všetko spolu ešte pár minút restujeme. Ak ste veľmi hladní, môžete pridať vajíčko alebo vyšľahaný bielok , aby viac zasýtil.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Jednou z vlákien prítomných vo väčšom množstve v hubách je chitín, ktorý je známy tým, že pomáha vyživovať kolagénové vlákna kĺbov a pokožky.

Plnené morčacie rolky

Máte tu niekoľko mäsových rolád z moriek, varenú šunku a syr, doplnené omáčkou z cibuľovej a paradajkovej omáčky, ktoré majú o 160 kalórií menej ako tradičná mäsová roláda, a preto neľutujete nič. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Čím je klobása chudšia, ako v tomto prípade varená šunka, tým menej tuku bude mať (ale s obsahom soli opatrne).

Zeleninový wok al dente

Zelený wok Al dente

Vezmite zeleninu, ktorá sa vám najviac páči alebo ktorú máte po ruke, v chladničke, nakrájajte ju na prúžky, restujte ju vo woku spolu s nejakými hubami a dochuťte sójovou omáčkou. Ak chcete proteín navyše, môžete pridať tofu alebo kuracie mäso nakrájané na kocky.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Ako hlavné jedlo alebo príloha k mäsovému jedlu je zelenina dôležitým zdrojom vlákniny, najmä zelené fazule, ktoré poskytujú 3 vlákniny na každých 100 g.

Tortilla rolls

Tortilly sú klasickou večerou espressa. Ale môžu byť trochu nevýrazné a neúplné, ak sa obmedzíte na typickú francúzsku omeletu. Ten v našom recepte, s rukolou a kozím syrom, je ako dať si hostinu, ale super kompletný a bez zdvihnutia prsta. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDNA ZLOŽKA: Aj keď môže byť podľa typu veľmi kalorický, syr je bohatý na vápnik, bielkoviny a zinok.

Ak k týmto tortillovým rožkom pridáte trochu šunky Serrano, budú ideálnou večerou vhodnou pre ketogénnu diétu.

Hráškový krém s pošírovaným vajcom

Potrebujete štvrť póru, malý zemiak, tri hrste mrazeného hrášku a vajíčko. Pór a zemiak duste v hrnci asi 5 minút. Pridajte hrášok, dolejte vodou, kým nie je zakrytý, povarte ešte 15 minút a roztlačte. Na záver pridajte hobliny šunky a vajíčko uvarené na tvrdo.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Hrášok je strukovina bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály s nízkym obsahom tuku a málo kalórií.

Konzervované sardinky s vareným zemiakom

Vezmite zemiakové plátky a kolieska cibule a uvarte ich v silikónovom puzdre v mikrovlnnej rúre. Musíte len dať trochu vody na dno nádoby a povariť 5-10 minút. Akonáhle sú uvarené, podávajte ich s konzervovanými sardinkami (ktoré sú aj veľmi zdravé).

HVIEZDNA ZLOŽKA: Sardinky a vo všeobecnosti modré ryby sú skvelými spojencami krásy pokožky, zvyšujú jej svietivosť a znižujú množstvo vačkov vďaka svojim omega 3 kyselinám.

Šalát z quinoa s korením a šampiňónmi

Okrem toho, že je quinoa veľmi univerzálnym produktom, ktorý sa dá kombinovať s mnohými potravinami, má aj toľko výhod, že by mala byť základnou látkou v strave. Poskytuje vlákninu, bielkoviny a je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika. A keďže je bezlepkový, je vhodný pre celiatikov. Postupujte podľa receptov.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Quinoa je veľmi bohatá na bielkoviny, ktoré stimulujú produkciu kolagénu a opravu pokožky, a má tiež protizápalové a hojivé vlastnosti. Tu je viac ľahko pripraviteľných receptov na quinoa.

Grilovaná chobotnica so zeleninou

Musíte si len pripraviť nejaké grilované kalamáre a doplniť ich trochou restovanej zeleniny. Ľahšie, nemožné.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA : Olihne sú ideálne jedlá pre stravu, pretože poskytujú veľa bielkovín, ktoré veľmi zasýtia a ak nie sú vyprážané, majú len veľmi málo kalórií. Ich pevné mäso nás navyše núti pomaly ich žuť a vďaka tomu sa cítime spokojnejší.

Turecko s cuketovými lupienkami

Umyte, vypučte cuketu. Nakrájajte ho na tenké plátky a poukladajte ich do pekáča vyloženého pergamenovým papierom. Okoreníme ich, pokvapkáme ich olejom a pražíme 30 minút v rúre predhriatej na 100 °. V polovici varenia ich preklopte, aby boli zlatohnedé a chrumkavé. Zatiaľ čo sa varí, podusíme cibuľu a korenie, pridáme nejaké morčacie kocky a restujeme ešte pár minút . Pridajte jemné klíčky špenátu, trochu povarte a podávajte s cuketovými lupienkami.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Aj keď má cuketa veľmi málo kalórií, poskytuje veľa vlákniny a mnoho základných živín: kyselinu listovú, draslík, železo, mangán, vitamín A a vitamín C. Ak ich chcete využiť, musíte ich konzumovať v surovom stave alebo nedostatočne tepelne spracované. Viac receptov na cuketu tu.

Teľacie závitky so zeleninou

Na jednej strane zhnednite niekoľko širokých pásov hovädzieho filé z oboch strán. A na druhej strane vezmite cuketu, korenie, mrkvu, cibuľu (alebo akúkoľvek zeleninu, ktorú máte po ruke); umyte a nakrájajte na prúžky; a podusíme ich s olejovou niťou. Túto zeleninu natrieme na teľacie prúžky. Vytvorte závitky, zatvorte ich špáradlom a pečte ich asi 8 minút v rúre predhriatej na 180 °.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Aj keď by sa červené mäso nemalo zneužívať, včasné jedlo z teľacieho mäsa môže byť prospešné, pretože má veľa vitamínu B12, čo je vitamín, ktorého nedostatok súvisí s nízkou hustotou kostí.

Bedrá so štikozubcom s ratatouille

Ak chcete pripraviť tento recept, stačí pripraviť grilovaný alebo dusený chrbát zo štikozubca a položiť ho na zeleninový ratatouille, ktorý môžete špeciálne vyrobiť, alebo si ho nechať vopred pripraviť alebo predvariť. A aby bol chutnejší, môžete ho ozdobiť aromatickými bylinkami a niťou z olivového oleja.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Merlúza je bohatá na bielkoviny a vyniká bohatstvom na vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B9, B12). Tieto vitamíny, okrem B12, umožňujú použitie energetických živín (sacharidy, tuky a bielkoviny).

Quinoa plnené artičoky

Rúru predhrejte na 200 °. Odrežte vrcholy artičokov a stonky. Odstraňuje povrchové listy a chuchvalce a listy zvnútra. Pokvapkáme niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Paríme ich asi 30 minút. Naplňte ich zmesou predvarenej quinoi, restovanej zeleniny a korenia. Poukladajte ich na pekáč, posypte parmezánom a pečte 10 minút pri teplote 200 °.

HVIEZDOVÁ ZLOŽKA: Artičok je močopudný a podporuje okrem iných výhod aj detoxikáciu pečene (objavte viac receptov s artičokmi, ktoré vám poskytnú veľa zábavy). Dojčiace ženy by však mali konzumáciu zmierniť, pretože to mení chuť mlieka.

Brokolica s makrelou

Vezmite trochu brokolice - sadenice, umyte ich a povarte ich v slanej vode asi 3 minúty. Potom urobte mletú cibuľu, mrkvu, korenie a paradajky a osmažte ich, aby neboli nestráviteľné. Nakoniec pridáme uvarenú brokolicu a scedenú a nasekanú makrelu a pokvapkáme svetlou vinaigretou. Okrem toho, že patrí medzi najjednoduchšie recepty na brokolicu, má iba 180 kalórií.

HVIEZDNA ZLOŽKA : Telo transformuje zlúčeniny síry v brokolici na protirakovinovú látku zvanú sulforophan. Táto istá látka spúšťa chemickú reakciu, ktorá vedie k spaľovaniu tukov. Ak chcete naplno využiť živiny v brokolici, nepreháňajte ju.

30 zdravých večerí, ktoré sa dajú ľahko pripraviť a sú vynikajúce!

Zelená fazuľová polievka s krevetami
Losos so zeleninou
Ľahké zeleninové lasagne
Pečeného králika so zemiakmi
Miešané vajcia so špargľou a hubami
Brokolica a gratinované zemiaky
Hnedá ryža so zeleninou
Ryby restované na paprike a šampiňónoch
Tekvicový kari krém
Zeleninové špízy
Vajce so zemiakmi a paprikou
Kuskus so zeleninou
Makrela so zeleninou
Miešajte rezance s mušľami a krevetami
Morčacie a zeleninové špízy
Mrkvový krém
Zeleninová omeleta
Dusené huby s úhormi
Plnené morčacie rolky
Zeleninový Wok
Zeleninové závitky
Hráškový krém s pošírovaným vajcom
Konzervované sardinky s vareným zemiakom
Quinoa šalát so zeleninou
Grilovaná chobotnica so zeleninou
Turecko s cuketovými lupienkami
Teľacie závitky so zeleninou
Bedrá so štikozubcom s ratatouille
Artičoky s quinou
Brokolica s makrelou

Čo na to, aby bola večera zdravá a nepriberala

Dokonalá večera ako súčasť zdravej výživy závisí veľa od toho, čo ste jedli po celý deň, a od vašej fyzickej aktivity. Niet však pochýb o tom, že by mal byť ľahký (ale nie vzácny), úplný (ale bez prebytku), ktorý pokryje hodiny spánku, a zažívací, aby uľahčil odpočinok.

Áno na svetlo, ale na plnenie riadu. Varená zelenina a zeleninové krémy vyživujú a nechajú vás zasýtiť.
Nezneužívajte bielkoviny a tuky. Ak budete jesť veľa bielkovín (mäso, vajcia, ryby) alebo tuky (klobásy, odležané syry …), sťažíte si tak trávenie a budete horšie spať.
Pozor na nafukujúce jedlá. Kapusta a strukoviny, ktoré vyrábajú plyn, vám môžu nakoniec dať noc (vy aj tí, ktorí zdieľajú vašu posteľ).
Mierne korenené. Zvyšujú vašu telesnú teplotu a následne vám sťažujú spánok.
Nepite príliš veľa. Ak sa budete na konci dňa riadiť odporúčaním vypiť dva litre vody denne, spôsobíte to, že budete prenocovať s nutkaním na močenie.
Vyhýbajte sa alkoholu. Aj keď tlmí činnosť centrálneho nervového systému a vytvára pocit relaxácie, neskôr prerušuje spánok a podporuje apnoe.
Vynechajte sladkosti. Zvyšujú hladinu cukru v krvi a ich následný poklesok vás môže nakoniec prebudiť uprostred noci.
Ako dezert sušené ovocie. Lyžička hrozienok, jedna alebo dve sušené marhule, pár sliviek … Aj keď sú dosť kalorické, tieto plody, bohaté na horčík a vitamíny skupiny B, prispievajú k zdraviu nervového systému a pomáhajú produkovať serotonín, neurotransmiter, ktorý reguluje cyklus. spánok / bdenie. Tu sú jedlá, ktoré majú lepšie spať a mať sladké sny.