20 ľahkých a chutných vegetariánskych receptov

Vegetariánske recepty, na ktoré treba zomrieť

Ste vegetarián alebo chcete iba znížiť spotrebu mäsa a rýb? No a napíšte si tieto recepty plné lahodnej a ľahko pripraviteľnej zeleniny.

Cuketové špagety s červeným pestom

Ak nejete cestoviny z nejakej neznášanlivosti alebo z iných dôvodov, môžete vyskúšať cuketové rezance, vynikajúci vegetariánsky recept. Vždy sa im to podarí a pomôžu vám pridať vlákninu do vašej stravy bez pridania kalórií, a preto je jedným z receptov na chudnutie … ľahké a chutné! Sprevádzali sme ich červeným pestom, ale dobre sa kombinujú s akoukoľvek omáčkou, ktorá je zvyčajne sprevádzaná tradičnými cestovinami. Postupujte podľa receptov.

Ryža s tofu cibuľou a zeleninou

Ak chcete pripraviť tento recept v pláne na poslednú chvíľu, môžete doňho hodiť pohár predvarenej ryže a vrece umytej a nakrájanej zeleniny a šampiňónov. Na jednej strane podusíme zeleninu. A na ďalšiu restovanú cibuľu, a keď je zlatohnedá, pridáme kocky tofu a restujeme ich spolu s trochou sójovej omáčky. Potom už stačí všetko zmiešať v miske a je to. Tofu vyrobené zo sójových bôbov (strukovín) je jednou z klasických prísad vo vegetariánskej kuchyni, ktorá nahrádza mäso a ryby.

Brokolica kuskus s klíčkami

Brokolica sa nekonzumuje iba varená, ale môže sa konzumovať aj surová ako v tomto vegetariánskom recepte, čím si zachováva všetky svoje vlastnosti. Umyte niekoľko brokolicových stromčekov a rozmixujte ich mixérom, až kým nebudú pieskové. Výsledný kuskus blanšírujte asi 30 sekúnd vo vriacej osolenej vode, preceďte a odstavte. Trochu zeleniny (paradajka, uhorka, korenie, cibuľa, sladká kukurica, ananás, mango …) nakrájame na malé kocky. Zmiešajte ich s brokolicovým kuskusom. Dochutíme a dochutíme čerstvou mätou a klíčkami. Objavte viac receptov s brokolicou.

Špirály s hubami a zeleninou

Tu je dôkaz, že vegetariánsky recept môže byť jednoduchý, ľahký a lahodný. Musíte si uvariť iba pár špirál cestovín (nemusí sa tukovať, ak ich urobíte v správnom množstve a nepridáte bombovú omáčku). Počas varenia restujte trochu zeleniny a šampiňónov. A zmiešate to a dochutíte sójovou omáčkou. Aby ste kompenzovali nedostatok živočíšnych bielkovín, pridajte do varenia trochu mrazeného hrášku alebo namiesto normálneho použite šošovicovú pastu. Keďže neobsahuje vajcia ani mliečne výrobky, okrem toho, že je vegetariánsky, je to vegánsky recept.

Špargľový a tvarohový šalát

Ako môžete vidieť v tomto šaláte zo špargle, paradajok a tvarohu, šaláty nemusia vždy obsahovať šalát alebo iné zelené listy. V tomto prípade je jemná špargľa základom a výsledkom je vegetariánsky recept, ktorý môžete mať pripravený maximálne za 20 minút bez toho, aby ste si museli poškriabať vrecko, veľmi ľahký, pretože ani špargľa, ani tvaroh nemajú veľa kalórií a sú výživné. vďaka syru, orechom a trubkám. Postupujte podľa receptov.

Prešli ste si našou sekciou diét, aby ste schudli zadarmo?

Zeleninová omeleta

Zeleninu, ktorú máte po ruke, duste v chladničke, sceďte ju, aby ste odstránili prebytočnú tekutinu, zmiešajte ju s rozšľahaným vajíčkom a zrazte na nepriľnavej panvici, ako to robíte pri zemiakovej omelete. A ak nie ste dobrí v príprave tortilly, vyskúšajte náš krok za krokom výrobu cenovej zemiakovej omelety. Vajíčko vám poskytne bielkoviny vysokej biologickej hodnoty a navyše vás zasýti oveľa dlhšie. Preto je to jedna zo zdravých večerí, ktoré sa ľahko pripravujú a chutné!

Ľahké zeleninové lasagne

Ak máte radi lasagne, ale vzdali ste to, pretože je príliš ťažká alebo pretože obsahuje mäso, nenechajte si ujsť túto ľahkú zeleninovú lasagnu bez stopy mäsa. Pretože má o 200 kalórií menej ako celý život, patrí medzi naše obľúbené recepty na ľahké cestoviny. Objavte, ako to urobiť, pomocou našich krokov.

Ľahké hubové rizoto

Rizoto je jedným z tých bombových pokrmov, ktoré okamžite zmiznú takmer zo všetkých diét, pokiaľ nemáte tajný vzorec na jeho odľahčenie. No, v Clare to máme. Naše ľahké hubové rizoto je recept, ktorý má o viac ako 200 kalórií menej ako v tradičnom recepte, aby ste si doň občas vložili zub. A navyše je 100% vegetariánsky. Postupujte podľa receptov.

Quinoa plnené artičoky

Odrežte vrcholy artičokov a stonky. Odstráňte povrchové listy a chuchvalce a listy zvnútra. Pokvapkáme niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Paríme ich asi 20 min. Naplňte ich zmesou predvarenej quinoi, restovanej zeleniny a korenia. Poukladajte ich na plech, posypte parmezánom a pečte 10 minút pri teplote 200 °. Tu máte viac receptov s artičokmi, ktoré vám poskytnú veľa zábavy.

Ľahký šošovicový guláš

Kto povedal, že prívarky sú ťažké a vhodné iba pre mäsožravce? Náš ľahký šošovicový guláš je 100% bez viny, ľahko sa pripravuje, je vegetariánsky a 100% vegánsky, pretože neobsahuje žiadne zložky živočíšneho pôvodu a hodí sa kedykoľvek počas roka. Chceš to vyskúšať? Viď recept.

Plnené cukety

Plnená zelenina sa hodí ako vegetariánsky recept. Cuketu musíte iba rozkrojiť, umyť, pozdĺžne rozkrojiť a vyprázdniť. Potom ich povaríme 3 minúty, ochladíme a dobre scedíme. Zatiaľ čo je rúra predhriata na 180 ° C ^alebo je pripravené sofrito s dužinou cukety a inej zeleniny, nechajte ju plniť. Aby to bolo úplnejšie, pridajte trochu vareného hrášku a na vrch posypte syrom. A pečieme 15 minút. Ak chcete ušetriť čas, môžete použiť ratatouille, ktorý je už vyrobený v pláne „bezpečného stravovania“.

Cícerový guláš so špenátom

Ľahký a ultrarýchly môžete pripraviť aj klasický recept na cícer so špenátom vo vegetariánskej verzii. Niektoré ajitá musíte len restovať na veľkej panvici, pridať vrece umytého špenátu a tiež ich dusiť. Nakoniec pridáme pol hrnca uvareného cíceru a dobre premiešame. Áno áno. Je to hotové. Objavte viac receptov so špenátom, ktoré sú neodolateľné a ľahko sa pripravujú.

Tagliatelle so špargľou a pestom z borovíc

Neodolateľné cestovinové jedlo s typickým píniovým orieškom a bazalkovým pestom obohatené o špargľu. Takže máte recept, ktorý obsahuje výhody orechov a extra vlákniny zo špargle, veľmi výživný a vhodný ako vegetariánsky recept. A ak ho tiež ozdobíte niektorými parmezánovými diskami (ako sú tie, ktoré sme vás naučili vyrábať v Clare), z jednoduchého denného jedla sa stane pravý večierok. Postupujte podľa receptov.

Vegetariánsky hamburger

Veľmi rozšírenou otázkou je, či si môžete dať hamburgery aj pri diéte, a odpoveď je áno, pokiaľ sú ľahké ako tento, ktorý je tiež vegetariánsky. Podľa tohto receptu uvarte zemiaky a mrkvu, sceďte ich a roztlačte ich vidličkou. Zmiešajte to s omáčkou z cesnaku, cibule a nakrájanej červenej papriky. Osolíme, okoreníme a pridáme nasekanú petržlenovú vňať. Necháme odstáť, vytvarujeme hamburgery, ktoré na veľmi rozpálenom rošte opečieme s olejovou niťou. A podávajte s celozrnným chlebom a listami šalátu.

Plnená ryža z baklažánu

Baklažán plnená ryža

Aby sme ich vyrobili, trochu baklažánu sme rozdelili na polovicu, nakrájali sme ich na dužinu a piekli sme ich 20 minút na 180 °. Potom sme ich nechali trochu vychladnúť, vyprázdnili sme ich pomocou lyžice a túto dužinu sme zmiešali s ryžou basmati so zeleninou, ktorá nám zostala z jedla. Nakoniec sme zmesou naplnili baklažány, piekli sme ich 5 minút na 180 ° a je to. Okrem toho, že je vegánskym receptom, neobsahuje vajcia ani mliečne výrobky, je to jeden z ľahkých a neodolateľných nápadov na večeru.

Hnedá ryža so sezónnou zeleninou

Existuje nekonečné množstvo ryžových jedál, ale túto hnedú ryžu so sezónnou zeleninou milujeme, pretože je lahodná, ľahká, lacná a … má iba 220 kalórií! A preto je 100% bez viny. Pretože navyše obsahuje iba ryžu, zeleninu a orechy, funguje ako vegetariánsky recept a tiež ako vegán, pretože neobsahuje jedinú zložku živočíšneho pôvodu. A tiež vďaka tejto kombinácii živín funguje ako jedno jedlo. Postupujte podľa receptov.

Zelený fazuľový a ryžový šalát

Musíte len zmiešať trochu zelenej fazule a časť varenej alebo dusenej mrkvy spolu so sladkou kukuricou a varenou ryžou. Aby ste ju obliekli, zmiešajte lyžičku horčice s trochou medu a olivovým olejom. A ak z neho chcete urobiť kompletné a vyvážené jedinečné jedlo, môžete pridať hrsť vareného cíceru a tri alebo štyri nasekané pistácie. Okrem toho, že je vynikajúci, je tento vegetariánsky recept jedným z najlepších jedál, ktoré si môžete vziať do práce.

Quinoa restujeme s brokolicou a zeleninou

Na veľkej panvici restujte pór alebo cibuľu. Pridáme mrkvu a opäť restujeme. Pridajte pár vetvičiek brokolice a duste ich, kým nezískajú intenzívnu farbu. Pridáme uvarenú a scedenú kukuricu a predvarenú quinou. Všetko spolu zmiešame a obliekame rozšľahanou sójovou omáčkou spolu s medom a citrónovou šťavou. Podávame so sezamovými semiačkami a navrch nasekanou pažítkou. Je to jeden z ľahkých receptov na prípravu quinou.

Baklažánové fašírky s paradajkovou omáčkou

Na výrobu cesta pražte pár baklažánov alebo využite ten, ktorý predávajú už pražený alebo pražený. Dužinu zmiešajte s cesnakom a lyžicou nasekanej petržlenovej vňate, 60 g strúhaného syra, 1 rozšľahaným vajcom, soľou a korením. Dobre premiešajte a vytvarujte guľky podobnej veľkosti. Pomúčte ich, pretiahnite ich rozšľahaným vajíčkom a strúhankou a na rozpálenom oleji ich pražte 2 alebo 3 minúty, kým nie sú zlatohnedé. Sprevádzajte ich paradajkovou omáčkou a na vrchu trochou nasekanej petržlenovej vňate.

Ryžové koláče so syrom a baklažánom

Uvarte 150 g ryže. Medzitým si opražíme nejaké plátky baklažánu. A na druhej strane polejte 1 cibuľu a 1 pór a zmiešajte ju s scedenou ryžou, 2 vajcami a 40 g kukuričného škrobu. S cestom formujte niekoľko lievancov. Na polovicu z nich položte plátok pečeného baklažánu a plátok ľahkého syra. Navrch dajte zvyšné ryžové koláče. Pomúčime ich v kukuričnom škrobu, orestujeme ich na oleji a podávame. Aby ste ich ľahšie zosvetlili, môžete ich v rúre ohriať bez múky alebo vyprážania. Objavte viac receptov s ryžou a cestovinami.

Vďaka nárastu hnutí proti týraniu zvierat, ochrane životného prostredia a ochrane udržateľnosti a novým potravinovým trendom sa vegetariánske recepty presadili v gastronómii. Ale okrem toho, že sú vynikajúce, z čoho presne pozostávajú a aké sú kľúče k vegetariánskej strave?

Druhy vegetariánskej stravy

Všetky vegetariánske diéty sú založené na potravinách rastlinného pôvodu, upúšťajú od konzumácie mäsa a rýb a nahrádzajú ich inými potravinami. Ale v závislosti od toho, či zahŕňajú alebo neobsahujú vajcia a mliečne výrobky, existuje niekoľko druhov diét.

Ovolácteovegetariana. Nie je tu mäso ani ryby, ale sú tu vajcia a mliečne výrobky.
Lacteovegetariana. Nie je tu mäso ani ryby, ani vajcia, ale sú tu mliečne výrobky.
Ovovegetariánsky. Nie je tu mäso, ryby ani mliečne výrobky, ale sú tu aj vajcia.
Vegetárian Neexistuje žiadna potravina živočíšneho pôvodu, dokonca ani mliečne výrobky či vajcia.

A flexiteriánska strava?

Takzvaná flexiteriánska strava alebo tiež polovegetariánska nie je striktne vegetariánska, pretože naďalej pripúšťa príležitostnú konzumáciu mäsa a rýb. Avšak na rozdiel od bežných diét, v ktorých je mäso a ryby všadeprítomné, znižuje ich prítomnosť na minimum zo zdravotných dôvodov, hlavne v niektorých prípadoch aj z dôvodu ekológie.

V tejto diéte môžete obmedziť konzumáciu mäsa a rýb napríklad na jeden alebo dva dni v týždni . A v niektorých prúdoch je úplne vynechané mäso, ale ryby sú tolerované.

Kľúče k vegetariánskej strave

Ich základom sú potraviny rastlinného pôvodu a v závislosti od druhov vegetariánskej stravy umožňujú vajcia a mliečne výrobky.
Nedostatok živočíšnych bielkovín kompenzujú rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú strukoviny, ktoré sú v kombinácii s obilninami, ako je ryža, z výživového hľadiska rovnocenné s mäsom a rybami.
Nahrádzajú mäso a ryby v receptoch na výrobky ako tofu (na báze sóje) a seitan (na báze pšeničného lepku), ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny a je možné ich restovať, dusiť, otĺcť …
Zabraňujú úbytku zdravých tukov v strave, ako sú prospešné omega 3 tuky z mastných rýb, obohacujú ich jedlá o orechy, semená a rastlinné tuky, ktoré ich tiež obsahujú: vlašské orechy, ľan, avokádo, olivový olej …

A ak sa chcete dostať na tento svet, ale neviete ako, nenechajte si ujsť kľúče k vegetariánskejšej strave, a to aj bez toho, aby ste boli fanúšikmi zeleniny, od našej výživovej poradkyne M.ª Isabel Beltrán.